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豆腐ステーキシャキシャキ野菜あんかけの献立

一人444kcalのダイエット献立。大豆たんぱく質は血中コレステロールを下げます。野菜と組み合わせ、良く噛んで食べましょう。コレステロール改善に取り入れたい海藻類。

豆腐ステーキシャキシャキ野菜あんかけの献立
連載
調理時間
カロリー
444 Kcal
レシピ制作: 
材料 ( 2 人分

<豆腐ステーキ>

  木綿豆腐1丁
    塩コショウ少々
    小麦粉大さじ1
  小松菜2株
    塩コショウ少々
  ゴマ油小さじ2

<野菜あんかけ>

  シイタケ(干し)1個
  クコの実大さじ1
  玉ネギ1/4個
  レンコン4~5cm
  白マイタケ1/2パック

<野菜あんかけ/調味料>

  もどし汁(シイタケ・クコの実)100ml
  オイスターソース大さじ1
  きび砂糖小さじ1
  しょうゆ小さじ1
  ニンニク(すりおろし)小さじ1/3

<水溶き片栗>

  片栗粉小さじ1
  大さじ1

<めかぶとナメコの和え物>

  めかぶ(味付き)2パック
  ナメコ1/2袋
  ラー油少々
ご飯(炊きたて)200g

下準備

  • <豆腐ステーキ>の材料を準備する。木綿豆腐は横半分に切り、キッチンペーパーで包んで軽く重石をし、10分位おいて水気をきる。塩コショウを振り、小麦粉をまぶす。余計な粉ははたく。小松菜はザク切りにする。

    木綿豆腐を水きりする時間は調理時間に含みません。

  • <野菜あんかけ>の材料を準備する。シイタケとクコの実を100mlの水でもどす。シイタケが柔らかくなったら石づきを取り、スライスする。クコの実は取り出す。シイタケとクコの実のもどし汁はとっておく。

    シイタケとクコは一緒にもどして、どちらも水に溶けた栄養分を料理に使いましょう。

  • 玉ネギはくし切り、レンコンは皮をむいて、縦に4等分に切ってから横に置きイチョウ切りにする。白マイタケは石づきを取り、ほぐす。<水溶き片栗>の材料を混ぜ合わせる。

    レンコンは切ったあと酢水につけると黒くなりません。

  • <めかぶとナメコの和え物>の材料を準備する。ナメコは熱湯でサッとゆで、ザルにあけて水気をきっておく。

作り方

  1. 1

    <豆腐ステーキ>を作る。フライパンにゴマ油小さじ1を熱し、木綿豆腐を両面こんがり焼き、器に盛る。

  2. 2

    同じフライパンにゴマ油小さじ1を足し、小松菜を炒める。塩コショウで味を調え、器に盛る。

  3. 3

    <野菜あんかけ>を作る。クコの実以外の材料をフライパンに入れ、分量外の塩少々と水大さじ2を加え、中火にかける。蓋をしてレンコンが透き通るまで蒸し煮にする。

  4. 4

    (3)に<調味料>の材料を加え、ひと煮たちしたら弱火にし5分ほど煮る。クコの実を加え、<水溶き片栗>でトロミをつける。(1)の豆腐ステーキにかける。

  5. 5

    <めかぶとナメコの和え物>を作る。めかぶにナメコを混ぜ合わせて器に盛り、ラー油をたらす。

このレシピのポイント・コツ

・主食を献立に追加する際は、以下を参考にしてください。
・お米は、100g(168kcal)を目安に食べましょう。
・玄米や発芽玄米にすると、脂肪吸収が抑えられます。
・全粒粉や玄米などはカロリーはそれほど変わりませんが、血糖値が上がりにくい為太りにくい食品といえます。

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金丸 利恵
レシピ制作 金丸 利恵

( ブログ

おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。

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