ゴボウとコンニャクの混ぜご飯
1人397kcalの献立。秋の食材、ゴボウとコンニャクは食物繊維豊富&噛みごたえがありダイエットにおすすめ。少量のご飯に低カロリーの具材を混ぜてボリュームアップ!
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<ゴボウとコンニャクの混ぜご飯>
ゴボウ
10~11cm板コンニャク
1/4枚ニンジン
1~2cm程度鶏ささ身
2本シイタケ
(干し)1枚<調味料>
もどし汁
(シイタケ)100ml酒
大さじ2きび砂糖
小さじ1しょうゆ
大さじ2ご飯
(炊きたて)200gギンナン
(水煮)10個ミツバ
適量<レンコンとツナの梅マヨ和え>
レンコン
80gツナ
(ノンオイル缶)1缶芽ヒジキ
(乾燥)2g<和え衣>
梅干し
1個マヨネーズ
大さじ1薄口しょうゆ
小さじ1万能ネギ
少々- ジャンル:
- 和食 / ご飯もの(寿司、ご飯、どんぶり)
- 種別:
- 主食
- 公開日:
- 2016/10/07
- 更新日:
- 2016/09/18
下準備
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<ゴボウとコンニャクの混ぜご飯>の材料を準備する。ゴボウは皮を包丁の背でこそぎ、斜めに薄切りにする。板コンニャク、ニンジンは横1cm、縦3cmの短冊切りにする。鶏ささ身は斜めに削ぎ切りにする。ミツバはザク切りにする。
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シイタケと<レンコンとツナの梅マヨ和え>の芽ヒジキはそれぞれ水でもどしておく。シイタケは柔らかくなったらみじん切りにする。
もどす時間は調理時間に含みません。早めにやっておくと工程がラクになります。シイタケのもどし汁は料理に使うのでとっておきます。
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<レンコンとツナの梅マヨ和え>の材料の準備をする。レンコンは皮をむいて縦半分に切り、横にして薄くスライスする。梅干しは種を取り除きみじん切りに、万能ネギは小口切りにする。
作り方
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1
鍋に湯をわかし、レンコン、ゴボウ、板コンニャク、芽ヒジキの順番にゆでる。それそれ網ですくい、次の材料を加えてゆでていく。ザルにあけ水気をきる。
同じ鍋で下処理をすることで調理時間が短縮できます。
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2
鍋に<調味料>の材料とゴボウ、板コンニャク、ニンジン、シイタケ(干し)を入れ、中火にかける。蓋をしてニンジンが柔らかくなるまで煮る。
沸騰したら中火~弱火にし、煮含めていきます。
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3
(2)に鶏ささ身を入れて混ぜ合わせ、水分が少なくなるまで蓋をせずに煮る。ご飯と混ぜ合わせ、器に盛る。ミツバとギンナンを飾る。
煮汁が多いとごはんがベタつくので、少量の煮汁になるまで煮詰めましょう。
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4
<レンコンとツナの梅マヨ和え>を作る。<和え衣>の材料をボウルに入れ、混ぜ合わせる。
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5
(4)にゆでたレンコンと芽ヒジキ、水気をきったツナを加え、和える。器に盛り、万能ネギを散らす。
このレシピのポイント・コツ
・お米の洗い方。ボウルにお米を計量し、たっぷりの水を入れ、混ぜずにすぐに水を流します。ひたひたまで水を入れて両手でお米をすくい取り、すり合わせるように軽くお米とお米を何回かこすります。にごった水を流し、蛇口から水を勢いよく加え、白濁しなくなるまでこれを何度か繰り返してザルに上げます。お米は、最初に入れる水を最も吸収しやすいので、より良質な水を使う事をおすすめします。
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( ブログ )
おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。
photographs/naomi ota|cooking/akiko yodogawa
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