鶏と豆腐のつくね丼弁当
つくねは豆腐を混ぜてカロリーダウン。ゴボウとパプリカ2種のきんぴらで不足しがちな野菜をプラス、食べ応えも充分!
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ご飯
150g刻みのり
適量<つくね>
鶏ひき肉
40g木綿豆腐
40g玉ネギ
20g大葉
2枚サラダ油
小さじ1/3<つくね/下味>
塩コショウ
少々片栗粉
小さじ1砂糖
小さじ1/2<つくね/タレ>
しょうゆ
小さじ1みりん
小さじ2砂糖
小さじ1/4水
小さじ4片栗粉
小さじ1/2<ゴボウのきんぴら>
ゴボウ
20gニンジン
5gゴマ油
小さじ1/4<ゴボウのきんぴら/調味料>
しょうゆ
小さじ1/2砂糖
小さじ1/2白ゴマ
少々<パプリカのきんぴら>
赤パプリカ
15g黄パプリカ
15gゴマ油
小さじ1/4<パプリカのきんぴら/調味料>
塩
少々みりん
小さじ1- ジャンル:
- 和食 / ご飯もの(寿司、ご飯、どんぶり)
- 種別:
- 主食
- 公開日:
- 2015/09/07
- 更新日:
- 2016/01/05
作り方
-
1
<つくね>を作る。ボウルに鶏ひき肉、木綿豆腐、玉ネギ、<つくね/下味>の材料を入れ、粘りがでるまでこねる。タネを2等分し、丸く成型したら、大葉で巻く。
ひき肉が木綿豆腐の水分を吸うまで、しっかりとこねましょう。
-
2
フライパンにサラダ油をひき、つくねを入れて火にかける。焼き目がついたらひっくり返し、ふたをして、中に火が通るまで焼く。
-
3
つくねを取り出し、フライパンをペーパーでふく。<つくね/タレ>の材料を混ぜ合わせ、フライパンに加え煮詰める。つくねを戻し、タレをからめる。
-
4
2種類の<きんぴら>を同時に作る。フライパンにゴマ油をひき、半分にゴボウとニンジン、半分にパプリカを入れ、蓋をして蒸し焼きにする。それぞれの<調味料>の材料を上からかけ、混ぜ合わせる。
同じフライパンで2種類のきんぴらを作ることで時間短縮に。
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5
お弁当箱にご飯を平らに盛り、刻みのりをちらす。2種類のきんぴらと、つくねをのせ、タレをかける。お好みで分量外の七味唐辛子を振る。
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( ブログ )
おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。
photographs/megumi minato|cooking/mai muraji
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