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毎日の献立に「糸コンニャク」の人気レシピ30選〜メインから副菜まで!ダイエットにも最適

独特の歯ごたえが魅力の糸コンニャク。しらたきとの明確な違いはなく、地域によって呼び名が異なります。

糸コンニャクはカロリーや糖質が低く、ダイエットに最適な食材です。


今回は、糸コンニャクを使ったレシピ【30選】をジャンル別にご紹介します。

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■糸コンニャクの【サラダ】レシピ3選

・しらたきのヘルシーサラダ



糸コンニャクのカロリーは100gあたり約6kcal。同量の春雨は342kcalなので置き換えるとヘルシーなサラダになりますよ。糸コンニャクは水分が出やすいため、乾煎りしてからドレッシングと和えるのコツ。味なじみが良くなるので、ぜひ試してみてください。

レシピ
しらたきのヘルシーサラダ
しらたきのヘルシーサラダ

春雨をしらたきに代えてカロリーダウン。しらたきを乾煎りすることで味を含ませやすくします。

  • 15分 +
  • 48 Kcal


・春キャベツのサラダ



キャベツやグリーンアスパラなどを使う春らしいサラダです。野菜と糸コンニャクをひとつの鍋で茹でるため、洗い物が少なく済むのがうれしいですね。ベーコンもゆでて余分な脂を落とし、ヘルシーに仕上げます。さっぱりとした味付けは揚げ物の献立に合わせるのがおすすめ。

レシピ
春キャベツのサラダ
春キャベツのサラダ

ゆでたらよく水気をきるのがおいしさのポイント。

  • 15分
  • 99 Kcal


・コンニャクの酢の物



糸コンニャクやチリメンジャコなどを使った酢の物は、サラダ感覚で食べられるのが魅力です。糸コンニャクは乾煎りしてしっかり水分を飛ばし、おろしショウガ入りの甘酢と合わせます。糸コンニャクだけだと物足りない、という方もチリメンジャコの旨みで満足できますよ。

レシピ
コンニャクの酢の物
コンニャクの酢の物

  • 10分
  • 23 Kcal


■糸コンニャクの【汁物】レシピ8選

・糸コンのみそ汁



みそ汁の具材に糸コンニャクやちくわを入れると、食感豊かな一杯に。糸コンニャクは下茹ですると独特の臭みが消えますよ。ヘルシーながら食べ応えがあり、小腹が空いたときや夜食にもってこい。遅い時間に食べても胃にもたれにくいのが良いですね。

レシピ
糸コンのみそ汁
糸コンのみそ汁

糸コンニャクは食べやすい長さに切りましょう。

  • 15分
  • 51 Kcal


・糸コンのみそ汁



糸コンニャクは淡泊なので、どうしてもあっさりしがち。みそ汁に使うときはゴボウや油揚げなど風味の強い具材と組み合わせるのが◎です。仕上げに加える刻みセリの香りが上品。炊き込みごはんやお刺身に合わせてみてはいかがでしょうか。

レシピ
糸コンのみそ汁
糸コンのみそ汁

糸コンニャクは食べやすい大きさに切って下さいね。

  • 15分
  • 68 Kcal


・ナメコの田舎みそ汁



ナメコのとろみと糸コンニャクのコントラストが楽しいみそ汁です。素朴でどこか懐かしい味わいにホッとしますよ。糸コンニャクが少しだけ余ったときの活用にもうってつけ。キヌサヤがないときは青ネギで代用してもOKです。

レシピ
ナメコの田舎みそ汁
ナメコの田舎みそ汁

しらたきを入れてヘルシーに。風味にミツバを加えて頂きます。

  • 15分
  • 50 Kcal


・根菜のみそ汁



根菜やベーコンなど具だくさんのみそ汁に、糸コンニャクをプラス。食べ応えが増してもカロリーを抑えられるのが良いですね。一杯でおなかいっぱいになるので、朝食にもおすすめです。糸コンニャクは下茹でせず、熱湯をまわしかけるだけでよく、手軽に作れるのもポイント。

レシピ
根菜のみそ汁
根菜のみそ汁

たっぷりの根菜にベーコンの旨味をプラス。

  • 15分
  • 72 Kcal


・ヒジキのトロミスープ



糸コンニャクはカロリーが低いことで知られていますが、実はカルシウムが豊富な食材。糸コンニャク3/4袋で、牛乳1/2杯と同量のカルシウムが摂取できると言われているんですよ。食物繊維が豊富な芽ヒジキと組み合わせたスープにすれば、栄養満点。水溶き片栗粉でとろみをつけるため、体を温めたいときにも最適です。

レシピ
ヒジキのトロミスープ
ヒジキのトロミスープ

食物繊維たっぷり。ダイエットに良いかも。

  • 25分
  • 58 Kcal


・糸コンのシンプル粕汁



日本の伝統料理のひとつ、粕汁に糸コンニャクを使います。肉や魚は不使用、糸コンニャクと根菜、油揚げだけのシンプルな粕汁です。具材を鍋に入れて煮込むだけでよく、簡単に作れますよ。酒粕の芳醇な香りとだしがしみた糸コンニャクが絶品です。

レシピ
糸コンのシンプル粕汁
糸コンのシンプル粕汁

  • 20分
  • 131 Kcal


・具だくさん! 豚汁 ほっとする美味しさ



豚汁に糸コンニャクを入れると板コンニャクよりも噛み切りやすく、子どもがいるご家庭にもおすすめです。根菜を先に煮て、少しやわらかくなったタイミングで糸コンニャクや豚肉を入れると火の通りがちょうど良く仕上がります。みそは風味が飛びやすいので最後に加えてくださいね。

レシピ
具だくさん!豚汁 ほっとする美味しさ by中島 和代さん
具だくさん!豚汁 ほっとする美味しさ by中島 和代さん

  • 20分
  • 275 Kcal


・しらたき入りエスニックスープ



ビーフンやフォーの代わりに糸コンニャクを使う、ヘルシーなスープです。鶏もも肉の旨みたっぷりのスープに糸コンニャクがよく合います。低カロリーなので、ダイエット中の方にも最適。ザーサイやパクチーがたっぷりで満足感のある一杯です。

レシピ
しらたき入りエスニックスープ
しらたき入りエスニックスープ

低糖質レシピ。糖質:0.7g。麺の代わりにしらたきを使って糖質OFF! ザーサイの食感とパクチーの…

  • 10分
  • -


■糸コンニャクの【副菜】レシピ10選

・しらたきと野菜のきんぴら



糸コンニャクとレンコン、新ゴボウなど食感の違う食材を組み合わせたきんぴらは、シンプルながら後を引く美味しさ。糸コンニャクは下茹でしてから炒め合わせるのがポイントです。コンニャク独特の臭みがなくなり、調味料がからみやすくなります。

レシピ
しらたきと野菜のきんぴら
しらたきと野菜のきんぴら

食感豊な野菜を組み合わせてお弁当にもオススメな一品に!

  • 15分
  • 92 Kcal


・タラコバターの無限しらたき



乾煎りした糸コンニャクにタラコとバターをからめると、箸が止まらない美味しさ。タラコの塩気とバターのコクが、淡泊な糸コンニャクと好相性。タラコを明太子に代えるアレンジもおすすめです。副菜だけでなく、ダイエット中の主食代わりにしても良いですね。

レシピ
タラコバターの無限しらたき by 山下和美さん
タラコバターの無限しらたき by 山下和美さん

タラコとバターのコクで、しらたきがとまりません。罪悪感なく食べられてよいですね。

  • 10分
  • -


・しらたきの鶏そぼろ炒め



糸コンニャクに鶏の旨みがしみ込んだそぼろは、甘辛い味付けが絶品です。鶏ひき肉は、糸コンニャクの水分が飛んでから加えるのがポイント。味なじみが良くなりますよ。冷めても美味で、しっとりしているためお弁当おかずにも最適です。

レシピ
しらたきの鶏そぼろ炒め
しらたきの鶏そぼろ炒め

しらたきとそぼろは相性抜群。腸のお掃除役、美味しく食べる習慣をつけましょう。

  • 15分
  • 116 Kcal


・しらたきのニンニクおかか炒め



糸コンニャクのおかずは物足りない、という方はニンニクでパンチを効かせましょう。ニンニクの香りを引き出してから糸コンニャクや野菜を炒めます。ニンジンやピーマンのようにカラフルな野菜を使うことで、目でも楽しめますよ。

レシピ
しらたきのニンニクおかか炒め
しらたきのニンニクおかか炒め

ヘルシーなしらたきを、ニンニクを使ったスタミナ風に。

  • 10分
  • 94 Kcal


・しらたきとお揚げさんの煮物



糸コンニャク・油揚げ・ニンジンをだしで煮る、やさしい味わいの副菜です。出来上がってすぐよりも、鍋ごと冷まして味を含ませるとより美味しさが増しますよ。仕上げに一味唐辛子を振っても良いですね。

レシピ
しらたきとお揚げさんの煮物
しらたきとお揚げさんの煮物

お揚げさんにしっかり味が染み込んだ煮物です。

  • 20分
  • 114 Kcal


・しらたきと鮭の炒め物



甘塩鮭と糸コンニャクを使った炒めものは、ありそうでなかった意外な組み合わせです。糸コンニャクを乾煎りしたら、レンジ加熱した鮭を加えます。しょうゆやみりんで味を調えるだけなので、とても簡単。赤唐辛子の辛みが効いていて、お酒にもごはんにも合います。

レシピ
しらたきと鮭の炒め物
しらたきと鮭の炒め物

しらたきと鮭の組み合わせがおもしろい炒め物。赤唐辛子がピリリとアクセント。

  • 15分
  • 138 Kcal


・しらたきとジャコの酢の物



涼し気な見た目が印象的な酢の物は、揚げ物や炒めもののようなしっかり味の主菜に合わせると◎。プリプリとした糸コンニャクにキュウリや甘酢ショウガがよく合います。チリメンジャコの塩気と甘酢のバランスが格別で、箸が進むこと間違いなしですよ。

レシピ
しらたきとジャコの酢の物
しらたきとジャコの酢の物

しらたきとチリメンジャコを使ったサッパリヘルシーな一品。

  • 20分
  • 50 Kcal


・糸コンとレンコンのきんぴら



野菜だけで作る王道のきんぴらに、糸コンニャクや豚肉をプラスしてボリュームのある副菜に。糸コンニャクを乾煎りしたフライパンに、ゴマ油やほかの具材を加えるため、簡単に調理できるのがうれしいポイント。調味料の汁けがなくなるまで炒めると、全体にしっかり味が行き渡ります。

レシピ
糸コンとレンコンのきんぴら
糸コンとレンコンのきんぴら

シャキシャキとした食感が楽しい定番のきんぴら。

  • 20分
  • 156 Kcal


・糸コンニャクのすき焼き風



糸コンニャクを使った料理と言えばすき焼き、という方も多いのではないでしょうか。こちらは、牛肉やネギなどを入れず、糸コンニャクだけで作るシンプルな一品です。しょうゆや砂糖を加えただし汁で炒め煮にすると、中までしっかり味がしみますよ。

レシピ
糸コンニャクのすき焼き風
糸コンニャクのすき焼き風

甘辛いすき焼き風に味付けした糸コンニャクはダイエットに最適。

  • 15分
  • 66 Kcal


・糸コンニャクのクルミ和え



糸コンニャクを使う白和え風の副菜です。木綿豆腐やクルミで作ったなめらかな和え衣と糸コンニャクが三位一体となり、奥深い味わいを堪能できます。ほかの具材となじむよう、糸コンニャクは少し短めに切ると良いですよ。

レシピ
糸コンニャクのクルミ和え
糸コンニャクのクルミ和え

クルミの香ばしさとコクがポイント。

  • 20分
  • 122 Kcal


■糸コンニャクの【主菜】レシピ4選

・麻婆コンニャク



糸コンニャクでしっかり味の主菜を作りたいときにもってこいのレシピがこちら。ショウガやニンニク、豆板醤などを効かせる麻婆コンニャクです。糸コンニャクは乾煎りしてから下味をつけて一度炒め、ひき肉や野菜などと一緒にスープで煮ます。このひと手間で、糸コンニャクに味がしみますよ。レンコンの代わりに水煮タケノコでアレンジしてもOKです。

レシピ
麻婆コンニャク
麻婆コンニャク

糸コンニャクを使った麻婆ナスならぬ、麻婆コンニャク。しっかりトロミをつける事で味が全体によくなじみ…

  • 20分
  • 370 Kcal


・牛肉とニラのすき焼き煮



牛肉や玉ネギなどと糸コンニャクを甘辛く煮る、すき焼き風の主菜。フライパンで作るため、すき焼き鍋がなくても大丈夫です。こっくり味にしたいときは砂糖を多めにしましょう。酒やしょうゆなどの基本調味料で作れるため、ひとり暮らしの方にもおすすめです。

レシピ
牛肉とニラのすき焼き煮
牛肉とニラのすき焼き煮

和風の定番、牛肉と糸コンニャクですき焼き煮。

  • 20分
  • 545 Kcal


・肉じゃが



和食で人気の肉じゃがにも糸コンニャクは欠かせません。ジャガイモや玉ネギの甘み、牛肉の旨みを吸った糸コンニャクは、ご馳走級の美味しさです。煮汁が全体に行き渡るよう、落し蓋をしても良いですね。仕上げのバターでコクをプラスしましょう。

レシピ
肉じゃが
肉じゃが

覚えておきたい定番のおかず。甘めの味付けになっています。

  • 45分
  • 606 Kcal


・糸コンのチャプチェ



一般的に春雨を使うチャプチェを糸コンニャクでアレンジ。春雨よりも低カロリーで、ダイエット中の主菜にぴったりです。野菜と春雨を炒めるのが定番ですが、こちらのレシピは茹でるため、さらにカロリーオフできますよ。味付けのベースに焼き肉のタレを使い、10分以内で作れるのも魅力です。

レシピ
糸コンのチャプチェ
糸コンのチャプチェ

  • 7分
  • 97 Kcal


■糸コンニャクの【主食】レシピ5選

・味付け牛肉の混ぜご飯



牛肉や糸コンニャクなどを砂糖やしょうゆなどで炒め、炊き立てご飯に混ぜます。少し濃いめに味付けすると混ぜたときにちょうど良く仕上がりますよ。調味料が糸コンニャクにしみるよう、炒め煮にするのが美味しさの秘訣。簡単ながら豪華で、おもてなしや行楽弁当に喜ばれますよ。

レシピ
味付け牛肉の混ぜご飯
味付け牛肉の混ぜご飯

しっかり味のついた牛肉はご飯によく合います。糸コンニャクも旨味たっぷりで美味。

  • 20分
  • 463 Kcal


・ササミとマイタケの腸活炊き込みご飯



糸コンニャクは炊き込みご飯にも活用できます。鶏ささ身とマイタケは塩こうじで和えて下味を付けましょう。麹独特の風味やほのかな甘さと塩味が上品な味わいに。糸コンニャクはお米になじむよう、粗みじんにするのがポイントです。

レシピ
ササミとマイタケの腸活炊き込みご飯
ササミとマイタケの腸活炊き込みご飯

  • 50分 +
  • 343 Kcal


・煮ヒジキ入り混ぜご飯



糸コンニャク入りのヒジキの煮物で作る混ぜご飯です。煮るときに干しシイタケの戻し汁を使うため、旨みたっぷり。煮汁がなくなるまで炒め煮にしたら、温かいご飯に混ぜて出来上がりです。そのままお茶碗によそっても、おにぎりやいなり寿司にしても美味しいのでアレンジを楽しみましょう。

レシピ
煮ヒジキ入り混ぜご飯
煮ヒジキ入り混ぜご飯

煮ヒジキは稲荷寿司やお弁当にも使える万能レシピ。

  • 20分
  • 463 Kcal


・プロが教える! 牛丼 具だくさんで旨みたっぷり



食べ盛りの子どもも満足できる牛丼。糸コンニャクを入れることで、食感にアクセントがつくうえに旨みが増しますよ。煮汁が沸騰したタイミングで、牛肉や糸コンニャクなどを順番に加えます。深めのフライパンを使うと、全体に煮汁が行き渡りやすいです。ウズラの卵のほかに、温泉卵をトッピングするのも良いですね。

レシピ
プロが教える!牛丼 具だくさんで旨みたっぷり by杉本 亜希子さん
プロが教える!牛丼 具だくさんで旨みたっぷり by杉本 亜希子さん

  • 30分
  • 750 Kcal


・具だくさんの雑炊



夜食は小腹を満たしたいときは、糸コンニャクを使った雑炊がイチオシです。キノコや野菜がたっぷりで食物繊維が豊富なのもうれしいポイント。淡泊な具材に、シラスがベストマッチ。塩気と旨みがしっかり感じられますよ。

レシピ
具だくさんの雑炊
具だくさんの雑炊

  • 15分
  • 383 Kcal


■糸コンニャクで体の中からキレイに!

糸コンニャクはカロリー・糖質ともに低いため、ダイエット中や糖質を気にしている方におすすめの食材です。下茹でしてアク抜きすると、コンニャク特有の臭みが消えて食べやすさがアップしますよ。

刻んでごはんに混ぜたり、麺代わりにしたりと代用しやすいのもポイント。いろいろな食材と合うので、ぜひ糸コンニャクを積極的に取り入れてみてくださいね。

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