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ヘルシーチャプチェの献立

一人410kcalの献立。脂肪分の少ない鶏肉を使ってヘルシーに。野菜は一度ゆでてから炒め合わせると、炒め油をカットできます。低カロリーなのにボリューム満点。

連載
調理時間
カロリー
410 Kcal
レシピ制作: 
金丸 利恵
材料  ( 2 人分

<チャプチェ>

  

鶏ひき肉

100g
    

ゴマ油

小さじ1/2
    

塩コショウ

少々
  

キクラゲ

2~3個
  

玉ネギ

1/4個
  

ニンジン

3~4cm
  

ピーマン

1個
  

モヤシ

1/2袋

<チャプチェ/調味料>

  

きび砂糖

小さじ2
  

しょうゆ

大さじ2
  

ゴマ油

小さじ1
  

ニンニク

(すりおろし)1/2片分
  

豆板醤

小さじ1/2

白ゴマ

小さじ1

糸唐辛子

(あれば)少々

<大根おろしのチヂミ>

  

ニラ

1/4束
  

干し桜エビ

大さじ1

<生地>

  

大根おろし

2~3cm分
  

片栗粉

大さじ4
  

きび砂糖

小さじ1/3
  

少々

ゴマ油

小さじ1

<タレ>

  

適量
  

しょうゆ

適量

下準備

  • <チャプチェ>の材料の準備をする。緑豆春雨は、袋の指示に従ってもどす。

    ここでは熱湯でゆでてザルに上げ、水洗いして水気をきり、食べやすい長さに切っています。

  • キクラゲは水でもどし、細切りにする。玉ネギは縦薄切りに、ニンジンは皮をむいて細切りにする。ピーマンは種を取り、縦細切りにする。モヤシは洗い水気をきる。

  • <調味料>の材料を混ぜる。<大根おろしのチヂミ>のニラはぶつ切りにする。<タレ>の材料を混ぜる。

作り方

  1. 1

    <チャプチェ>を作る。キクラゲ、玉ネギ、ニンジン、ピーマン、モヤシを熱湯でサッとゆでる。ザルにあけ水気をきる。

    野菜を先にゆでておくと、炒めた時に水分が出ず、シャキッと仕上がります。また炒めるより油の量を減らせます。

  2. 2

    フライパンにゴマ油を入れ、中火にかける。鶏ひき肉を入れ、ポロポロになるまで炒め、塩コショウで味を調える。

  3. 3

    (1)の野菜と緑豆春雨を入れ、炒めたら<調味料>の材料を加え、味を馴染ませるように炒める。

  4. 4

    分量外の塩コショウで味を調え、器に盛る。白ゴマをかけ、糸唐辛子を飾る。

  5. 5

    <大根おろしのチヂミ>を作る。ボウルに<生地>の材料を入れて混ぜ合わせ、ニラと干し桜エビを加える。

    大根おろしは水分を絞らずに使います。

  6. 6

    フライパンにゴマ油を入れ、中火にかける。(5)を薄くのばす。弱火~中火で両面がカリッとするまでじっくりと焼く。取り出し、食べやすい大きさに切り<タレ>を添える。

このレシピのポイント・コツ

・チヂミの生地は小麦粉でなく片栗粉を使うことで中はもっちり外側はかりっと仕上がります。

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金丸 利恵
レシピ制作 金丸 利恵

( ブログ

おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。

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