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あっさりスンドゥブチゲの献立

一人480kcalのダイエット献立。キムチとコチュジャンで簡単な味付け。辛さの調整は一味唐辛子で。ゴマ油は最後に香りづけで入れると使用量を減らせます。

あっさりスンドゥブチゲの献立
連載
調理時間
カロリー
480 Kcal
レシピ制作: 
材料 ( 2 人分

<スンドゥブチゲ>

  絹ごし豆腐1丁
  アサリ150g
  白ネギ1本
  エノキ1/2袋
  モヤシ1/2袋
  ニラ1/4束

<スンドゥブチゲ/煮干しだし>

  煮干し10本
  300ml

<スンドゥブチゲ/調味料>

  コチュジャン小さじ1
  しょうゆ大さじ1
卵黄2個分
ゴマ油小さじ1/2

<ヘルシーミニビビンバ>

  卵白2個分
    少々
  ゴマ油小さじ1/2
  モヤシ1/2袋
  ニラ1/4束
    少々

<ビビンバのタレ>

  コチュジャン小さじ1
  すり白ゴマ小さじ1/2
ご飯(炊きたて)200g
刻みのり適量

下準備

  • <スンドゥブチゲ>の材料の準備をする。絹ごし豆腐は皿に出し、しばらく置いて水気をきる。アサリは砂出しをし、殻を流水でこすり洗いする。

  • 白ネギは斜めにスライスする。エノキは石づきを切り落とし、ほぐす。卵は卵黄と卵白に分ける。

    卵黄をつぶさないように注意しましょう。卵白はビビンバの具材に使います。

  • モヤシ1袋は洗い、ザルにあける。ニラ1/2束はザク切りする。それぞれ半分に分ける。<ヘルシーミニビビンバ>用はモヤシとニラを熱湯でゆで、ザルにあけ水気をきる。

    違う料理でも同じ材料を使用することで、下準備の時短になります。

  • <煮干しだし>の材料を入れ、3時間以上冷蔵庫に置く。だしがでたらザルでこし、煮干しは取り出す。

    煮干しでだしを引く時間は調理時間に含みません。前日に準備し、一晩おくと良いです。

作り方

  1. 1

    <スンドゥブチゲ>を作る。土鍋に<煮干しだし>と<調味料>を入れ、中火にかける。沸騰したら、火を弱火にし、アサリ、白菜キムチ、白ネギ、モヤシ、エノキ、ニラを加え、蓋をして煮る。

  2. 2

    アサリが開いたら、絹ごし豆腐をスプーンですくって加える。再び中火にし、煮たったら卵黄をそっと入れ、お好みの半熟加減まで加熱する。仕上げに一味唐辛子を振り、ゴマ油をたらす。

    入れるキムチによって、辛味が変わります。味見をして、お好みの辛さになるよう一味唐辛子を入れてください。辛いのが苦手な方はなくても良いです。

  3. 3

    <ヘルシーミニビビンバ>を作る。卵白に塩少々を加えて混ぜる。フライパンにゴマ油を中火で熱し、卵白の炒り卵を作る。

  4. 4

    ゆでたモヤシとニラはしっかり絞り、水気をきる。ボウルに移し、塩少々で和える。別のボウルで<ビビンバのタレ>の材料を混ぜ合わせる。

  5. 5

    茶碗にご飯をよそい、刻みのりを散らす。モヤシとニラをのせ、炒り卵を散らす。<ビビンバのタレ>をかける。

このレシピのポイント・コツ

・煮干しでだしを引く時間がないときは、顆粒チキンスープの素で代用できます。

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金丸 利恵
レシピ制作 金丸 利恵

( ブログ

おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。

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