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あっさりスンドゥブチゲの献立
一人480kcalのダイエット献立。キムチとコチュジャンで簡単な味付け。辛さの調整は一味唐辛子で。ゴマ油は最後に香りづけで入れると使用量を減らせます。
下準備
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<スンドゥブチゲ>の材料の準備をする。絹ごし豆腐は皿に出し、しばらく置いて水気をきる。アサリは砂出しをし、殻を流水でこすり洗いする。
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白ネギは斜めにスライスする。エノキは石づきを切り落とし、ほぐす。卵は卵黄と卵白に分ける。
卵黄をつぶさないように注意しましょう。卵白はビビンバの具材に使います。
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モヤシ1袋は洗い、ザルにあける。ニラ1/2束はザク切りする。それぞれ半分に分ける。<ヘルシーミニビビンバ>用はモヤシとニラを熱湯でゆで、ザルにあけ水気をきる。
違う料理でも同じ材料を使用することで、下準備の時短になります。
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<煮干しだし>の材料を入れ、3時間以上冷蔵庫に置く。だしがでたらザルでこし、煮干しは取り出す。
煮干しでだしを引く時間は調理時間に含みません。前日に準備し、一晩おくと良いです。
作り方
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1
<スンドゥブチゲ>を作る。土鍋に<煮干しだし>と<調味料>を入れ、中火にかける。沸騰したら、火を弱火にし、アサリ、白菜キムチ、白ネギ、モヤシ、エノキ、ニラを加え、蓋をして煮る。
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2
アサリが開いたら、絹ごし豆腐をスプーンですくって加える。再び中火にし、煮たったら卵黄をそっと入れ、お好みの半熟加減まで加熱する。仕上げに一味唐辛子を振り、ゴマ油をたらす。
入れるキムチによって、辛味が変わります。味見をして、お好みの辛さになるよう一味唐辛子を入れてください。辛いのが苦手な方はなくても良いです。
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3
<ヘルシーミニビビンバ>を作る。卵白に塩少々を加えて混ぜる。フライパンにゴマ油を中火で熱し、卵白の炒り卵を作る。
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4
ゆでたモヤシとニラはしっかり絞り、水気をきる。ボウルに移し、塩少々で和える。別のボウルで<ビビンバのタレ>の材料を混ぜ合わせる。
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5
茶碗にご飯をよそい、刻みのりを散らす。モヤシとニラをのせ、炒り卵を散らす。<ビビンバのタレ>をかける。
このレシピのポイント・コツ
・煮干しでだしを引く時間がないときは、顆粒チキンスープの素で代用できます。
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( ブログ )
おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。
photographs/chisato tomimoto|cooking/akiko yodogawa
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