あっさりスンドゥブチゲの献立

一人480kcalのダイエット献立。キムチとコチュジャンで簡単な味付け。辛さの調整は一味唐辛子で。ゴマ油は最後に香りづけで入れると使用量を減らせます。

連載

「絹ごし豆腐」のレシピ

材料（ 2 人分）

<スンドゥブチゲ>

アサリ150g

白ネギ1本

エノキ1/2袋

モヤシ1/2袋

ニラ1/4束

<スンドゥブチゲ/煮干しだし>

煮干し10本

水300ml

<スンドゥブチゲ/調味料>

しょうゆ大さじ1

卵黄2個分

ゴマ油小さじ1/2

<ヘルシーミニビビンバ>

卵白2個分

塩少々

ゴマ油小さじ1/2

モヤシ1/2袋

ニラ1/4束

塩少々

<ビビンバのタレ>

すり白ゴマ小さじ1/2

ご飯(炊きたて)200g

＜スンドゥブチゲ＞の材料の準備をする。絹ごし豆腐は皿に出し、しばらく置いて水気をきる。アサリは砂出しをし、殻を流水でこすり洗いする。
白ネギは斜めにスライスする。エノキは石づきを切り落とし、ほぐす。卵は卵黄と卵白に分ける。

卵黄をつぶさないように注意しましょう。卵白はビビンバの具材に使います。
モヤシ1袋は洗い、ザルにあける。ニラ1/2束はザク切りする。それぞれ半分に分ける。＜ヘルシーミニビビンバ＞用はモヤシとニラを熱湯でゆで、ザルにあけ水気をきる。

違う料理でも同じ材料を使用することで、下準備の時短になります。
＜煮干しだし＞の材料を入れ、3時間以上冷蔵庫に置く。だしがでたらザルでこし、煮干しは取り出す。

煮干しでだしを引く時間は調理時間に含みません。前日に準備し、一晩おくと良いです。

1
＜スンドゥブチゲ＞を作る。土鍋に＜煮干しだし＞と＜調味料＞を入れ、中火にかける。沸騰したら、火を弱火にし、アサリ、白菜キムチ、白ネギ、モヤシ、エノキ、ニラを加え、蓋をして煮る。
2
アサリが開いたら、絹ごし豆腐をスプーンですくって加える。再び中火にし、煮たったら卵黄をそっと入れ、お好みの半熟加減まで加熱する。仕上げに一味唐辛子を振り、ゴマ油をたらす。

入れるキムチによって、辛味が変わります。味見をして、お好みの辛さになるよう一味唐辛子を入れてください。辛いのが苦手な方はなくても良いです。
3
＜ヘルシーミニビビンバ＞を作る。卵白に塩少々を加えて混ぜる。フライパンにゴマ油を中火で熱し、卵白の炒り卵を作る。
4
ゆでたモヤシとニラはしっかり絞り、水気をきる。ボウルに移し、塩少々で和える。別のボウルで＜ビビンバのタレ＞の材料を混ぜ合わせる。
5
茶碗にご飯をよそい、刻みのりを散らす。モヤシとニラをのせ、炒り卵を散らす。＜ビビンバのタレ＞をかける。