牛肉とレンコンの唐辛子炒めの献立
1人478kcalの献立。ダイエット中でも牛肉は代謝UPに効果抜群。唐辛子で体温を上げ、春菊の鉄分で血流を良くし、レンコンで鉄の吸収を高めるビタミンCを補給。
<牛肉とレンコンの唐辛子炒め>
牛もも肉
(薄切り)100g板コンニャク
1/4枚片栗粉
小さじ2ゴマ油
小さじ1レンコン
120g玉ネギ
1/4個シイタケ
(干し)1枚赤唐辛子
2本ゴマ油
小さじ2<調味料>
ニンニク
(すりおろし)小さじ1/2ショウガ
(すりおろし)小さじ1/2酒
大さじ1きび砂糖
小さじ1しょうゆ
小さじ4塩
少々もどし汁
(シイタケ)100ml<水溶き片栗>
片栗粉
小さじ1水
大さじ1一味唐辛子
(お好み)適量<春菊とクコの実のナムル>
春菊(菊菜)
80gクコの実
5g白ネギ
(みじん切り)大さじ1<調味料2>
ゴマ油
小さじ1ニンニク
(すりおろし)小さじ1/2きび砂糖
小さじ1/2塩
小さじ1/4ご飯
200g下準備
-
<牛肉とレンコンの唐辛子炒め>の材料の準備をする。牛もも肉は食べやすい大きさに切る。板コンニャクは2×5cmの短冊切りにし、熱湯でゆでる。<春菊とクコの実のナムル>の材料の準備をする。春菊を熱湯でゆでてザルにあけ、水気をきっておく。
板コンニャクをゆでて取り出し、その後春菊をゆでると時短になります。
-
レンコンは皮をむき、縦半分に切ってから横に置き、幅5mmの半月切りにする。玉ネギはくし切りにする。
-
シイタケ(干し)は100mlの水でもどしておく。柔らかくなったらスライスし、シイタケともどし汁に分けておく。<春菊とクコの実のナムル>のクコの実を適量の水でもどし、水気をきる。
シイタケ(干し)は戻す時間は調理時間に含まれません。戻すのに時間がかかるので、早めに浸しておきましょう。
-
<調味料>、<水溶き片栗>の材料をそれぞれ混ぜ合わせておく。
作り方
-
1
<牛肉とレンコンの唐辛子炒め>を作る。牛もも肉と板コンニャクの両面に茶こしを使って片栗粉をまぶす。フライパンにゴマ油を中火で熱し、牛もも肉と板コンニャクを両面焼き、取り出す。
板コンニャクを肉に見立ててボリュームアップ。片栗粉をまぶして焼いておくことで味がからむ、柔らかく仕上げる効果があります。
-
2
(1)のフライパンにゴマ油と赤唐辛子を加え、弱火にかける。油の色が変わり、油に辛味が移ったらレンコン、玉ネギの順で炒める。
-
3
(2)に(1)と<調味料>を加え、味をからませる。ひと煮たちしたらシイタケともどし汁を加え、レンコンが柔らかくなるまで炒め煮にする。
この工程で赤唐辛子を取り除きましょう。赤唐辛子は焦げやすいので気を付けてください。
-
4
(3)に<水溶き片栗>を加え、トロミをつける。器に盛り、取り除いた赤唐辛子を飾り、お好みで一味唐辛子をかける。
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5
<春菊とクコの実のナムル>を作る。春菊を幅3cmに切り、水気を絞る。ボウルに春菊、クコの実、白ネギを入れ、<調味料2>の材料で和え、器に盛る。
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( ブログ )
おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。
photographs/naomi ota|cooking/akiko yodogawa
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