鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソースの献立

1人分270kcalの献立。鶏肉と野菜が香ばしい串焼きはいかが？ワサビの風味とポン酢しょうゆの酸味で味が引き締まります。香りの良い薬味をたっぷりのせて、いつもの冷奴をご馳走に。

連載

「鶏もも肉」のレシピ

材料（ 2 人分）

<鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース>

鶏もも肉120g

シイタケ(生)4個

サラダ油小さじ1

<鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース/下味>

塩少々

<鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース/わさぽんソース>

ワサビ小さじ1/2

<香り野菜のせ冷奴>

豆腐1/2丁

大葉4枚

ゴマ油小さじ1

<香り野菜のせ冷奴/かけつゆ>

麺つゆ(3倍濃縮)小さじ2

水大さじ1

ショウガ(すりおろし)小さじ1/2

<アサリとワカメの酒蒸し>

アサリ(砂出し)100g

ワカメ(干し)2g

酒大さじ1

カボス(あれば)適量

＜鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース＞の材料を準備する。鶏もも肉は、食べやすい大きさに8等分に切り＜鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース/下味＞の材料をもみこむ。シイタケは石づきを取る。シシトウはつま楊枝で穴を空ける。白ネギは4cm幅に切る。プチトマトは洗い、ヘタを取る。
＜香り野菜のせ冷奴＞の材料を準備する。豆腐は半分に切り、水切りしておく。大葉、セロリ、白ネギ、ミョウガはせん切りにする。＜香り野菜のせ冷奴/かけつゆ＞の材料を混ぜ合わせる。
＜アサリとワカメの酒蒸し＞の材料を準備する。アサリは殻をこすり合わせて水洗いし、ザルに上げる。干しワカメは戻して水気を絞っておく。万能ネギは小口切りにする。

1
＜鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース＞を作る。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油をひき、鶏もも肉を両面焼く。焼けたら皿に取り出す。同じフライパンに、シイタケ、シシトウ、白ネギを入れ、両面を焼く。

白ネギは火が中央まで通りにくいので、じっくり焼いてください。
2
4本の竹串に、それぞれ鶏もも肉、シイタケ、シシトウ、白ネギ、プチトマトを刺す。
3
＜鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース/わさぽんソース＞の材料を混ぜ合わせ、小皿に注ぐ。(2)の串を皿に盛り＜鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース/わさぽんソース＞を添える。
4
＜香り野菜のせ冷奴＞を作る。せん切りにした野菜を合わせ、ゴマ油で和える。器に豆腐を盛り、和えた野菜をのせ＜香り野菜のせ冷奴/かけつゆ＞をかける。かつお節をちらす。
5
＜アサリとワカメの酒蒸し＞を作る。鍋にアサリと酒を入れ、蓋をして中火で加熱する。沸騰後、ワカメを加えて弱火にし、アサリの殻が開いたら火を止める。
6
器に盛り万能ネギをちらす。カボスの汁をかけて食べる。

・主食を献立に追加する際に参考にしてください。
・お米は、お茶碗軽く1杯で150g（252kcal）、ダイエット中なら100g（168kcal）でもよいかも
・お米にコンニャク原料食品（刻んだシラタキで代用可）を混ぜると満腹感もあり、カロリーダウンもできます。
・玄米や発芽玄米にすると、脂肪吸収が抑えられます。
・バゲット（幅2cm）2枚で140kcal、全粒粉入りトースト（６枚切り）189kcal。
・全粒粉や玄米などはカロリーはそれほど変わりませんが、血糖値が上がりにくい為太りにくい食品といえます。