鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソースの献立
1人分270kcalの献立。鶏肉と野菜が香ばしい串焼きはいかが?ワサビの風味とポン酢しょうゆの酸味で味が引き締まります。香りの良い薬味をたっぷりのせて、いつもの冷奴をご馳走に。
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<鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース>
鶏もも肉
120gシイタケ
(生)4個シシトウ
4本白ネギ
30gプチトマト
4個サラダ油
小さじ1<鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース/下味>
塩
少々粗びき黒コショウ
少々<鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース/わさぽんソース>
ワサビ
小さじ1/2ポン酢しょうゆ
大さじ1<香り野菜のせ冷奴>
豆腐
1/2丁大葉
4枚セロリ
10g白ネギ
10gミョウガ
1個ゴマ油
小さじ1かつお節
少々<香り野菜のせ冷奴/かけつゆ>
麺つゆ
(3倍濃縮)小さじ2水
大さじ1ショウガ
(すりおろし)小さじ1/2<アサリとワカメの酒蒸し>
アサリ
(砂出し)100gワカメ
(干し)2g酒
大さじ1万能ネギ
少々カボス
(あれば)適量下準備
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<鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース>の材料を準備する。鶏もも肉は、食べやすい大きさに8等分に切り<鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース/下味>の材料をもみこむ。シイタケは石づきを取る。シシトウはつま楊枝で穴を空ける。白ネギは4cm幅に切る。プチトマトは洗い、ヘタを取る。
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<香り野菜のせ冷奴>の材料を準備する。豆腐は半分に切り、水切りしておく。大葉、セロリ、白ネギ、ミョウガはせん切りにする。<香り野菜のせ冷奴/かけつゆ>の材料を混ぜ合わせる。
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<アサリとワカメの酒蒸し>の材料を準備する。アサリは殻をこすり合わせて水洗いし、ザルに上げる。干しワカメは戻して水気を絞っておく。万能ネギは小口切りにする。
作り方
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1
<鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース>を作る。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油をひき、鶏もも肉を両面焼く。焼けたら皿に取り出す。同じフライパンに、シイタケ、シシトウ、白ネギを入れ、両面を焼く。
白ネギは火が中央まで通りにくいので、じっくり焼いてください。
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2
4本の竹串に、それぞれ鶏もも肉、シイタケ、シシトウ、白ネギ、プチトマトを刺す。
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3
<鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース/わさぽんソース>の材料を混ぜ合わせ、小皿に注ぐ。(2)の串を皿に盛り<鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース/わさぽんソース>を添える。
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4
<香り野菜のせ冷奴>を作る。せん切りにした野菜を合わせ、ゴマ油で和える。器に豆腐を盛り、和えた野菜をのせ<香り野菜のせ冷奴/かけつゆ>をかける。かつお節をちらす。
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5
<アサリとワカメの酒蒸し>を作る。鍋にアサリと酒を入れ、蓋をして中火で加熱する。沸騰後、ワカメを加えて弱火にし、アサリの殻が開いたら火を止める。
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6
器に盛り万能ネギをちらす。カボスの汁をかけて食べる。
このレシピのポイント・コツ
・主食を献立に追加する際に参考にしてください。
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・お米は、お茶碗軽く1杯で150g(252kcal)、ダイエット中なら100g(168kcal)でもよいかも
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・お米にコンニャク原料食品(刻んだシラタキで代用可)を混ぜると満腹感もあり、カロリーダウンもできます。
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・玄米や発芽玄米にすると、脂肪吸収が抑えられます。
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・バゲット(幅2cm)2枚で140kcal、全粒粉入りトースト(6枚切り)189kcal。
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・全粒粉や玄米などはカロリーはそれほど変わりませんが、血糖値が上がりにくい為太りにくい食品といえます。
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( ブログ )
おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。
photographs/megumi minato|cooking/mai muraji
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