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ツナコロッケの献立

一人432kcalの献立。キツネ色にしたパン粉をまぶすだけ! 低カロリーの簡単ヘルシーコロッケです。

ツナコロッケの献立
連載
調理時間
432 Kcal
レシピ制作: 
材料 ( 2 人分

<ツナコロッケ>

  ツナ(缶)1缶
  ジャガイモ2個
  玉ネギ50g
  コショウ少々
  パン粉20g
  サラダ油小さじ1
  キャベツ60g
  ソース(中濃ソース)小さじ2
  プチトマト4個

<ホウレン草とのりのお浸し>

  ホウレン草120g
  焼きのり1/2枚
  しょうゆ小さじ1
  ぬるま湯大さじ1
ご飯(炊きたて)茶碗2杯分(1杯:100g)

メモお買い物メモ
ジャンル:
洋食 / 茹でる
種別:
主菜

下準備

  • <ツナコロッケ>の材料の準備をする。ジャガイモは皮をむいて2cm角に切り、玉ネギは薄切り、キャベツはせん切りにする。

  • <ホウレン草とのりのお浸し>の材料を準備する。焼きのりはちぎる。ホウレン草はサッとゆでて水に取り、すぐに水気を絞って長さ3cmに切る。

作り方

  1. 1

    <ツナコロッケ>を作る。ジャガイモをゆで、柔らかくなったら玉ネギを加えて混ぜる。しんなりとしたら湯をきり、水気がなくなるまで火にかける。

  2. 2

    フライパンにパン粉とサラダ油を入れて中火にかけ、パン粉がキツネ色になるまで炒める。

  3. 3

    (1)をボウルに取ってジャガイモをつぶし、汁気をきったツナを加えて混ぜる。

  4. 4

    (3)を4等分にして俵型に丸め、(2)を表面にまぶす。

  5. 5

    器にキャベツ、プチトマト、(4)を盛り付け、ソースを添える。

  6. 6

    <ホウレン草とのりのお浸し>を作る。ボウルにぬるま湯と顆粒だしの素を入れてサッと混ぜる。しょうゆを加え、ホウレン草をほぐしながら加えて混ぜる。

  7. 7

    食べる直前に、(6)に焼きのりを加えて混ぜ、器に盛る。

このレシピのポイント・コツ

・顆粒だし汁とぬるま湯、しょうゆを合わせることで、やわらかい味わいのお浸しになります。
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松崎 えり
レシピ制作 松崎 えり

( ブログ / Facebook

フードコーディネーター
料理教室の代表を務める傍ら、ハーブコーディネーターとしても活躍。栄養だけでなく見た目にもこだわった料理を提供している。

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