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太鼓判 10+ おいしい！

ツナコロッケの献立

一人432kcalの献立。キツネ色にしたパン粉をまぶすだけ！　低カロリーの簡単ヘルシーコロッケです。

材料  （ 2 人分 ）

<ツナコロッケ>

  

ツナ

(缶)1缶
  

玉ネギ

50g
  

コショウ

少々
  

パン粉

20g
  

サラダ油

小さじ1
  

ソース

(中濃ソース)小さじ2

<ホウレン草とのりのお浸し>

  

焼きのり

1/2枚
  

しょうゆ

小さじ1
  

ぬるま湯

大さじ1

ご飯

(炊きたて)茶碗2杯分(1杯:100g)

ジャンル：
洋食 / 茹でる
種別：
主菜
公開日：
2017/01/13
更新日：
2017/09/19

下準備

  • ツナコロッケの献立の下準備1

    ＜ツナコロッケ＞の材料の準備をする。ジャガイモは皮をむいて2cm角に切り、玉ネギは薄切り、キャベツはせん切りにする。

  • ＜ホウレン草とのりのお浸し＞の材料を準備する。焼きのりはちぎる。ホウレン草はサッとゆでて水に取り、すぐに水気を絞って長さ3cmに切る。

作り方

  1. ツナコロッケの献立の作り方3
    1

    ＜ツナコロッケ＞を作る。ジャガイモをゆで、柔らかくなったら玉ネギを加えて混ぜる。しんなりとしたら湯をきり、水気がなくなるまで火にかける。

  2. ツナコロッケの献立の作り方4
    2

    フライパンにパン粉とサラダ油を入れて中火にかけ、パン粉がキツネ色になるまで炒める。

  3. ツナコロッケの献立の作り方5
    3

    (1)をボウルに取ってジャガイモをつぶし、汁気をきったツナを加えて混ぜる。

  4. ツナコロッケの献立の作り方6
    4

    (3)を4等分にして俵型に丸め、(2)を表面にまぶす。

  5. ツナコロッケの献立の作り方7
    5

    器にキャベツ、プチトマト、(4)を盛り付け、ソースを添える。

  6. ツナコロッケの献立の作り方8
    6

    ＜ホウレン草とのりのお浸し＞を作る。ボウルにぬるま湯と顆粒だしの素を入れてサッと混ぜる。しょうゆを加え、ホウレン草をほぐしながら加えて混ぜる。

  7. ツナコロッケの献立の作り方9
    7

    食べる直前に、(6)に焼きのりを加えて混ぜ、器に盛る。

このレシピのポイント・コツ

・顆粒だし汁とぬるま湯、しょうゆを合わせることで、やわらかい味わいのお浸しになります。
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松崎　恵理
レシピ制作 松崎　恵理

( ブログ / 書籍 / HP ）

一般社団法人栄養検定協会代表理事、栄養学修士、料理研究家
誰でも栄養学の基本を学ぶことができる栄養検定及び通信教育講座を実施するほか、雑誌、書籍などにレシピ提供やコラムなどの執筆なども行っている。

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photographs/hisato nakajima｜cooking/akiko yodogawa

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