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ツナコロッケの献立

調理時間
30分
カロリー
432 Kcal

一人432kcalの献立。キツネ色にしたパン粉をまぶすだけ! 低カロリーの簡単ヘルシーコロッケです。

ツナコロッケの献立
材料  ( 2 人分

<ツナコロッケ>

  

ツナ

(缶)1缶
  

玉ネギ

50g
  

コショウ

少々
  

パン粉

20g
  

サラダ油

小さじ1
  

ソース

(中濃ソース)小さじ2

<ホウレン草とのりのお浸し>

  

焼きのり

1/2枚
  

しょうゆ

小さじ1
  

ぬるま湯

大さじ1

ご飯

(炊きたて)茶碗2杯分(1杯:100g)

下準備

  • ツナコロッケの献立の下準備1

    <ツナコロッケ>の材料の準備をする。ジャガイモは皮をむいて2cm角に切り、玉ネギは薄切り、キャベツはせん切りにする。

  • <ホウレン草とのりのお浸し>の材料を準備する。焼きのりはちぎる。ホウレン草はサッとゆでて水に取り、すぐに水気を絞って長さ3cmに切る。

作り方

  1. ツナコロッケの献立の作り方1
    1

    <ツナコロッケ>を作る。ジャガイモをゆで、柔らかくなったら玉ネギを加えて混ぜる。しんなりとしたら湯をきり、水気がなくなるまで火にかける。

  2. ツナコロッケの献立の作り方2
    2

    フライパンにパン粉とサラダ油を入れて中火にかけ、パン粉がキツネ色になるまで炒める。

  3. ツナコロッケの献立の作り方3
    3

    (1)をボウルに取ってジャガイモをつぶし、汁気をきったツナを加えて混ぜる。

  4. ツナコロッケの献立の作り方4
    4

    (3)を4等分にして俵型に丸め、(2)を表面にまぶす。

  5. ツナコロッケの献立の作り方5
    5

    器にキャベツ、プチトマト、(4)を盛り付け、ソースを添える。

  6. ツナコロッケの献立の作り方6
    6

    <ホウレン草とのりのお浸し>を作る。ボウルにぬるま湯と顆粒だしの素を入れてサッと混ぜる。しょうゆを加え、ホウレン草をほぐしながら加えて混ぜる。

  7. ツナコロッケの献立の作り方7
    7

    食べる直前に、(6)に焼きのりを加えて混ぜ、器に盛る。

このレシピのポイント・コツ

・顆粒だし汁とぬるま湯、しょうゆを合わせることで、やわらかい味わいのお浸しになります。
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