エビと豆腐のチリソースの献立
1人351kcalの献立。チリソースは生のトマトを使い、エビと豆腐は油通しでなく湯通しすることでカロリーダウンできます。
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<エビと豆腐のチリソース>
エビ
6尾木綿豆腐
1/2丁片栗粉
大さじ1ナス
2本<チリソース>
ゴマ油
小さじ2豆板醤
小さじ1/2ニンニク
(すりおろし)小さじ1/2ショウガ
(すりおろし)小さじ1/2白ネギ
(みじん切り)大さじ1トマト
1個オイスターソース
大さじ1しょうゆ
小さじ1きび砂糖
小さじ1塩
少々<水溶き片栗>
片栗粉
小さじ1水
大さじ1チンゲンサイ
1株<シメジとナメコの中華スープ>
シメジ
1袋ナメコ
1袋玉ネギ
1/4個水
600ml白ネギ
(せん切り)10g<調味料>
鶏ガラスープの素
小さじ1オイスターソース
大さじ2塩コショウ
適量ゴマ油
小さじ1ご飯
100g作り方
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1
<エビと豆腐のチリソース>を作る。エビと木綿豆腐に茶こしを使って片栗粉をまぶす。
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2
鍋に湯を沸かし、<チリソース>のトマトを湯むきし、角切りにする。その後にチンゲンサイ、(1)のエビ、木綿豆腐の順でゆで、水気をきる。
同じ鍋で湯通しすることで時間を短縮する。
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3
<チリソース>を作る。フライパンにゴマ油、豆板醤、ニンニク、ショウガ、白ネギを入れ、弱火にかける。香りがでたらトマトを加えて中火にし、オイスターソース、しょうゆ、きび砂糖、塩で味を調える。
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4
(3)のフライパンに(1)とナスを加え、煮込む。<水溶き片栗>でトロミをつけ、器に盛る。ゆでたチンゲンサイはザク切りにし、絞って添える。
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5
<シメジとナメコの中華スープ>を作る。鍋に分量の水を入れ、強火にかける。沸騰したら中火にし、シメジ、ナメコ、玉ネギを加え、柔らかくなるまで煮る。
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6
<調味料>の材料を加え、味を調える。器に盛り、白ネギを飾る。
このレシピのポイント・コツ
・電子レンジは600Wを使用しています。
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おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。
photographs/naomi ota|cooking/akiko yodogawa
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