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ダイエットの強い味方【しらたき】の人気レシピ30選~簡単なお弁当のおかずや鍋も!

こんにゃく芋から作られるしらたきは、100gあたり5~6kcalと低カロリーな食材です。食物繊維が豊富なうえ、満足感が得られるのでダイエットの強い味方。

出典:E・レシピ「しらたきと鮭の炒め物」


今回は、そんなしらたきの主菜や副菜などのレシピを【30選】ご紹介します。

目次 [開く][閉じる]

■【10分以内で簡単】しらたきの人気レシピ5選

・しらたきのタラコバター


出典:E・レシピ「しらたきのタラコバター」


パスタやカナッペで使われることが多いタラコとバターの組み合わせを、しらたきでヘルシーにアレンジ。パスタやパンに比べて低糖質で低カロリーですよ。しらたきは乾煎りして水分を飛ばしてから、タラコソースと炒め合わせるのがポイント。水っぽくならず、バターやタラコの風味をしっかり感じられます。

レシピ
しらたきのタラコバター
しらたきのタラコバター

低糖質レシピ。糖質:0.8g。みんな大好きなタラコとバターの組み合わせ。しらたきを使うのでカロリー…

  • 5分
  • -


・糸コンニャクのナメタケ炒め


出典:E・レシピ「糸コンニャクのナメタケ炒め」


瓶入りのナメタケを調味料代わりにすると、10分以内でパパッと炒めものが作れます。しらたきに合わせるのは、風味と歯応えが良いシイタケ。瓶入りナメタケと酒、みりんの汁けがなくなるまで炒めた一品は、副菜にもおつまみにも重宝します。

レシピ
糸コンニャクのナメタケ炒め
糸コンニャクのナメタケ炒め

ナメタケを調味料代わりにして、糸コンニャクと一緒に炒めました。

  • 10分
  • 91 Kcal


・しらたきのニンニクおかか炒め


出典:E・レシピ「しらたきのニンニクおかか炒め」


しらたきだけだと物足りない、という方はニンジンやピーマンと一緒にニンニク風味に仕上げるのがおすすめ。ニンニクは先に炒めて香りを引き出しておきましょう。調味料はしょうゆのみですが、ニンニクのパンチが効いていて食欲が刺激されますよ。

レシピ
しらたきのニンニクおかか炒め
しらたきのニンニクおかか炒め

ヘルシーなしらたきを、ニンニクを使ったスタミナ風に。

  • 10分
  • 94 Kcal


・コンニャクの酢の物


出典:E・レシピ「コンニャクの酢の物」


甘酢やおろしショウガで作った調味液で、さっぱりとした酢の物を作ります。しらたきに味がなじむよう、しっかり乾煎りしておくのが美味しさの秘訣。しらたきから音が出るまで炒ってくださいね。チリメンジャコと白髪ネギがアクセントになり、ごはんもお酒も進みます。

レシピ
コンニャクの酢の物
コンニャクの酢の物

  • 10分
  • 23 Kcal


・コンニャクパスタ風


出典:E・レシピ「コンニャクパスタ風」


ダイエット中でもパスタが食べたい、という方はしらたきをパスタに見立てるこちらのレシピがイチオシです。乾煎りしたしらたきにしょうゆをからめ、ツナ缶や瓶入りナメタケなどと合わせた大根おろしをトッピングするだけで完成。10分で作ったとは思えない満足感がありますよ。

レシピ
コンニャクパスタ風
コンニャクパスタ風

  • 10分
  • 40 Kcal


■【副菜】お弁当にもなるしらたきの人気レシピ7選

・しらたきのきんぴら


出典:E・レシピ「しらたきのきんぴら」


根菜で作る定番のきんぴらに、しらたきをプラス。歯ごたえが増してより美味しくなりますよ。栄養価がアップするのもうれしいポイント。作り方は一般的なきんぴらと同じで、野菜を炒めたタイミングでしらたきを加えます。冷めても味が落ちないので、お弁当おかずに良いですね。

レシピ
しらたきのきんぴら
しらたきのきんぴら

しらたきにニンジン、ゴボウ、ピーマンを加えて栄養価もUP!

  • 20分
  • 86 Kcal


・しらたきのヘルシーサラダ


出典:E・レシピ「しらたきのヘルシーサラダ」


しらたきはくせがないので、エスニックテイストにも合いますよ。ナンプラーや酢、香味野菜などのドレッシングで和えると、さっぱりしたサラダに仕上がります。細切りのハムやボイルエビを加えてボリュームアップさせても◎。

レシピ
しらたきのヘルシーサラダ
しらたきのヘルシーサラダ

春雨をしらたきに代えてカロリーダウン。しらたきを乾煎りすることで味を含ませやすくします。

  • 15分 +
  • 48 Kcal


・しらたきの鶏そぼろ炒め


出典:E・レシピ「しらたきの鶏そぼろ炒め」


しらたきと相性が良い鶏ひき肉で作るそぼろ炒めは、甘辛い味で幅広い世代に好まれます。炒め煮にすることでしらたきにしっかり味がしみますよ。お弁当の隙間おかずはもちろん、しらたきを短く切っておにぎりの具にしても良いですね。

レシピ
しらたきの鶏そぼろ炒め
しらたきの鶏そぼろ炒め

しらたきとそぼろは相性抜群。腸のお掃除役、美味しく食べる習慣をつけましょう。

  • 15分
  • 116 Kcal


・しらたきと鮭の炒め物


出典:E・レシピ「しらたきと鮭の炒め物」


お弁当の定番、鮭をしらたきと組み合わせた副菜です。甘塩鮭はレンジ加熱してほぐし、しらたきやシシトウなどと一緒に炒めます。塩鮭の塩味と野菜の食感がしらたきとよく合い、ごはんがもりもり食べられます。

レシピ
しらたきと鮭の炒め物
しらたきと鮭の炒め物

しらたきと鮭の組み合わせがおもしろい炒め物。赤唐辛子がピリリとアクセント。

  • 15分
  • 138 Kcal


・しらたきとお揚げさんの煮物


出典:E・レシピ「しらたきとお揚げさんの煮物」


しらたきと油揚げはお財布にやさしい食材コンビ。しょうゆや砂糖などでゆっくり煮るとジュワッと味がしみてシンプルながら奥深い味わいに仕上がります。油揚げを厚揚げに代えたり、キノコを加えたりとアレンジしやすいのも魅力です。

レシピ
しらたきとお揚げさんの煮物
しらたきとお揚げさんの煮物

お揚げさんにしっかり味が染み込んだ煮物です。

  • 20分
  • 114 Kcal


・カボチャの煮物


出典:E・レシピ「カボチャの煮物」


副菜の定番、カボチャの煮物をしらたきとベーコンでアレンジするレシピです。ベーコンの脂が野菜やしらたきにからみ、コク豊かな煮物になるのがポイント。ボリュームもアップするので、お弁当の主菜にもってこいです。

レシピ
カボチャの煮物
カボチャの煮物

定番のカボチャの煮物ですが、ベーコン、サヤインゲン、しらたきが入って、具だくさんな一品です。

  • 30分
  • 380 Kcal


・糸コンニャクのすき焼き風


出典:E・レシピ「糸コンニャクのすき焼き風」


しらたきを使った料理と言えば、すき焼きを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。こちらは、肉や野菜を使わずしらたきだけでシンプルに作るすき焼き風の副菜。砂糖としょうゆは同量で、少し濃いめに味付けします。15分あれば完成するので、忙しいときでも手軽に挑戦できますよ。

レシピ
糸コンニャクのすき焼き風
糸コンニャクのすき焼き風

甘辛いすき焼き風に味付けした糸コンニャクはダイエットに最適。

  • 15分
  • 66 Kcal


■【主菜】満足感ありのしらたきの人気レシピ5選

・プロ直伝! 黄金比率で作る肉じゃが


出典:E・レシピ「プロ直伝!黄金比率で作る肉じゃが」


肉じゃがに欠かせないのがしらたきではないでしょうか。豚肉や野菜を炒めたら、調味料と一緒にしらたきを加えましょう。煮汁がなくなるまで煮ると、野菜にもしらたきにも味がしみますよ。砂糖、みりん、しょうゆと基本調味料で作る肉じゃがは、ぜひマスターしたいですね。

レシピ
プロ直伝!黄金比率で作る肉じゃが
プロ直伝!黄金比率で作る肉じゃが

定番で人気の高い肉じゃがです。今回は豚肉を使って気軽に!覚えておくとやつだつこと間違いなしの黄金比…

  • 25分
  • 345 Kcal


・牛肉のしぐれ煮


出典:E・レシピ「牛肉のしぐれ煮」


こっくりとした味わいの牛肉のしぐれ煮は、しらたきと相性抜群。牛肉としらたき、春菊を同じ鍋で炒め、調味料を加えて炒り煮にします。砂糖やしょうゆの甘辛い味付けは、何度食べても飽きません。ピリ辛にしたいときは一味唐辛子を振るのがおすすめ。

レシピ
牛肉のしぐれ煮
牛肉のしぐれ煮

  • -
  • -


・牛肉とニラのすき焼き煮


出典:E・レシピ「牛肉とニラのすき焼き煮」


フライパンで作るすき焼き煮は、手軽ながら満足感が得られる主菜です。牛肉と玉ネギを炒めたら、シイタケや生シイタケなどを加えて煮ましょう。しょうゆや砂糖などはあらかじめ混ぜておくと、味がピタリと決まりますよ。ニラの香りと半熟卵のまろやかさが絶妙で、ワンパンレシピとは思えない美味しさです。

レシピ
牛肉とニラのすき焼き煮
牛肉とニラのすき焼き煮

和風の定番、牛肉と糸コンニャクですき焼き煮。

  • 20分
  • 545 Kcal


・肉豆腐•京風


出典:E・レシピ「肉豆腐•京風」


だしを効かせた肉豆腐は、上品な味わいが特徴。しらたきや肉豆腐は10分ほど煮ると味がしみるので、意外と短時間で作れます。青ネギをたっぷり加えると、香りと甘みが全体に行き渡ります。ぜひ、アツアツをいただいてくださいね。

レシピ
肉豆腐•京風
肉豆腐•京風

上品な味付けの一品。青ネギをたっぷり入れるとおいしいですよ。

  • 20分
  • 398 Kcal


・鶏肉のすき焼き風


出典:E・レシピ「鶏肉のすき焼き風」


すき焼きは鶏肉で作っても絶品です。鶏もも肉を炒めた鍋でしらたきやキノコなどを炒めるため、旨みたっぷり。味の決め手はサラッとした甘みのザラメです。上白糖やグラニューに比べてまろやかな風味が特徴。お店のような本格的な味になるので、ぜひ試してみてくださいね。

レシピ
鶏肉のすき焼き風
鶏肉のすき焼き風

野菜がたっぷり食べられる鶏肉のすき焼きは、ザラメで甘みをプラスして。

  • 25分
  • 715 Kcal


■【スープ&汁】夜食におすすめのしらたきレシピ8選

・ヒジキのトロミスープ


出典:E・レシピ「ヒジキのトロミスープ」


ヒジキ、卵、しらたきと手に入りやすい食材で作るスープは、とろみがあって体の芯から温まりたいときにうってつけ。ヒジキとしらたきには食物繊維が豊富に含まれているので、おなかの調子を整えたいときにおすすめです。

レシピ
ヒジキのトロミスープ
ヒジキのトロミスープ

食物繊維たっぷり。ダイエットに良いかも。

  • 25分
  • 58 Kcal


・大根と糸コンニャクのスープ


出典:E・レシピ「大根と糸コンニャクのスープ」


固形チキンスープの素をベースにしたあっさり仕立てのスープです。根菜としらたきの食感のコントラストが楽しく、箸が進みますよ。鶏ささ身も入っていて、ほどよいボリュームがあるのが特徴。揚げ物や焼き物などの主菜に合わせてはいかがでしょうか。

レシピ
大根と糸コンニャクのスープ
大根と糸コンニャクのスープ

野菜と糸コンニャクが入った、ヘルシーなスープ!

  • 15分
  • 41 Kcal


・糸コンのシンプル粕汁


出典:E・レシピ「糸コンのシンプル粕汁」


寒い時期に食べたくなる粕汁にもしらたきは合いますよ。材料とやわらかくした酒粕を煮れば良いので、簡単に作れるのが魅力。酒粕の風味や具材の旨みを堪能できるよう、味付けは塩と薄口しょうゆでシンプルに仕上げましょう。

レシピ
糸コンのシンプル粕汁
糸コンのシンプル粕汁

  • 20分
  • 131 Kcal


・会津のご馳走椀 こづゆ


出典:E・レシピ「会津のご馳走椀 こづゆ」


福島県会津地方でハレの日に食べる「こづゆ」は、ホタテの水煮缶やしらたき、根菜などがたっぷり入った汁ものです。しらたきはやや短め、具材も小さめに切り、しょうゆベースであっさり味付けします。ホタテ缶や干しシイタケなどの旨みがたっぷりで、ホッとする味わいです。

レシピ
会津のご馳走椀 こづゆ
会津のご馳走椀 こづゆ

"""会津名物で、お祝いの日に食べられるこづゆ。干し貝柱をだしに使いますが、手に入りやすい乾物とホ…

  • 20分 +
  • 90 Kcal


・ナメコの田舎みそ汁


出典:E・レシピ「ナメコの田舎みそ汁」


どこか懐かしいナメコのみそ汁にしらたきを入れると、ひと味違う一杯に。だし汁が沸騰したらしらたきを加え、みそを溶き入れると味がしみますよ。つるんとしたナメコとしらたきの食感が好相性で、おかわりしたくなること間違いなしです。

レシピ
ナメコの田舎みそ汁
ナメコの田舎みそ汁

しらたきを入れてヘルシーに。風味にミツバを加えて頂きます。

  • 15分
  • 50 Kcal


・しらたき入りエスニックスープ


出典:E・レシピ「しらたき入りエスニックスープ」


鶏もも肉の茹で汁やナンプラーで作るエスニックスープは、シンプルながら奥深い味わい。淡泊なしらたきともよく合いますよ。パクチーやザーサイなど風味の強い具材をトッピングするため、物足りなさはありません。しらたきを麺代わりにして主食のようにするのも◎です。

レシピ
しらたき入りエスニックスープ
しらたき入りエスニックスープ

低糖質レシピ。糖質:0.7g。麺の代わりにしらたきを使って糖質OFF! ザーサイの食感とパクチーの…

  • 10分
  • -


・しらたきのみそ汁


出典:E・レシピ「しらたきのみそ汁」


ミツバと油揚げのみそ汁にしらたきを入れると、食感だけでなく食物繊維が摂れて一石二鳥。しらたきはアク抜き後にしっかり水気を切るのがポイントです。カロリーをアップさせず、みそ汁をかさ増ししたいときにも良いですね。

レシピ
しらたきのみそ汁
しらたきのみそ汁

しらたきはしっかり水気をきるのがポイントです。

  • 15分
  • 58 Kcal


・根菜のみそ汁


出典:E・レシピ「根菜のみそ汁」


具だくさんのみそ汁は、おかず代わりにもなるボリューム感が魅力。こちらは、しらたきとベーコンで食べ応えをプラスします。しらたきは、根菜に火が通ったタイミングで加えましょう。ネギやキノコでアレンジしても美味しいので、季節の野菜で作ってみてくださいね。

レシピ
根菜のみそ汁
根菜のみそ汁

たっぷりの根菜にベーコンの旨味をプラス。

  • 15分
  • 72 Kcal


■【鍋】味付けいろいろしらたきレシピ5選

・すき焼き


出典:E・レシピ「すき焼き」


牛肉の旨みを吸ったしらたきは、ついつい箸が伸びる美味しさ。割り下はしょうゆやみりん、砂糖などでシンプルに作ります。しらたきはあまり短く切ると食べにくいので、2~3等分程度がベスト。具材は、セリの代わりに春菊を入れるほか、ささがきゴボウも合いますよ。

レシピ
すき焼き
すき焼き

すき焼きは手軽に作れるごちそうメニュー。たっぷり野菜もいただけます。

  • 15分
  • 795 Kcal


・きりたんぽ鍋


出典:E・レシピ「きりたんぽ鍋」


秋田県の郷土料理、きりたんぽ鍋にもしらたきは定番具材です。鶏もも肉やゴボウなど旨みの強い具材から出たエキスがたっぷりしみていて、これだけでもお代わりしたくなるほど。きりたんぽはサッと温まればOKです。煮すぎると崩れるので気をつけましょう。

レシピ
きりたんぽ鍋
きりたんぽ鍋

秋田の郷土料理『きりたんぽ』を使った鍋。すこしもちもちしたきりたんぽがとてもあったかそう。鶏もも肉…

  • 30分
  • 612 Kcal


・鶏つくね鍋


出典:E・レシピ「鶏つくね鍋」


ひと手間かけて、手作りつくねで鍋を楽しんでみませんか? 鶏むね肉のミンチを酒や卵白、ショウガ汁などと混ぜ合わせればつくねの完成です。ジューシーな鶏つくねと、淡泊なしらたきがよく合いますよ。取り分けてからかんきつ汁をプラスすると、キリッと引き締まり味変したいときにもってこいです。

レシピ
鶏つくね鍋
鶏つくね鍋

みんな大好きなつくね鍋を今回は柔らかい鶏むね肉で 、白菜、菊菜、焼き豆腐、シイタケなどとっても具だ…

  • 30分
  • 590 Kcal


・ヘルシーキノコ鍋


出典:E・レシピ「ヘルシーキノコ鍋」


鍋はついつい食べすぎてしまう、という方はしらたきやキノコでヘルシーにするのがイチオシ。この組み合わせならたくさん食べても安心ですね。固形チキンスープの素やしょうゆなどで作った合わせだしで煮るだけなので、簡単なのもポイントです。キノコは数種類組み合わせると、スープに深みが出てより美味しくなりますよ。

レシピ
ヘルシーキノコ鍋
ヘルシーキノコ鍋

キノコを数種類組み合わせて味に深みを出しましょう。

  • 30分
  • 489 Kcal


・みそ仕立ての豚バラ鍋


出典:E・レシピ「みそ仕立ての豚バラ鍋」


しっかり食べたい日は、みそ鍋がおすすめ。こってりしているように見えますが、豚バラ肉に熱湯をかけてから鍋に加えるため、余分な脂が抜けて食べやすいですよ。しらたきはみそとも相性が良いので、たくさん入れてもOK。シメは雑炊やうどんで旨みたっぷりのスープを余さずいただきましょう。

レシピ
みそ仕立ての豚バラ鍋
みそ仕立ての豚バラ鍋

食べごたえ抜群! 骨付き豚バラ肉をメイン食材に。みそ風味のスープもおいしい!

  • 40分
  • 837 Kcal


■低カロリーで食物繊維豊富なしらたきを活用しよう!

しらたきはカロリーが低く、食物繊維豊富な食材。また、長期保存できたり、お手頃価格なのも魅力です。くせがなく、定番の鍋料理はもちろん、サラダやスープ、和え物などいろいろな料理に活用できますよ。しらたきの食べ方がマンネリ化している、という方はぜひご紹介したレシピを試してみてくださいね。

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