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厚揚げと蒸しナスの梅おろし和えの献立

1人366kcalの献立。厚揚げを使うことによってボリューム満点、低糖質・低カロリーでも満足できる献立です!

連載
調理時間
カロリー
366 Kcal
レシピ制作: 
和田 良美
材料  ( 2 人分

<厚揚げと蒸しナスの梅おろし和え>

  

厚揚げ

200g
  

ナス

2本
  

水菜

1/2株
  

梅干し

2個
  

大根

(輪切り)3~4cm分
  

大葉

4~5枚
  

ミョウガ

1個
  

ゴマ油

小さじ1
  

ポン酢しょうゆ

大さじ2

<ゴーヤとニンジンのから揚げ>

  

ゴーヤ

1/2本
  

白だし

大さじ3
  

ニンニク

(すりおろし)1/2片分
  

ニンジン

1/2本
  

大さじ1
  

しょうゆ

小さじ2
  

ニンニク

(すりおろし)1/2片分
  

砂糖

ひとつまみ
  

片栗粉

適量
  

揚げ油

適量

下準備

  • <厚揚げと蒸しナスの梅おろし和え>の材料を準備する。厚揚げはザルにのせ、全体に熱湯をまわしかける。

  • ナスはヘタを切り落とし、縦半分に切って耐熱皿に並べてのせ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで2分30秒加熱する。粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。

  • 大根は皮をむき、すりおろす。水菜は根元を切り落とし、長さ4cmに切る。梅干しは種を取り除き、細かくたたく。大葉とミョウガはせん切りにする。

  • <ゴーヤとニンジンのから揚げ>の材料の準備をする。ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除き、幅1cmに切る。ニンジンは太めの拍子木切りにする。

作り方

  1. 1

    <厚揚げと蒸しナスの梅おろし和え>を作る。厚揚げにゴマ油をハケで薄くぬり、予熱したグリルの焼き網にのせ、両面に焼き色がつくまで焼き、食べやすい大きさに切る。

  2. 2

    すりおろした大根は軽く水気をきり、たたいた梅干しと合わせておく。

  3. 3

    器に水菜を盛り、厚揚げ、ナスをのせる。梅入り大根おろし、大葉、ミョウガをのせてポン酢しょうゆをかける。

  4. 4

    <ゴーヤとニンジンのから揚げ>を作る。ビニール袋にゴーヤ、白だし、ニンニク(すりおろし)を入れて15~20分おく。別のビニール袋にニンジン、酒、しょうゆ、ニンニク(すりおろし)、砂糖を入れて混ぜ、15分くらいおく。

  5. 5

    ゴーヤとニンジンは、それぞれつけダレを捨てて片栗粉をまぶし、170℃の揚げ油でカラッと揚げる。

このレシピのポイント・コツ

・ゴーヤの苦み成分は脂溶性のため、油で揚げることで苦味を和らげられます。
・電子レンジは600Wを使用しています。

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和田 良美
レシピ制作 和田 良美

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栄養士
栄養士の資格やエステティシャンの経験を生かし、おしゃれでかわいく、食べてキレイになれるごはんを提案。

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