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長芋と豆乳のシチュー 玄米ターメリックピラフ添えの献立

一人473kcalの献立。デトックス食材の長芋、ブロッコリー、ターメリック、腸のお掃除をする玄米やもずくで内側から綺麗に! 低カロリーでも満足感があります。

連載
調理時間
カロリー
473 Kcal
レシピ制作: 
材料  ( 2 人分

<長芋と豆乳のシチュー>

  鶏もも肉(皮なし)60g
    小さじ1/4
    大さじ1
  長芋200g
  100ml
  麺つゆ(3倍濃縮)大さじ2
  豆乳(成分無調整)200ml
  塩コショウ少々
  サツマイモ4~5cm
  赤パプリカ1/4個
  黄パプリカ1/4個

<玄米ターメリックピラフ>

  玄米ご飯200g
  オリーブ油小さじ1
  ターメリック小さじ1/5
  塩コショウ少々

<もずく酢とスライスオニオンの和え物>

  もずく(味付き)2パック
  玉ネギ1/4個
  トマト1/4個

下準備

  • <長芋と豆乳のシチュー>の材料の準備をする。鶏もも肉は皮がある場合ははぎ取り、ひとくち大くらいの食べやすい大きさに切り、塩で下味をつける。長芋は皮をむいてすりおろす。

  • サツマイモは皮をつけたまま幅5mmの輪切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。赤と黄パプリカは種とワタを取り除き、幅5mmに切る。

  • <もずく酢とスライスオニオンの和え物>の材料の準備をする。玉ネギは薄くスライスする。分量外の塩少々を振り、しんなりしたら水で洗い、しっかり絞って水気をきる。トマトは1cmの角切りにする。

作り方

  1. 1

    <長芋と豆乳のシチュー>を作る。鍋に鶏もも肉と酒を入れ、中火で加熱する。表面が白くなったら、すりおろした長芋と水を加え、かき混ぜながら5分加熱する。

    しっかり長芋に火を通すことで、アクが取れてまろやかになります。

  2. 2

    麺つゆと豆乳を入れ、温める。塩コショウで味を調える。

  3. 3

    別の鍋に、水と分量外の塩少々と、サツマイモを入れ中火にかける。沸騰し、竹串がサツマイモにスッと通ったら、ブロッコリーを入れ、ゆで上がる1分前に赤と黄パプリカを入れゆでる。ザルにあけて水気をきる。

    火の通りにくい順にゆでていくと、一つの鍋で済み、時短になります。

  4. 4

    <玄米ターメリックピラフ>を作る。フライパンにターメリックを入れ、香りが良くなるまで弱火で乾煎りする。オリーブ油を加え、馴染んだら玄米ご飯を加え炒める。塩コショウで味を調える。

  5. 5

    器に(4)を盛り、(2)のシチューを注ぎ、(3)の野菜をトッピングする。

  6. 6

    <もずく酢とスライスオニオンの和え物>のもずく酢と玉ネギを混ぜ合わせ、器に盛る。上にトマトを飾る。

このレシピのポイント・コツ

・玄米が難しい場合は白米や雑穀米でも代用できます。ピラフや野菜をゆでている間にシチューが冷めてしまったら温めなおし、熱々でいただきましょう。

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金丸 利恵
レシピ制作 金丸 利恵

( ブログ

おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。

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