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ブリのみぞれ鍋の献立

一人466kcalのダイエット献立。ブリなど脂肪分の多い魚は悪玉コレステロールを下げるDHA、EPAが豊富。消化を助ける大根おろしをのせてヘルシーに。

連載
調理時間
カロリー
466 Kcal
レシピ制作: 
材料 ( 2 人分

<ブリのみぞれ鍋>

  ブリ(刺身用)10~12切れ
  白菜2枚
  ニンジン1/4本
  白ネギ1/2本
  シイタケ(生)2個
  エノキ1/2袋

<ブリのみぞれ鍋/合わせだし>

  だし汁500ml  作り方 >>
  50ml
  しょうゆ大さじ2
  小さじ1/2
大根おろし1/5本分
ユズ皮適量
ポン酢しょうゆ(お好みで)適量

<コンニャクのニンニク炒め>

  オリーブ油小さじ2
  ニンニク(みじん切り)1/2片分
  赤唐辛子(輪切り)1/2本分
  しょうゆ小さじ2
  みりん小さじ2
ご飯(炊きたて)200g

メモお買い物メモ
ジャンル:
和食 / 鍋もの
種別:
その他

下準備

  • <ブリのみぞれ鍋>の材料を準備する。白菜は食べやすい大きさの削ぎ切りにする。 ニンジンは皮をむき、ピーラーやスライサーで縦に薄く削いでおく。 白ネギは斜めにスライスする。

  • シイタケは石づきを切り落とし、かたく絞ったキッチンペーパー等で汚れを拭き取り、笠に飾り切りをする。エノキは石づきを切り落とし、食べやすい束にほぐす。

  • 大根おろしはザルに上げ、水気を軽くきる。

  • <コンニャクのニンニク炒め>の材料を準備する。板コンニャクを指でちぎる。熱湯でゆでてアク抜きする。ザルにあけ水気をきっておく。

作り方

  1. 1

    鍋に<合わせだし>の材料を入れ、中火にかける。沸騰したら白菜、ニンジン、白ネギ、シイタケ、エノキを加え、白菜が柔らかくなるまで煮る。

  2. 2

    ブリを入れ、表面が白くなったら、大根おろしを上にのせ、ユズ皮を散らす。お好みでポン酢しょうゆを添える。

  3. 3

    <コンニャクのニンニク炒め>を作る。フライパンにオリーブ油、ニンニク、赤唐辛子を入れ、香りが出るまで弱火で炒める。

  4. 4

    板コンニャクを入れ、油が馴染むよう中火で炒める。しょうゆ、みりんをからめ、照りが出るまで炒める。器に盛る。

このレシピのポイント・コツ

・ブリは照り焼き用の切り身にも変更できます。その場合は薄切りにし、骨を取るようにしてください。
・主食を献立に追加する際は、以下を参考にしてください。
・お米は、100g(168kcal)を目安に食べましょう。
・玄米や発芽玄米にすると、脂肪吸収が抑えられます。
・全粒粉や玄米などはカロリーはそれほど変わりませんが、血糖値が上がりにくい為太りにくい食品といえます。

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金丸 利恵
レシピ制作 金丸 利恵

( ブログ

おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。

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