太鼓判 10+ おいしい！

ブリのみぞれ鍋の献立

12回おいしい

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一人466kcalのダイエット献立。ブリなど脂肪分の多い魚は悪玉コレステロールを下げるDHA、EPAが豊富。消化を助ける大根おろしをのせてヘルシーに。

連載

調理時間: 40分
カロリー: 466 Kcal

レシピ制作:: 金丸利恵

「ブリ」のレシピ

材料（ 2 人分）

<ブリのみぞれ鍋>

ブリ

(刺身用)10～12切れ

白菜

2枚

ニンジン

1/4本

白ネギ

1/2本

シイタケ

(生)2個

エノキ

1/2袋

<ブリのみぞれ鍋/合わせだし>

だし汁

500ml 作り方 >>

酒

50ml

しょうゆ

大さじ2

塩

小さじ1/2

大根おろし

1/5本分

ユズ皮

適量

ポン酢しょうゆ

(お好みで)適量

<コンニャクのニンニク炒め>

板コンニャク

1枚

オリーブ油

小さじ2

ニンニク

(みじん切り)1/2片分

赤唐辛子

(輪切り)1/2本分

しょうゆ

小さじ2

みりん

小さじ2

ご飯

(炊きたて)200g

メモお買い物メモ

カテゴリ：: みぞれ鍋 / 鍋
ジャンル：: 和食 / 鍋もの
種別：: その他
公開日：: 2017/02/10
更新日：: 2017/03/10

下準備

＜ブリのみぞれ鍋＞の材料を準備する。白菜は食べやすい大きさの削ぎ切りにする。ニンジンは皮をむき、ピーラーやスライサーで縦に薄く削いでおく。白ネギは斜めにスライスする。
シイタケは石づきを切り落とし、かたく絞ったキッチンペーパー等で汚れを拭き取り、笠に飾り切りをする。エノキは石づきを切り落とし、食べやすい束にほぐす。
大根おろしはザルに上げ、水気を軽くきる。
＜コンニャクのニンニク炒め＞の材料を準備する。板コンニャクを指でちぎる。熱湯でゆでてアク抜きする。ザルにあけ水気をきっておく。

作り方

1
鍋に＜合わせだし＞の材料を入れ、中火にかける。沸騰したら白菜、ニンジン、白ネギ、シイタケ、エノキを加え、白菜が柔らかくなるまで煮る。
2
ブリを入れ、表面が白くなったら、大根おろしを上にのせ、ユズ皮を散らす。お好みでポン酢しょうゆを添える。
3
＜コンニャクのニンニク炒め＞を作る。フライパンにオリーブ油、ニンニク、赤唐辛子を入れ、香りが出るまで弱火で炒める。
4
板コンニャクを入れ、油が馴染むよう中火で炒める。しょうゆ、みりんをからめ、照りが出るまで炒める。器に盛る。

このレシピのポイント・コツ

・ブリは照り焼き用の切り身にも変更できます。その場合は薄切りにし、骨を取るようにしてください。
・主食を献立に追加する際は、以下を参考にしてください。
・お米は、100g(168kcal)を目安に食べましょう。
・玄米や発芽玄米にすると、脂肪吸収が抑えられます。
・全粒粉や玄米などはカロリーはそれほど変わりませんが、血糖値が上がりにくい為太りにくい食品といえます。