ぶり鍋を作りたくて参考にしました。ピーラーでむいた人参はいつもより少し手間でしたが、しゃきっとした食感で美味しかったです。ぶりの脂と旨味が溶け出たスープもほっとする味わいでした。
イイネ！
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ブリのみぞれ鍋の献立
一人466kcalのダイエット献立。ブリなど脂肪分の多い魚は悪玉コレステロールを下げるDHA、EPAが豊富。消化を助ける大根おろしをのせてヘルシーに。
下準備
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＜ブリのみぞれ鍋＞の材料を準備する。白菜は食べやすい大きさの削ぎ切りにする。 ニンジンは皮をむき、ピーラーやスライサーで縦に薄く削いでおく。 白ネギは斜めにスライスする。
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シイタケは石づきを切り落とし、かたく絞ったキッチンペーパー等で汚れを拭き取り、笠に飾り切りをする。エノキは石づきを切り落とし、食べやすい束にほぐす。
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大根おろしはザルに上げ、水気を軽くきる。
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＜コンニャクのニンニク炒め＞の材料を準備する。板コンニャクを指でちぎる。熱湯でゆでてアク抜きする。ザルにあけ水気をきっておく。
作り方
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1鍋に＜合わせだし＞の材料を入れ、中火にかける。沸騰したら白菜、ニンジン、白ネギ、シイタケ、エノキを加え、白菜が柔らかくなるまで煮る。
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2ブリを入れ、表面が白くなったら、大根おろしを上にのせ、ユズ皮を散らす。お好みでポン酢しょうゆを添える。
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3＜コンニャクのニンニク炒め＞を作る。フライパンにオリーブ油、ニンニク、赤唐辛子を入れ、香りが出るまで弱火で炒める。
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4板コンニャクを入れ、油が馴染むよう中火で炒める。しょうゆ、みりんをからめ、照りが出るまで炒める。器に盛る。
このレシピのポイント・コツ
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・ブリは照り焼き用の切り身にも変更できます。その場合は薄切りにし、骨を取るようにしてください。
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・主食を献立に追加する際は、以下を参考にしてください。
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・お米は、100g(168kcal)を目安に食べましょう。
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・玄米や発芽玄米にすると、脂肪吸収が抑えられます。
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・全粒粉や玄米などはカロリーはそれほど変わりませんが、血糖値が上がりにくい為太りにくい食品といえます。
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レシピ制作
金丸 利恵
( ブログ ）
おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。
photographs/chisato tomimoto｜cooking/akiko yodogawa
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