愛あるセレクトをしたいママのみかた

鶏むね肉とスナップエンドウのレンジ蒸し

1人230kcalの献立。電子レンジだけで作るダイエットメニュー！最後に加える粒マスタードが味のポイントです。付け合わせはトマトをのせることでさっぱりとサラダ感覚で食べられる冷奴♪

材料  （ 2 人分 ）

<鶏むね肉とスナップエンドウのレンジ蒸し>

  

鶏むね肉

100g
  

酒

大さじ1
  

みりん

大さじ1
  

しょうゆ

大さじ1/2
  

粒マスタード

小さじ1

<トマトおかかやっこ>

  

トマト

(小)1個
    

かつお節

1.5g
    

しょうゆ

小さじ2
    

酢

小さじ1/2

ジャンル：
和食 / 蒸しもの
種別：
主菜
公開日：
2016/07/15
更新日：
2016/07/11

下準備

  • 鶏むね肉とスナップエンドウのレンジ蒸しの下準備1

    ＜鶏むね肉とスナップエンドウのレンジ蒸し＞の下準備をする。鶏むね肉はそぎ切りにする。スナップエンドウは、斜め半分に切る。

作り方

  1. 鶏むね肉とスナップエンドウのレンジ蒸しの作り方2
    1

    耐熱容器に鶏むね肉、酒、みりんを加えてよく揉み込み、ラップをして1分加熱する。

  2. 鶏むね肉とスナップエンドウのレンジ蒸しの作り方3
    2

    (1)にスナップエンドウ、しょうゆを加えてよく混ぜ、もう一度ラップをして1分30秒加熱する。

  3. 鶏むね肉とスナップエンドウのレンジ蒸しの作り方4
    3

    (2)のラップをとり、良く混ぜてから粒マスタードを加える。

  4. 鶏むね肉とスナップエンドウのレンジ蒸しの作り方5
    4

    ＜トマトおかかやっこ＞を作る。トマトはさいの目に切る。トマトにかつお節、しょうゆ、酢を加え、混ぜる。

  5. 鶏むね肉とスナップエンドウのレンジ蒸しの作り方6
    5

    絹ごし豆腐を2つに切って器に盛り、(4)をのせる。

このレシピのポイント・コツ

・電子レンジは600Wを使用しています。
・主食を献立に追加する際は、以下を参考にしてください。
・お米は、お茶碗軽く1杯で150g（252kcal）、ダイエット中なら100g（168kcal）でもよいかも。
・玄米や発芽玄米にすると、脂肪吸収が抑えられます。
・お米にコンニャク原料食品（刻んだシラタキで代用可）を混ぜると満腹感もあり、カロリーダウンもできます。
・バゲット（幅2cm）2枚で140kcal、全粒粉入りトースト（６枚切り）189kcal。
・全粒粉や玄米などはカロリーはそれほど変わりませんが、血糖値が上がりにくい為太りにくい食品といえます。
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松崎　恵理
レシピ制作 松崎　恵理

( ブログ / 書籍 / HP ）

一般社団法人栄養検定協会代表理事、栄養学修士、料理研究家
誰でも栄養学の基本を学ぶことができる栄養検定及び通信教育講座を実施するほか、雑誌、書籍などにレシピ提供やコラムなどの執筆なども行っている。

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photographs/naomi ota｜cooking/akiko yodogawa

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