ヨーグルト使うことで、カロリーも脂肪も少なめに抑えられ健康的だと思いました。香ばしい匂いが食欲をそそります。
鮭のみそヨーグルト焼きの献立
1人分306kcalの献立。鮭は、脂肪燃焼アミノ酸BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)をバランス良く含みます。ヨーグルト+みその意外な味のコラボにも注目。
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<鮭のみそヨーグルト焼き>
生鮭
2切れ<鮭のみそヨーグルト焼き/付け合わせ>
ブロッコリー
50g<鮭のみそヨーグルト焼き/みそヨーグルトダレ>
プレーンヨーグルト
50gみそ
大さじ1砂糖
小さじ1/2<ヨーグルトマヨネーズサラダ>
卵
1個キャベツ
100gキュウリ
50gリンゴ
25g<ヨーグルトマヨネーズサラダ/ヨーグルトマヨネーズ>
プレーンヨーグルト
50g酢
小さじ2オリーブ油
小さじ2塩コショウ
少々砂糖
小さじ1/2パセリ
(みじん切り)少々<ショウガ風味のきのこ汁>
シメジ
50gエノキ
50gシイタケ
(生)2個水
300ml白だし
大さじ1薄口しょうゆ
小さじ1ショウガ
(すりおろし)小さじ1/2万能ネギ
少々七味唐辛子
(お好みで)適量下準備
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<鮭のみそヨーグルト焼き>の材料を準備する。<鮭のみそヨーグルト焼き/付け合わせ>のブロッコリーは小房に分ける。熱湯でゆで、水気をきる。ザルの上にクッキングペーパーかコーヒーフィルターを置き、プレーンヨーグルトを入れて、1時間程度水きりする。
ヨーグルトを水きりする時間は調理時間に含みません。
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<ヨーグルトマヨネーズサラダ>の材料を準備する。卵は固ゆでにする。殻を剥き、冷めたら粗みじん切りにする。ザルの上にクッキングペーパーかコーヒーフィルターを置き、ヨーグルトを入れて、1時間程度水きりする。
ヨーグルトを水きりする時間は調理時間に含みません。
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キャベツは3cm角、キュウリは輪切り、リンゴは皮ごとイチョウ切りにする。合わせて塩少々を振り(分量外)しんなりしたら水で洗い、絞って水気をきる。
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<ショウガ風味のきのこ汁>の材料を準備する。シメジ、エノキは石づきを取ってほぐす。シイタケは石づきを取り、スライスする。万能ネギは小口切りにする。
作り方
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1
<鮭のみそヨーグルト焼き>を作る。<鮭のみそヨーグルト焼き/みそヨーグルトダレ>の材料をボウルに入れ、混ぜ合わせる。
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2
オーブントースターの天板に、クッキングシートを敷き、生鮭とブロッコリーをのせ<鮭のみそヨーグルト焼き/みそヨーグルトダレ>をぬり、15分程度焼く。器に盛る。
オーブントースターのワット数により加熱時間が異なります。また焦げそうなときは、アルミホイルをかぶせましょう。
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3
<ヨーグルトマヨネーズサラダ>を作る。水きりしたヨーグルトにその他の<ヨーグルトマヨネーズサラダ/ヨーグルトマヨネーズ>の材料を入れ、混ぜ合わせる。ソースにその他の食材を加え、混ぜ合わせて冷蔵庫で冷やす。食べるときに器に盛りつける。
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4
<ショウガ風味のきのこ汁>を作る。鍋に分量の水を沸かし、シメジ、エノキ、シイタケを入れ、ひと煮たちさせる。
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5
白だし、薄口しょうゆ、ショウガを加え味を調えたら、器に注ぎ、万能ネギをちらす。お好みで七味唐辛子を振る。
このレシピのポイント・コツ
・主食を献立に追加する際に参考にしてください。
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・お米は、お茶碗軽く1杯で150g(252kcal)、ダイエット中なら100g(168kcal)でもよいかも
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・お米にコンニャク原料食品(刻んだシラタキで代用可)を混ぜると満腹感もあり、カロリーダウンもできます。
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・玄米や発芽玄米にすると、脂肪吸収が抑えられます。
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・バゲット(幅2cm)2枚で140kcal、全粒粉入りトースト(6枚切り)189kcal。
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・全粒粉や玄米などはカロリーはそれほど変わりませんが、血糖値が上がりにくい為太りにくい食品といえます。
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( ブログ )
おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。
photographs/megumi minato|cooking/mai muraji
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