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鮭のみそヨーグルト焼きの献立

1人分306kcalの献立。鮭は、脂肪燃焼アミノ酸BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)をバランス良く含みます。ヨーグルト+みその意外な味のコラボにも注目。

連載
調理時間
+冷やす時間
カロリー
306 Kcal
レシピ制作: 
金丸 利恵
材料  ( 2 人分

<鮭のみそヨーグルト焼き>

  

生鮭

2切れ

<鮭のみそヨーグルト焼き/付け合わせ>

<鮭のみそヨーグルト焼き/みそヨーグルトダレ>

  

みそ

大さじ1
  

砂糖

小さじ1/2

<ヨーグルトマヨネーズサラダ>

  

1個
  

キャベツ

100g
  

リンゴ

25g

<ヨーグルトマヨネーズサラダ/ヨーグルトマヨネーズ>

  

小さじ2
  

オリーブ油

小さじ2
  

塩コショウ

少々
  

砂糖

小さじ1/2
  

パセリ

(みじん切り)少々

<ショウガ風味のきのこ汁>

  

シメジ

50g
  

エノキ

50g
  

シイタケ

(生)2個
    

300ml
    

白だし

大さじ1
    

薄口しょうゆ

小さじ1
    

ショウガ

(すりおろし)小さじ1/2
  

万能ネギ

少々
  

七味唐辛子

(お好みで)適量

メモお買い物メモ
ジャンル:
和食 / 焼きもの
種別:
主菜

下準備

  • <鮭のみそヨーグルト焼き>の材料を準備する。<鮭のみそヨーグルト焼き/付け合わせ>のブロッコリーは小房に分ける。熱湯でゆで、水気をきる。ザルの上にクッキングペーパーかコーヒーフィルターを置き、プレーンヨーグルトを入れて、1時間程度水きりする。

    ヨーグルトを水きりする時間は調理時間に含みません。

  • <ヨーグルトマヨネーズサラダ>の材料を準備する。卵は固ゆでにする。殻を剥き、冷めたら粗みじん切りにする。ザルの上にクッキングペーパーかコーヒーフィルターを置き、ヨーグルトを入れて、1時間程度水きりする。

    ヨーグルトを水きりする時間は調理時間に含みません。

  • キャベツは3cm角、キュウリは輪切り、リンゴは皮ごとイチョウ切りにする。合わせて塩少々を振り(分量外)しんなりしたら水で洗い、絞って水気をきる。

  • <ショウガ風味のきのこ汁>の材料を準備する。シメジ、エノキは石づきを取ってほぐす。シイタケは石づきを取り、スライスする。万能ネギは小口切りにする。

作り方

  1. 1

    <鮭のみそヨーグルト焼き>を作る。<鮭のみそヨーグルト焼き/みそヨーグルトダレ>の材料をボウルに入れ、混ぜ合わせる。

  2. 2

    オーブントースターの天板に、クッキングシートを敷き、生鮭とブロッコリーをのせ<鮭のみそヨーグルト焼き/みそヨーグルトダレ>をぬり、15分程度焼く。器に盛る。

    オーブントースターのワット数により加熱時間が異なります。また焦げそうなときは、アルミホイルをかぶせましょう。

  3. 3

    <ヨーグルトマヨネーズサラダ>を作る。水きりしたヨーグルトにその他の<ヨーグルトマヨネーズサラダ/ヨーグルトマヨネーズ>の材料を入れ、混ぜ合わせる。ソースにその他の食材を加え、混ぜ合わせて冷蔵庫で冷やす。食べるときに器に盛りつける。

  4. 4

    <ショウガ風味のきのこ汁>を作る。鍋に分量の水を沸かし、シメジ、エノキ、シイタケを入れ、ひと煮たちさせる。

  5. 5

    白だし、薄口しょうゆ、ショウガを加え味を調えたら、器に注ぎ、万能ネギをちらす。お好みで七味唐辛子を振る。

このレシピのポイント・コツ

・主食を献立に追加する際に参考にしてください。
・お米は、お茶碗軽く1杯で150g(252kcal)、ダイエット中なら100g(168kcal)でもよいかも
・お米にコンニャク原料食品(刻んだシラタキで代用可)を混ぜると満腹感もあり、カロリーダウンもできます。
・玄米や発芽玄米にすると、脂肪吸収が抑えられます。
・バゲット(幅2cm)2枚で140kcal、全粒粉入りトースト(6枚切り)189kcal。
・全粒粉や玄米などはカロリーはそれほど変わりませんが、血糖値が上がりにくい為太りにくい食品といえます。

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金丸 利恵
レシピ制作 金丸 利恵

( ブログ

おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。

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