豆腐ステーキシャキシャキ野菜あんかけの献立
一人444kcalのダイエット献立。大豆たんぱく質は血中コレステロールを下げます。野菜と組み合わせ、良く噛んで食べましょう。コレステロール改善に取り入れたい海藻類。
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下準備
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<豆腐ステーキ>の材料を準備する。木綿豆腐は横半分に切り、キッチンペーパーで包んで軽く重石をし、10分位おいて水気をきる。塩コショウを振り、小麦粉をまぶす。余計な粉ははたく。小松菜はザク切りにする。
木綿豆腐を水きりする時間は調理時間に含みません。
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<野菜あんかけ>の材料を準備する。シイタケとクコの実を100mlの水でもどす。シイタケが柔らかくなったら石づきを取り、スライスする。クコの実は取り出す。シイタケとクコの実のもどし汁はとっておく。
シイタケとクコは一緒にもどして、どちらも水に溶けた栄養分を料理に使いましょう。
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玉ネギはくし切り、レンコンは皮をむいて、縦に4等分に切ってから横に置きイチョウ切りにする。白マイタケは石づきを取り、ほぐす。<水溶き片栗>の材料を混ぜ合わせる。
レンコンは切ったあと酢水につけると黒くなりません。
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<めかぶとナメコの和え物>の材料を準備する。ナメコは熱湯でサッとゆで、ザルにあけて水気をきっておく。
作り方
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1
<豆腐ステーキ>を作る。フライパンにゴマ油小さじ1を熱し、木綿豆腐を両面こんがり焼き、器に盛る。
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2
同じフライパンにゴマ油小さじ1を足し、小松菜を炒める。塩コショウで味を調え、器に盛る。
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3
<野菜あんかけ>を作る。クコの実以外の材料をフライパンに入れ、分量外の塩少々と水大さじ2を加え、中火にかける。蓋をしてレンコンが透き通るまで蒸し煮にする。
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4
(3)に<調味料>の材料を加え、ひと煮たちしたら弱火にし5分ほど煮る。クコの実を加え、<水溶き片栗>でトロミをつける。(1)の豆腐ステーキにかける。
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5
<めかぶとナメコの和え物>を作る。めかぶにナメコを混ぜ合わせて器に盛り、ラー油をたらす。
このレシピのポイント・コツ
・主食を献立に追加する際は、以下を参考にしてください。
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・お米は、100g(168kcal)を目安に食べましょう。
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・玄米や発芽玄米にすると、脂肪吸収が抑えられます。
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・全粒粉や玄米などはカロリーはそれほど変わりませんが、血糖値が上がりにくい為太りにくい食品といえます。
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( ブログ )
おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。
photographs/chisato tomimoto|cooking/akiko yodogawa
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