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ダイエット中にもエスニックは食べたくなる!【エスニックのダイエット献立】8選~500kcal以下【太らない夜ご飯献立】

暑い日に食べたくなるのがエスニック料理ですね。ダイエット中にエスニックが食べたくなった時のために低カロリー高タンパクのトータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」をご紹介します。


エスニック料理はソースを工夫してアレンジすれば麺類やごはんを諦めなくて大丈夫。栄養豊富で低カロリーの献立をしっかり食べてストレスフリーなダイエット生活を送りましょう!

・「エスニック料理」ダイエット献立のポイント



【ナンプラー】カタクチイワシなどの小魚で作られた魚醤です。独特の香りとうま味が印象的な調味料です。糖質もカロリーも抑えめのエスニック料理には欠かせない調味料のひとつです。

【スイートチリソース】甘酸っぱい味わいのスイートチリソースは、砂糖、酢、ケチャップ、豆板醤で代用できます。自家製で作るときは砂糖とケチャップの量を調整すると低カロリーに仕上がります。

【野菜を多く】エスニックは野菜がたっぷりの料理が豊富。空心菜などの炒め物は少しの油でふたをして、蒸し焼きにすると良いでしょう。

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■鶏ささ身とアサリのベトナム風鍋の献立



【1人分496kcalの献立】
アサリと鶏ささ身から出ただし汁にナンプラーを効かせたアッサリ味のダイエットに適した鍋です。アクセントの香菜が苦手な人は、ミツバに替えてくださいね。いつもの鍋に、ナンプラーと香菜を加えることで、簡単にエスニックな鍋を楽しめます。

レシピ
鶏ささ身とアサリのベトナム風鍋の献立
鶏ささ身とアサリのベトナム風鍋の献立

1人496kcalの献立。アサリのだし汁が効いたアッサリ味のダイエットに適した鍋です。アクセントの…

  • 30分
  • 496 Kcal


■キヌアとチキンのターメリックピラフの献立


【1人分483kcalの献立】
栄養豊富でダイエットに効果的と言われているココナッツオイル、キヌア、ターメリック、などのスーパーフードをたっぷり使ったエスニック風味のピラフです。トッピングに加えたアーモンドスライスは、食物繊維が豊富です。食べ応えもありダイエット効果も期待できるありがたい献立です。

レシピ
キヌアとチキンのターメリックピラフの献立
キヌアとチキンのターメリックピラフの献立

1人分483kcalの献立。ココナッツオイル、キヌア、ターメリック(ウコン)、アーモンドと栄養豊富…

  • 30分
  • 483 Kcal


■500kcal以下のエスニック料理の献立:5選

・タイ風カレー素麺の献立



【1人分405kclの献立】
夏の食卓に登場回数が増えるのがそうめんですが、タイ風グリーンカレー缶を使えば新しい味わいで飽きずに食べられます。レンジでチンしたトロトロのナスを乗せて食べてください。副菜にはライスペーパーの代わりにレタスでモヤシととりささ身を巻いた生春巻きをチョイス。レタスは外葉も使い、食材を無駄なく使ってエコを意識しましょう。

レシピ
タイ風カレーそうめん
タイ風カレーそうめん

ひんやりピリリ!普通のそうめんに飽きたら、作ってみてください。

  • 15分
  • 217 Kcal

レシピ
外葉も活用!レタス生春巻き
外葉も活用!レタス生春巻き

ライスペーパーの代わりにゆでたレタスを使うので、簡単&ヘルシー。ライスペーパーよりも巻くのが簡単で…

  • 15分
  • 188 Kcal


・アジアン風雑炊の献立



【1人分363kclの献立】
アサリのだしがしっかり効いた雑炊は、カブとカブの葉も入れ栄養価を高く仕上げます。塩とナンプラーの味付けであっという間にエスニック雑炊が完成です。副菜には、食物繊維が豊富で滋養強壮に効果的な長芋をチョイス。少し多めの油で揚げ焼きにし、ナンプラーと砂糖で絡めます。ホクホクの食感はクセになりますよ。

レシピ
アジアン風雑炊
アジアン風雑炊

アサリの旨味がたっぷり。カブの葉まで使えるエコレシピ。香草とナンプラーがアジアン風の味を出すポイン…

  • 10分
  • 206 Kcal

レシピ
揚げ長芋のエスニック風味
揚げ長芋のエスニック風味

香菜とナンプラー。いつもと違う風味でホクホク長芋を!

  • 8分
  • 157 Kcal


・トマトエスニックうどん



【1人分499kclの献立】46435
トマトの酸味とラー油のピリ辛味がたまらない彩りがきれいなエスニックうどんです。。香菜をたっぷり入れるのがオススメです。副菜の空心菜は、干しエビのうま味とニンニクの香りで満足度が高い仕上がりに。蒸し煮にすることでたっぷり食べられます!

レシピ
トマトエスニックうどん
トマトエスニックうどん

トマトの酸味とラー油のピリ辛味がたまらない。香菜をたっぷり入れるのがオススメ。

  • 20分
  • 464 Kcal

レシピ
空心菜のエスニック風蒸し煮炒め
空心菜のエスニック風蒸し煮炒め

たっぷりの空心菜も、蒸し煮にする事でたっぷり食べられます!干しエビの旨味とニンニクの香りに少量のナ…

  • 5分
  • 35 Kcal


・エスニック風エビチャーハンの献立



【1人分457kclの献立】
ナンプラーで味付けしたエスニックチャーハンは、エビのプリッとした食感とカシューナッツがアクセント。副菜には、干しシイタケの戻し汁と小エビが効いたチンゲンサイのスープをチョイスしました。

レシピ
エビのエスニックチャーハン
エビのエスニックチャーハン

ナンプラーで味付けをした、エスニック風のチャーハン。カシューナッツの食感がアクセントに。

  • 15分
  • 402 Kcal

レシピ
チンゲン菜と卵のエスニックスープ
チンゲン菜と卵のエスニックスープ

干しシイタケの戻し汁と小エビで美味しいだしに!ナンプラーで味付けするとたちまちエスニック味!

  • 10分 +
  • 55 Kcal


・具沢山のエスニックにゅうめんの献立



【1人分454kclの献立】
豚バラ、モヤシ、キャベツ、ニンジン入りの具沢山なエスニックにゅうめんには、さっぱり食べられる大根のサラダをチョイス。甘酢にナンプラーしょうゆで和えた千切り大根はなますのような味わいです。バインミーにしてもおいしそう!

レシピ
具だくさんのエスニックにゅうめん
具だくさんのエスニックにゅうめん

すぐできちゃうエスニック麺で、休日ランチメニューのバリエーションを増やしましょう。

  • 10分
  • 399 Kcal

レシピ
大根のエスニックサラダ
大根のエスニックサラダ

せん切りにした野菜は味が良くなじみますね。

  • 15分
  • 55 Kcal


暑い日が続くと食欲がなくなることもありますが、ヘルシーで栄養価が高い献立で痩せやすく、暑さに負けない体を作りましょう!
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