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ダイエット中でも大満足!一皿200kcal以下【アジア料理20選】おうちで屋台気分!

楽しかった夏休み。海の家などでエスニックなアジア料理を楽しんだ方も多いのではないでしょうか。まだ暑い日が続いています。おうちでもアジア料理を楽しみたいですね。

そこで今回は、おうちでも楽しめるエスニックなアジア料理を20選ご紹介。今回ご紹介するものはどれも200kcal以下のものばかり。カロリーを覚えておくと、ダイエット中の外食時、メニューのセレクトに役立ちます。ぜひ参考にしてくださいね。

・200kcal以下のアジア料理のポイントは…


アジア料理のポイントはなんといってもナンプラーやスイートチリソースなどの調味料。使い方やカロリーを覚えておくと普段使いに役立ちます。また、ミントやパクチーなどがあればより本格的に楽しめます。

■アジア料理の調味料
・ナンプラー:100g約48kcal。カタクチイワシなどの小魚から作られる魚醤。
・スイートチリソース:100g約107kcal。酢、砂糖、豆板醤で代用可能。カロリーが気になるときは砂糖の量を調節して。
・オイスターソース::100g約107kcal。カキのエキスで作られる濃厚なソース。

■あると便利なハーブや食材
・ミント:ベトナム料理に使われることが多いハーブ。爽快な清涼感が味わえます。
・パクチー:エスニック料理に欠かせないハーブ。別名コリアンダーや香菜。
・バジル:タイでは炒め物などに使われます。
・ピーナッツ:砕いて炒め物やサラダに。魚醤と相性が良いナッツ。
・ココナッツミルク:100g約150kcal。カレーやスープに使うと一気にエスニックテイストに。

目次 [開く][閉じる]

■200kcal以下のアジア料理【和える・巻く:6選】

・万能ネギのサラダ


【1人分197kcal】
ネギ好きさんにオススメのサラダです。材料を切って和えるだけ、味付けもナンプラーのみで簡単に作れます。ツナ缶は汁ごと使ってくださいね。

レシピ
万能ネギのサラダ
万能ネギのサラダ

普段は脇役の万能ネギををたっぷり使ったエスニック風サラダ。切って混ぜるだけのスピードメニューです。

  • 5分
  • 197 Kcal


・ヤムウンセン


【1人分124kcal】
タイ料理でおなじみのサラダ、ヤムウンセン。砕いたナッツとサクラエビが香ばしい! 辛さは唐辛子で調節してください。

レシピ
ヤムウンセン
ヤムウンセン

タイの春雨サラダヤムウンセン。桜エビとピーナッツで香ばしさを出しました。

  • 20分
  • 124 Kcal


・紫玉ネギのエスニックサラダ


【1人分111kcal】
ミントとスイートチリソースで本格的な味わいのエスニックサラダです。薄切りの豚肉は、しゃぶしゃぶにして脂をカットします。食べ応えがあり、満足度が高いサラダです。

レシピ
紫玉ネギのエスニックサラダ
紫玉ネギのエスニックサラダ

スイートチリソースやミントの葉を加えるエスニックなサラダ。

  • 15分
  • 111 Kcal


・生ハムとバジルのゴイクン(ベトナム風生春巻き)


【1人分164kcal】
ゴイは和える、クンは巻くという意味のベトナム風生春巻き。生ハムでお手軽に作りましょう。サラダチキンやスモークサーモンなど、低カロリーの食材でアレンジも可能です。

レシピ
生ハムとバジルのゴイクン(ベトナム風生春巻き)
生ハムとバジルのゴイクン(ベトナム風生春巻き)

ベトナム風の生春巻きはバジルの香りがアクセント。

  • 15分
  • 164 Kcal


・豆もやしのエスニックナムル


【1人分199kcal】
野菜がたっぷり食べられるナムルに、ナンプラーとパクチーを加えてエスニック風にアレンジしました。ピーナツの食感がエスニック気分を上げてくれます。

レシピ
豆モヤシのエスニックナムル
豆モヤシのエスニックナムル

豆モヤシは豆の部分に火が通りにくいので、しっかりゆでましょう。ナンプラーと香菜はエスニックには欠か…

  • 10分
  • 199 Kcal


・砂肝とニラのオイスターソース和え


【1人分150kcal】
肉類の中で低カロリーなのが砂肝です。砂肝とニラをオイスターソースであえた一品は、コリコリした食感で食べ応えもあり、ビールに合います。低カロリーのおつまみとして。

レシピ
砂肝とニラのオイスターソース和え
砂肝とニラのオイスターソース和え

コリコリ食感が美味しい。簡単おつまみメニュー。

  • 10分
  • 150 Kcal


■200kcal以下のアジア料理【炒める:6選】

・アサリと豆腐の卵炒め


【1人分186kcal】
アサリのうま味がたっぷりのナンプラーやパクチーが入ったエスニックな炒め物です。うま味の汁を逃さないよう、スプーンで取り分けて。

レシピ
アサリと豆腐の卵炒め
アサリと豆腐の卵炒め

ナンプラーや香菜が入ったエスニック料理。アサリの旨味がたっぷりです。

  • 15分
  • 186 Kcal


・空芯菜のエスニック風蒸し煮炒め


【1人分35kcal】
アジア料理の定番、空芯菜の炒め物。干しエビのうま味とニンニクの香りに、ナンプラーをプラスして蒸すように炒めます。空芯菜がたっぷり食べられるレシピです。

レシピ
空心菜のエスニック風蒸し煮炒め
空心菜のエスニック風蒸し煮炒め

たっぷりの空心菜も、蒸し煮にする事でたっぷり食べられます!干しエビの旨味とニンニクの香りに少量のナ…

  • 5分
  • 35 Kcal


・プチトマトとエビのナンプラー炒め


【1人分154kcal】
ナンプラーと酒を加えたら、水分を飛ばすように一気に強火で仕上げましょう。エビのプリプリ食感がたまらない一品は、ちょうどいい塩加減。

レシピ
プチトマトとエビのナンプラー炒め
プチトマトとエビのナンプラー炒め

酒とナンプラーを加えたら強火で一気に水分を飛ばしましょう!塩気がきいているのでキリッと冷やしたお酒…

  • 15分
  • 154 Kcal


・インゲンのサブジ


【1人分199kcal】
サブじとは、インド風の炒め煮のこと。オリーブオイルとカレー粉でパパッと作れます。インゲンの他にカリフラワーやカボチャ、ニンジンもサブジにオススメの食材です。

レシピ
インゲンのサブジ
インゲンのサブジ

サブジはインドの炒め煮のこと。夏らしいスパイシーな味です。

  • 15分
  • 199 Kcal


・エビのエスニック炒め


【1人分91kcal】
低カロリーで高タンパクのエビはヘルシー料理に欠かせない食材。そんなエビを、オイスターソースやクミンシード、コリアンダーで炒めたら、コク旨なアジアン炒めがスピーディーに完成します。

レシピ
エビのエスニック炒め
エビのエスニック炒め

クミンシードとコリアンダーが入っていつもとは違った味付けに。

  • 15分
  • 91 Kcal


・メカジキのエスニックステーキ


【1人分175kcal】
メカジキをニンニクで炒めて、エスニックなネギソースと絡めます。パクチーもたっぷり使ってくださいね。低カロリーでも食べ応えがある、ビールにあう一品です。

レシピ
メカジキのエスニックステーキ
メカジキのエスニックステーキ

香味野菜をたくさん使いました。ネギソースがよく絡んで、ご飯がすすむ一品です。

  • 12分
  • 175 Kcal


■200kcal以下のアジア料理【煮る・蒸す:4選】

・アサリのエスニック蒸し


【1人分91kcal】
ナンプラーとライムの効果でアサリの酒蒸し、エスニック版が完成します。 アジアンな香りで食欲が増します。アサリから出たうま味をすくいながら食べてください。

レシピ
アサリのエスニック蒸し
アサリのエスニック蒸し

アサリの酒蒸しのエスニック版! アジアンな香りで食欲が増します。

  • 5分
  • 83 Kcal


・トムヤム風スープ


【1人分42kcal】
アジア料理の定番トムヤムクン。トムヤムクンは野菜たっぷりでとってもヘルシー。体を内側から温め、爽やかな酸味の中に辛さもある、奥行きのある味わいはクセになるおいしさです。

レシピ
トムヤム風スープ
トムヤム風スープ

辛さの中にも旨さがある、本格的なスープ。

  • 15分
  • 42 Kcal


・厚揚げのココナッツカレー煮


【1人分186kcal】
高カロリーなイメージがあるカレーですが、ココナッツミルクと厚揚げで低カロリーに作れます。ブロッコリーやカボチャも入り、栄養価も高くオススメです。

レシピ
厚揚げのココナッツカレー煮
厚揚げのココナッツカレー煮

ココナッツミルクとカレーの新しい組み合わせ。エスニック好きにはたまらない。

  • 15分
  • 186 Kcal


・エスニック風タラのレンジ蒸し


【1人分111kcal】
和洋中とアレンジが効くタラのレンジ蒸しですが、ポン酢しょうゆにナンプラーを加えたタレで一気にエスニックに仕上がります。ポン酢+ナンプラーのタレは、しゃぶしゃぶに使うとエスニック風に味変できます。ぜひ試してくださいね。

レシピ
エスニック風タラのレンジ蒸し
エスニック風タラのレンジ蒸し

ナンプラー入りのタレで一気にエスニック風に。キノコはお好みのものでOK。

  • 20分
  • 111 Kcal


■200kcal以下のアジア料理【揚げる:4選】

・揚げ長芋のチリソース和え


【1人分82kcal】
暑い日に食べたくなるのが揚げ物ですね。低カロリーで作る揚げ物は、食材を選び、衣を多くつけすぎず、油を少なめに揚げ焼きするのがポイントです。食物繊維が豊富な長芋は揚げるとホクホク食感が味わえます。

レシピ
揚げ長芋のチリソース和え
揚げ長芋のチリソース和え

ホクホクの長芋は揚げたてが一番!

  • 15分
  • 82 Kcal


・鶏軟骨のピリ辛揚げ


【1人分152kcal】
軟骨は肉類の中でも低カロリー。しょうゆと豆板醤で下味をつけた軟骨をサッと揚げたら、ビールのお供にぴったりのアジアンおつまみが完成します。揚げたてをほおばってくださいね。

レシピ
鶏軟骨のピリ辛揚げ
鶏軟骨のピリ辛揚げ

コリコリ食感がやみつきになります!

  • 15分
  • 152 Kcal


・エビ揚げパン


【1人分161kcal】
タイ料理の定番、エビの揚げパンは、エビペーストを塗った方から揚げるのがポイントです。スイートチリソースだけでなく、塩で食べるのもオススメです。

レシピ
エビ揚げパン
エビ揚げパン

  • 20分
  • 161 Kcal


・鶏レバーの香り揚げ


【1人分142kcal】
鉄分豊富で低カロリーのレバーにしょうゆやショウガで下味をつけ、カラッと揚げたらカレー粉入りのタレで絡めます。ビールが止まらなくなる恐れがある、絶品でヘルシーな揚げ物です。

レシピ
鶏レバーの香り揚げ
鶏レバーの香り揚げ

鶏の臭みは一切なし! ふんわり柔らかいレバーはついつい進んでしまう味。

  • 30分
  • 142 Kcal


ヘルシーなアジア料理の小皿をいくつか並べたら、おうちで海の家のような屋台料理を楽しみながら厳しい残暑を乗り切りましょう!
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