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タラの中華蒸しの献立

1人457kcalの献立。冬はタラが美味しい季節です。サッパリとしたタラを中華風にしてコクを出していただけるのでダイエット中でも満足。

連載
調理時間
カロリー
457 Kcal
レシピ制作: 
松崎 恵理
材料  ( 2 人分

<タラの中華蒸し>

  

タラ

(切り身)2切れ
  

白ネギ

10cm
  

ショウガ

1片
  

大さじ1
  

ゴマ油

小さじ2

<ブロッコリーと厚揚げのナムル>

  

厚揚げ

80g
  

砂糖

小さじ1/2
  

少々
  

ゴマ油

小さじ1
  

白ゴマ

大さじ1

ご飯

(炊きたて)茶碗2杯分(1杯:100g)

メモお買い物メモ
ジャンル:
中華 / 蒸しもの
種別:
主菜

下準備

  • <タラの中華蒸し>の材料の準備をする。白ネギとショウガは細切りにする。タラを包むことができる大きさのオーブンシートを2枚用意する。蒸し器に水を入れ、温める。

  • <ブロッコリーと厚揚げのナムル>の材料の準備をする。ブロッコリーはひとくち大、厚揚げは半分の厚さに切り、さらに幅1cm弱の拍子木切りにする。湯を沸かす。

作り方

  1. 1

    オーブンシートにタラをのせ、その上に白ネギ、ショウガをのせる。

  2. 2

    オーブンシートの手前と左右の角を折りたたみ、酒、オイスターソース、ゴマ油を加えて奥側のオーブンシートを手前に折り込む。

  3. 3

    湯気の上がった蒸し器に(2)を入れ、10分ほど蒸す。

  4. 4

    <ブロッコリーと厚揚げのナムル>を作る。沸騰した湯にブロッコリーを入れ、再び沸騰したら30秒ほどゆでてザルに上げる。

  5. 5

    同じ湯で厚揚げをサッとゆで、ザルに上げる。

  6. 6

    ブロッコリー、厚揚げ、塩、砂糖、ゴマ油、白ゴマを加えて混ぜ、器に盛る。

このレシピのポイント・コツ

・蒸し器がなければ、バットに入れて水を1~2cmはったフライパンに蓋をして蒸すのでも大丈夫です。

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松崎 恵理
レシピ制作 松崎 恵理

( ブログ / 書籍 / HP

一般社団法人栄養検定協会代表理事、栄養学修士、料理研究家
誰でも栄養学の基本を学ぶことができる栄養検定及び通信教育講座を実施するほか、雑誌、書籍などにレシピ提供やコラムなどの執筆なども行っている。

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