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「ベジタリアン」の人気レシピ25選!おかずからデザートまで多彩、健康意識を高めたい方にも

ベジタリアンとは、植物性の食材を主体とした食事法のことです。

動物性の食品を摂らない「ヴィーガン」や、魚と野菜類のみを取り入れる「ペスカタリアン」などに分類されるのが一般的ですが、現在の定義は流動的で、家畜の肉を食べない人を指すこともあります。


今回は、ベジタリアンのなかでも主に知られている、ヴィーガン、ラクト・オボ・ベジタリアン、オボ・ベジタリアン、ペスカタリアンの4つの食事法レシピ【25選】をご紹介します。

目次 [開く][閉じる]

■「ヴィーガン」向けレシピ9選

ヴィーガンは、野菜(ナッツ・豆類・穀物・キノコ・海藻・果物は可)を主体にした食事法。卵・乳製品・ハチミツ・肉・魚など動物性の食品を取り入れないのが特徴です。

・イチゴのヴィーガン2層ムース



ヴィーガン仕様のイチゴスイーツです。卵や乳製品は不使用ですが、豆乳やココナッツミルクを使うのでコクがしっかり感じられますよ。あっさりしつつも満足感があり、食後のデザートにちょうど良いです。ローズピップティーの酸味も爽やかです。

レシピ
イチゴのヴィーガン2層ムース
イチゴのヴィーガン2層ムース

生クリームやゼラチンを使わず、植物性で作るヴィーガンムースです。植物性とは思えないコクがあります。…

  • 15分 +
  • -


・ヴィーガン パヴェ・ショコラ(生チョコ)



生チョコに欠かせないと思われがちな生クリームは、ヴィーガンでは使用しません。こちらのレシピは、カカオ豆の油脂分であるカカオバターで作るのが特徴。チョコレートの主原料になるカカオマスと一緒に湯煎すると、深い香りがキッチンに広がります。カカオマスが手に入らないときはココアパウダーで代用可能。とろける口溶けに癒されましょう。

レシピ
ヴィーガン パヴェ・ショコラ(生チョコ)
ヴィーガン パヴェ・ショコラ(生チョコ)

生クリームの代わりにカカオバター×カカオマスと豆乳を使って作るヴィーガンスイーツ。濃厚でとろける舌…

  • 2時間30分
  • -


・いろいろ網焼き野菜



シンプルな焼き野菜はヴィーガン向けレシピの定番。野菜本来の甘みや香りを存分に楽しめますよ。ズッキーニやそら豆、ニンジンなど旬の野菜で作っても良いですね。アウトドアでの一品にもおすすめです。

レシピ
いろいろ網焼き野菜
いろいろ網焼き野菜

野菜が持っているおいしさをシンプルに味わえる一皿です。

  • 30分
  • 220 Kcal


・温豆腐の野菜あんかけ



豆腐や昆布などを用いることが多い和食は、実はヴィーガン向けです。しょうゆベースのだしで豆腐を温め、キノコや玉ネギなどで作ったあんかけをかければ立派な主菜に。ヴィーガンレシピは物足りない、という方もこれならおなかいっぱいになりますよ。

レシピ
温豆腐の野菜あんかけ
温豆腐の野菜あんかけ

たっぷり野菜が食べられるメニュー。食欲がない日や胃が疲れているときにもおすすめ。

  • 20分
  • 269 Kcal


・キャベツと白菜の野菜酒粕鍋



野菜不足が気になるときは、鍋がイチオシ。鍋にするとカサが減ってたくさん食べられるのが良いですね。キャベツと白菜をメインに、キノコやニンジンなど冷蔵庫にある野菜を組み合わせればOK。だしには白みそや酒粕を加えてコクをプラスします。酒粕効果で体の芯から温まるのも魅力です。

レシピ
キャベツと白菜の野菜酒粕鍋
キャベツと白菜の野菜酒粕鍋

キャベツと白菜を使った野菜がメインの鍋!野菜の甘みと酒粕の香りがシンプルに味わう事ができます。

  • 30分
  • -


・海藻サラダ



ヴィーガンは海藻を使用できるので、サラダにプラスしましょう。乾燥の海藻ミックスは水で戻すだけで良く、数種類の海藻が手軽に摂取できて便利です。ドレッシングは乳製品を使わないよう、レモン汁やしょうゆで作ります。さっぱりしていて、揚げ物やパスタの副菜におすすめです。

レシピ
海藻サラダ
海藻サラダ

手軽な乾燥の海藻ミックスを使った、ヘルシーサラダです。

  • 10分
  • 112 Kcal


・スパイシーローストナッツ



ヴィーガン向けのおつまみにぴったりなのがこちらのレシピ。カレーに似た香りをもつクミンパウダーをまとわせたミックスナッツをオーブンで焼けば出来上がり。香ばしさについつい手が伸びますよ。好みでチリパウダーをかけても良いですよ。

レシピ
スパイシーローストナッツ
スパイシーローストナッツ

ビールが飲みたくなるおつまみナッツ。たくさん作って乾燥剤と一緒に保存してもOKです。

  • 25分
  • 316 Kcal


・豆腐と残り野菜のみそ汁



和食の定番、みそ汁はヴィーガンレシピの代表格です。野菜は好きなもので良いので、冷蔵庫に余っているものを活用しましょう。数種類の野菜を組み合わせることで、野菜の旨みや甘みが行き渡りますよ。

レシピ
豆腐と残り野菜のみそ汁
豆腐と残り野菜のみそ汁

根菜や、葉ものの野菜、冷蔵庫にある野菜と豆腐で作る節約みそ汁レシピです。

  • 15分
  • 66 Kcal


・フレッシュトマトと雑穀米のサラダごはん



ヴィーガンは野菜のほかに穀物や豆類も取り入れることができます。雑穀入りごはんやミックスビーンズと野菜で作ったサラダは、フレッシュな味わい。ライスサラダが洋風のイメージがあるかもしれませんが、たまりしょうゆで味付けするため和風で親しみやすいです。

レシピ
フレッシュトマトと雑穀米のサラダごはん
フレッシュトマトと雑穀米のサラダごはん

フレッシュトマトのみずみずしさが魅力のサラダライス。暑くて食欲がない時も、これならするりとおなかに…

  • 20分
  • -


■「ラクト・オボ・ベジタリアン(乳卵菜食)」向けレシピ5選

「ラクト・オボ・ベジタリアン」は、菜食のほかに卵と乳製品を取り入れる食事法。食材の幅が広がるため、ベジタリアンのなかでも普段の食事に取り入れやすいですよ。

・塩麹のケークサレ



フランス生まれのケークサレは具材に決まりがないので「ラクト・オボ・ベジタリアン」に取り入れやすいです。卵やピザ用チーズを生地に使用するため、ほど良いボリュームがあり主食やおつまみにぴったり。塩麴を少量加えると味わい深く仕上がります。断面がキレイになるよう、カラフルな野菜を選んでくださいね。

レシピ
塩麹のケークサレ
塩麹のケークサレ

塩麹の甘みとコクがプラスされ、ぐっとおいしいケークサレに。

  • 25分 +
  • -


・ホウレン草の蒸しパン



おやつにも軽食にも人気の蒸しパンをホウレン草で作ります。ホウレン草を茹でてペースト状にするため、鮮やかな緑色に。生地はホットケーキミックスを使うので失敗知らずです。アルミやシリコンカップに入れて蒸しても良いですね。

レシピ
ホウレン草の蒸しパン
ホウレン草の蒸しパン

野菜を使った簡単スイーツ。

  • 20分
  • 211 Kcal


・マカロニ入りオムレツ



ジャガイモや赤パプリカなどの野菜とマカロニを卵液に加えて、フライパンでじっくり焼き上げます。おかずにも主食にもなるボリューム感が魅力。オムレツをひっくり返すのが難しいときは、大き目の皿に移してから裏返すと良いですよ。華やかな見た目はパーティーにもぴったり。

レシピ
マカロニ入りオムレツ
マカロニ入りオムレツ

マカロニと野菜がたっぷり入ったオムレツ。おもてなしや、パーティーに最適です。

  • 30分
  • 467 Kcal


・とろーりチーズのトマトとレタスの卵乗せ



レタス・トマト・卵・ピザ用チーズで作る副菜レシピです。どれも火の通りが早いのでサッと作れるのが良いですね。卵はひとつを野菜とからめ、もうひとつを割り入れて半熟に仕上げましょう。とろりと溶けたチーズと半熟卵が格別の美味しさです。

レシピ
とろーりチーズのトマトとレタスの卵乗せ
とろーりチーズのトマトとレタスの卵乗せ

レタスとトマトを重ねて卵をのせたフライパン料理です。チーズがとろりとして野菜がさらにおいしく!

  • 20分
  • -


・キャロットクリームチーズクッキー



卵やクリームチーズに、ニンジンやオートミールをたっぷり加えたクッキーは、風味豊かな味わいです。チーズの酸味やコクと野菜の甘みが口いっぱいに広がり、たまりません。ニンジンは皮ごとすりおろすので、栄養を余さず摂れます。

レシピ
キャロットクリームチーズクッキー
キャロットクリームチーズクッキー

ニンジンと食物繊維が豊富なオートミールがたっぷり入った、身体に優しい野菜クッキーです。

  • 40分
  • 142 Kcal


■「オボ・ベジタリアン」向けレシピ6選

オボ・ベジタリアンは、菜食と卵を取り入れる食事法。乳製品を使わないため、比較的あっさりしたレシピが多いのが特徴です。

・ふんわり卵の炒り豆腐



炒り豆腐は、野菜・豆腐・卵を使うオボ・ベジタリアン向けのレシピ。副菜にするとどこか懐かしい味わいにホッとしますよ。仕上がりが水っぽくならないよう、木綿豆腐はしっかり水切りするのがポイントです。レンコンや長ネギを加えるアレンジもおすすめです。

レシピ
ふんわり卵の炒り豆腐
ふんわり卵の炒り豆腐

豆腐と数種類の野菜を一緒に炒り、最後にふんわり卵をからめてでき上がり。やさしい家庭の味です。

  • 30分
  • 226 Kcal


・ピペラド風 野菜の煮込み



フランスの伝統料理「ピペラド」を簡単にアレンジしたレシピです。ピペラドはピーマンやニンニクなどをトマトで煮込んだ料理で、家庭によって具材や味付けが異なるのが特徴。レシピでは生ハムを添えていますが、オボ・ベジタリアンの方は省いてOK。卵でとじたトロトロのピペラド風煮込みは、パンにのせたり、ジャガイモに代えたりしても美味しいです。

レシピ
ピペラド風 野菜の煮込み
ピペラド風 野菜の煮込み

トロトロに煮た野菜は甘く、卵を入れる事でまろやかに。ディップのようにして召し上がれ

  • 30分
  • -


・卵入り信田袋煮



ベジタリアンレシピに重宝する和食材。こちらのレシピでは油揚げを活用します。袋状に開き、卵や野菜を入れてコトコト煮るとジュワッとだしがしみた主菜の完成です。油揚げに詰める野菜は好みで良く、風味の良いゴボウを入れるのもおすすめ。だし汁は昆布としいたけでとったものが良いですね。

レシピ
卵入り信田袋煮
卵入り信田袋煮

しっかりと味を含ませた油揚げに、彩りきれいな野菜と卵がぎっしり! お腹も満足な一品です。

  • 30分
  • 316 Kcal


・手作り野菜がんもどき



がんもどきは、豆腐と野菜、卵で作るためオボ・ベジタリアンの方にもってこい。タネは粘りが出るまで丁寧に混ぜるのがポイント。揚げたときに崩れにくいですよ。戻したひじきを入れても絶品。翌日は煮物にしたりおでんの具材にしたりとアレンジも楽しんでくださいね。

レシピ
手作り野菜がんもどき
手作り野菜がんもどき

豆腐から作る手作りのがんもどきは驚くほどふわふわ! 長芋を入れるのがポイント!

  • 30分
  • 368 Kcal


・モヤシとニラの卵炒め



定番の野菜炒めに卵を加えると、栄養バランスの整った一品に。モヤシとニラは炒めすぎると食感が悪くなってしまうので、強火でさっと炒めましょう。手際よく仕上げられるよう、卵は溶いておき調味料を手元に準備しておいてくださいね。

レシピ
モヤシとニラの卵炒め
モヤシとニラの卵炒め

野菜は強火で炒めるのが最大のポイント! 溶き卵を加えたらすぐに盛り付けましょう。

  • 10分
  • 106 Kcal


・いろいろ野菜の天ぷら



野菜天ぷらは衣に卵を使うため、オボ・ベジタリアン向けです。カボチャは低めの160℃、ナスやキノコ類は170℃程度で揚げるとサクッと仕上がりますよ。アスパラガスやオクラ、ミョウガなど旬の野菜で作ってみてくださいね。

レシピ
いろいろ野菜の天ぷら
いろいろ野菜の天ぷら

野菜それぞれの味がシンプルに味わえる天ぷらは揚げたてが一番おいしい!

  • 20分
  • 676 Kcal


■「ペスカタリアン」向けレシピ5選

ペスカタリアンは菜食に魚介類をプラスした食事法。部分的にベジタリアン食を取り入れたい方におすすめです。

・魚の香味照り焼き



魚を香ばしく焼き、白ネギやショウガ、豆板醤などで作ったピリ辛のタレをからめる主菜です。サバやアジ、タイなど魚によって味わいが異なるのが魅力。タレに酢を使っているので、さっぱり食べられるのも良いですね。エスニック風にアレンジしたいときはタレにナンプラーを加え、パクチーをたっぷり添えましょう。ナッツを散らして食感にアクセントを加えても美味しいです。

レシピ
魚の香味照り焼き
魚の香味照り焼き

  • 25分
  • 306 Kcal


・魚のアラと白菜の蒸し煮



白菜と魚のアラで作った蒸し料理は、シンプルながら魚の旨みがしみ渡り絶品。多めの酒で蒸すた、魚独特の臭みは気になりませんよ。蒸すときにせん切りショウガをのせると香り豊かに仕上がります。

レシピ
魚のアラと白菜の蒸し煮
魚のアラと白菜の蒸し煮

白菜からでた水分で、アラがふんわりふっくら蒸し上がります。

  • 25分
  • 566 Kcal


・鮭とルッコラのサラダ



ペスカタリアンで使用できる魚・野菜・ナッツを使ったサラダは、短時間で作ったとは思えない美味しさ。塩鮭はレンジ加熱するため、グリルがない方にもおすすめです。鮭をほぐして甘酢の漬けるひと手間でドレッシング代わりになりますよ。ベビーリーフや水菜などでアレンジしてもOK。

レシピ
鮭とルッコラのサラダ
鮭とルッコラのサラダ

鮭をほぐしてルッコラや玉ネギと一緒に。たくさん野菜が食べられるレシピ。

  • 15分
  • 162 Kcal


・魚介のトマトスープ



魚介の旨みたっぷりのスープは贅沢な味わいが特徴です。タラはオリーブ油や塩などでマリネしてからスープに加え、特有の臭みを消すのが美味しさの秘訣。魚介のエキスがスープにしみ出るため、味付けは控えめでも十分です。

レシピ
魚介のトマトスープ
魚介のトマトスープ

魚介の旨味を活かした具だくさんのスープです。

  • 20分
  • 252 Kcal


・塩サバと香味野菜の混ぜご飯



一年を通して手に入りやすい塩サバで香り豊かな混ぜご飯を作りましょう。ショウガや大葉などの香味野菜はふんだんに入れるのがポイントです。香りも食感も良くなりますよ。野菜の天ぷらや煮物などの和食献立に取り入れてみてくださいね。

レシピ
塩サバと香味野菜の混ぜご飯
塩サバと香味野菜の混ぜご飯

焼いた塩サバを混ぜこんだご飯に香りの良い香味野菜をたっぷりとのせていただきます。

  • 10分
  • 536 Kcal


■ベジタリアン向けレシピを気軽に取り入れてみて!

ベジタリアンと聞くと食べられるものが限られているイメージを抱くかもしれませんが、意外と多くの食材を使用できるんです。ヴィーガンは野菜だけでなくナッツや海藻なども組み合わることができますし、部分的なベジタリアンとしてペスカタリアンも知られています。

すべての食事をベジタリアン向けにするのが難しい方は、1品だけ取り入れるのもおすすめ。ぜひご紹介したレシピを試してみてくださいね。

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