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サバのセサミフライ

ゴマの風味が香ばしい! ゴーヤの即席サラダを添えるとバランスもバッチリですよ!

献立
調理時間
カロリー
580 Kcal
レシピ制作: 
中島 和代/杉本 亜希子
材料  ( 2 人分

サバ

(3枚おろし:小)1尾分

<下味>

  

小さじ2
  

しょうゆ

大さじ1/2
  

ゴマ油

小さじ1

<衣>

  

小麦粉

大さじ1
  

卵白

1/2~1個分
  

白ゴマ

大さじ5
  

黒ゴマ

大さじ5

キャベツ

2~3枚

<ゴーヤのサラダ>

  

ゴーヤ

(小)1/3本
  

ハム

1枚
  

マヨネーズ

大さじ1

レモン

(またはスダチ)2切れ

メモお買い物メモ
ジャンル:
和食 / 揚げもの
種別:
主菜

下準備

  • サバは小骨を骨抜きで引き抜き、ひとくち大の削ぎ切りにして<下味>の材料をからめて10分置く。

  • <衣>の白ゴマ、黒ゴマを混ぜ合わせる。

  • キャベツはせん切りにして水に放ちパリッとしたらしっかり水気をきる。

  • <ゴーヤのサラダ>を作る。ゴーヤは縦半分に切って、スプーン等で種とワタを取り出し、半月の薄切りにする。熱湯に入れて煮たったら2~3分ゆでてザルに上げ、粗熱が取れたらしっかり水気を絞って、細切りにしたハムとマヨネーズで和える。

  • プチトマトは水洗いし、大きい場合は半分に切る。

  • 揚げ油を170℃に予熱する。

作り方

  1. 1

    サバの汁気をキッチンペーパーで押さえ、<衣>の小麦粉を薄くからめる。卵白を通して、合わせたゴマをからめ、ゴマが取れないように手のひらで軽く押さえつける。

  2. 2

    揚げ油にそっと入れ、サクッと揚げて油をきる。

  3. 3

    器にキャベツを盛り、(2)の揚げサバをのせ、<ゴーヤのサラダ>、プチトマト、レモンを添える。

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中島 和代/杉本 亜希子
レシピ制作 中島 和代/杉本 亜希子

家庭料理研究家/管理栄養士
中島和代と杉本亜希子の二人で作る献立は、旬の食材を使った、簡単で栄養バランスのとれたレシピが評判。

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