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暑い日に食べたい【ナスのさっぱりレシピ20選】メインにも副菜にも大活躍!

ナスは夏野菜の代表格であり、和洋中あらゆる料理に使える万能食材です。栄養があまりないと思われがちですが、カリウムによって体内の余分な塩分や水分を排出し、体温の上昇を緩和する効果が期待できます。実は、夏にピッタリの栄養が含まれた野菜なんです。

出典:E・レシピ「ナスのさっぱりゴマ和え」


そこで今回は、ナスを使った、暑い時期にも食べやすいさっぱり味のレシピを【20選】ご紹介。ナスだけで作れる簡単副菜から、ボリュームのあるメイン料理まで登場しますよ。じめじめしてきたこの季節、ナスを食べて乗り切りましょう!

目次 [開く][閉じる]

■献立のあと一品に! ナスのさっぱり【副菜】7選

・ナスとキュウリの甘酢漬け


出典:E・レシピ「ナスとキュウリの甘酢漬け」


塩もみしたナス、キュウリ、ミョウガを甘酢で和えた、夏らしい簡単即席漬けです。火を使わずにできるので、暑いときにもサッと作れて手間いらず。塩もみすることでかさが減り、たくさん野菜を食べられますよ。

レシピ
ナスとキュウリの甘酢漬け
ナスとキュウリの甘酢漬け

塩でもんだナスとキュウリ、ミョウガのサッパリとした一品。

  • 15分
  • 15 Kcal


・焼きナスの酢しょう油漬け


出典:E・レシピ「焼きナスの酢しょうゆ漬け」


ナスをトースターでじっくりやわらかくなるまで焼いて、酢しょう油に漬け込みます。冷蔵庫でしっかり冷やしてからいただきましょう。皮をむくときはやけどに注意してくださいね。

レシピ
冷たくてさっぱり!焼きナスの酢しょうゆ漬け
冷たくてさっぱり!焼きナスの酢しょうゆ漬け

トースターで焼いたナスを酢しょうゆに漬けた一品。冷たくしていただけば夏にぴったりです!

  • 10分 +
  • 37 Kcal


・長ナスの酢みそがけ


出典:E・レシピ「長ナスの酢みそがけ」


ナスをサッと茹でて、酢みそをかけるだけの簡単副菜。茹でたナスはみずみずしく、さっぱりしていて、濃厚な酢みそと相性抜群! 水っぽくならないように、茹でた後はしっかりと水気を切ってください。

レシピ
長ナスの酢みそがけ
長ナスの酢みそがけ

みずみずしいナスをサッとゆでて酢みそと合わせるサッパリとした和えもの。

  • 10分
  • 66 Kcal


・ナスのさっぱりゴマ和え


出典:E・レシピ「ナスのさっぱりゴマ和え」


ナスがあればすぐにできる、さっぱりしたゴマ和えです。ナスは塩水に漬けることで、やわらかく食べやすくなります。ゴマの風味が香ばしく、暑い日の献立の箸休めとして大活躍しそうです。

レシピ
ナスのさっぱりゴマ和え
ナスのさっぱりゴマ和え

塩水に漬けておく事で、ナスのアクが抜け、また柔らかくなります。ポン酢しょうゆのサッパリ!箸休めにも…

  • 15分
  • 48 Kcal


・長ナスのマリネ


出典:E・レシピ「長ナスのマリネ」


黄パプリカの彩りがきれいな、さっぱりした洋風の副菜です。揚げたナスとパプリカに、じんわりとしみたマリネ液がとっても爽やか! 翌日でも美味しくいただけるので、たくさん作っておいてワインのおつまみにしてもいいですね。

レシピ
長ナスのマリネ
長ナスのマリネ

彩りに黄パプリカを入れて、サッパリとしたマリネの完成。翌日でもおいしく頂けます。

  • 35分
  • 167 Kcal


・夏野菜たっぷり! カポナータ


出典:E・レシピ「夏野菜たっぷり!カポナータ」


カポナータとは、甘酸っぱい味わいが特徴の野菜煮込み料理で、夏野菜をたっぷり食べられます。副菜としてはもちろん、パスタのソースとしても使えて便利です。お好みのハーブを加えて作ってみてくださいね。

レシピ
夏野菜たっぷり!カポナータ
夏野菜たっぷり!カポナータ

炒めた野菜をトマトピューレで煮たさっぱりととした副菜です。魚の付け合わせやパスタに。

  • 25分
  • 311 Kcal


・ナスとトマトのレモンダレがけ


出典:E・レシピ「ナスとトマトのレモンダレがけ」


手軽にレンジで加熱したナスに、さっぱりとしたレモンダレをかけて完成です。ゴマ油を加えることでコクをプラスします。さっぱりしていて彩りも良いので、濃厚な味つけの中華料理の副菜におすすめです。

レシピ
ナスとトマトのレモンダレがけ
ナスとトマトのレモンダレがけ

サッパリとしたレモンダレは野菜との相性抜群。冷たく冷やしてもおいしいですよ。

  • 15分
  • 83 Kcal


■ボリューム満点! ナスのさっぱり【主菜】5選

・豚とナスの甘辛炒め


出典:E・レシピ「豚とナスの甘辛炒め」


定番の甘辛の味つけですが、ミョウガを入れることでさっぱりといただけます。ナスは塩もみをしてから炒めることで、油の吸いすぎを防ぐことができますよ。サッと炒めるだけで手軽に作れるところも、暑い日には魅力的ですね。

レシピ
豚とナスの甘辛炒め
豚とナスの甘辛炒め

ミョウガ入りでサッパリ! 暑い日にお箸が進む一品です。

  • 15分
  • 328 Kcal


・鶏と野菜の黒酢煮


出典:E・レシピ「鶏と野菜の黒酢煮」


暑くてもしっかり食べたいときにピッタリなのがこちらのレシピ。鶏肉と野菜をたっぷりの黒酢で煮ているので、見た目よりもさっぱりしています。唐辛子の辛みにより食欲も刺激され、ご飯が進むこと間違いなしです。

レシピ
鶏と野菜の黒酢煮
鶏と野菜の黒酢煮

鶏肉と野菜を黒酢で煮た、見た目よりもサッパリとした一皿です。

  • 20分
  • 423 Kcal


・蒸しナスと豚肉のサッパリ梅だれ


出典:E・レシピ「蒸しナスと豚肉のサッパリ梅だれ」


暑くて夏バテ気味のときこそ、しっかり栄養はとりたいもの。こちらのレシピはレンジで簡単にできるので、料理のやる気が出ないときにも最適です。梅干しを使ったさっぱりダレで、野菜がたくさん食べられます。

レシピ
レンジで簡単!蒸しナスと豚肉のサッパリ梅だれ
レンジで簡単!蒸しナスと豚肉のサッパリ梅だれ

タンパク質15.5g、脂質20.7g、炭水化物14.2g。味付けに梅干しを使いました。食欲のないと…

  • 20分
  • 304 Kcal


・ナスのはさみ揚げ


出典:E・レシピ「ナスのはさみ揚げ」


はさみ揚げといえばひき肉を使って作るのが一般的ですが、細かく刻んだエビをはさんでも美味しいですよ。とろりと揚がったナスと、エビのプリプリした食感の組み合わせが◎。エビは食感が残るように細かくしすぎないのがポイントです。

レシピ
ナスのはさみ揚げ
ナスのはさみ揚げ

粗めに刻んだプリプリのエビをたっぷり挟んだはさみ揚げ。レモン汁をかけて、サッパリと食べましょう。

  • 25分
  • 470 Kcal


・鶏肉と夏野菜の揚げびたし


出典:E・レシピ「鶏肉と夏野菜の揚げびたし」


揚げた鶏肉と野菜に酸味の効いた漬けダレがしみ込んで、意外にさっぱりといただけます。野菜がたくさん食べられて、彩りも良いので作り置きしておくと便利ですよ。

レシピ
鶏肉と夏野菜の揚げびたし
鶏肉と夏野菜の揚げびたし

揚げ物ですが、サッパリといただけます。作り置きもできます。

  • 20分 +
  • 674 Kcal


■一品で大満足! ナスのさっぱり【主食】5選

・基本の山形だしのせそうめん


出典:E・レシピ「基本の山形だしのせそうめん」


山形の「だし」とは、夏野菜や香味野菜を細かく刻んで味つけしたもの。さっぱりとした味わいで、まさに夏にピッタリの万能調味料です。そうめんにのせるだけでなく、たくさん作って、冷や奴やご飯のおともにもどうぞ。

レシピ
夏野菜たっぷり!基本の山形だしのせそうめん by 山下 和美 さん
夏野菜たっぷり!基本の山形だしのせそうめん by 山下 和美 さん

山形の「だし」は夏野菜のみじん切りにだしを加えたとてもさっぱりとした万能調味料です!そうめんがさっ…

  • 15分 +
  • -


・梅干しダレ素麺


出典:E・レシピ「梅干しダレ素麺」


夏はいつもそうめんにしてしまって栄養不足が気になる、という方にはこちらがおすすめです。梅干し入りのさっぱりしたタレでお肉も野菜もたっぷり食べられます。梅干しダレは熱々をかけても、冷やして冷麺風にしても美味しいですよ。

レシピ
梅干しダレ素麺
梅干しダレ素麺

さっぱりチキンと夏の定番はナスを使ったお素麺。具だくさんでいろんな素材の味を梅干しベースに生かして…

  • 15分
  • 261 Kcal


・焼きナスの冷麺パスタ


出典:E・レシピ「焼きナスの冷麺パスタ」


ショウガが効いたしょう油ベースのちょっぴり和風な冷製パスタです。ナスを魚焼きグリルで焼いて、茹でたカッペリーニと調味料で和えるだけなので、意外に簡単に作れます。温泉卵をくずしてよくからめながらいただきましょう。

レシピ
焼きナスの冷麺パスタ
焼きナスの冷麺パスタ

ショウガの風味がきいたサッパリ冷製パスタです。温泉卵をくずしてよくからめながら召し上がってください。

  • -
  • -


・ツナとナスの和風スパゲティー


出典:E・レシピ「ツナとナスの和風スパゲティー」


手軽な食材でササッと作れる和風スパゲティー。麺つゆを使っているので、簡単に味が決まります。たっぷりのせた香味野菜が、暑いときにもさっぱりと食べられるポイントです。

レシピ
ツナとナスの和風スパゲティー
ツナとナスの和風スパゲティー

秋の食材を使った和風のスパゲティーです。仕上げに薬味を添えてサッパリといただきます。

  • 10分
  • 586 Kcal


・ナスサーディン丼


出典:E・レシピ「ナスサーディン丼」


味つけはしょう油のみ! オイルサーディンとナスを炒めてご飯にのせて完成の、簡単丼です。オイルサーディンの旨味を吸ったナスがとっても美味。レモン汁をかけてさっぱりといただきましょう。

レシピ
ナスサーディン丼
ナスサーディン丼

オイルサーディンを使った、パパッとできる簡単丼です。最後にレモン汁をかけてサッパリと。

  • 15分
  • 527 Kcal


■食欲がなくても食べやすい! ナスのさっぱり【汁物】3選

・油揚げとナスのみそ汁


出典:E・レシピ「油揚げとナスのみそ汁」


いつものおみそ汁にも大葉をのせてさっぱりと。トロッとやわらかくなったナスに大葉の風味が効いた、夏にピッタリのおみそ汁です。暑い日でも温かいものを食べて、体を冷やさないよう気をつけましょう。

レシピ
油揚げとナスのみそ汁
油揚げとナスのみそ汁

夏の定番、油揚げとナスのおみそ汁。吸い口に大葉を飾ると、爽やかで、熱い夏でも飲みやすいサッパリとし…

  • 15分
  • 117 Kcal


・素麺のみそ汁


出典:E・レシピ「素麺のみそ汁」


そうめんが入ったボリュームのあるみそ汁。そうめんは乾麺のまま入れることで、トロッとした食感になり、食欲がないときも食べやすいですよ。ショウガは最後に加えることで風味良く仕上がります。

レシピ
素麺のみそ汁
素麺のみそ汁

ショウガがサッパリとして、食欲のない時もおすすめのみそ汁。ナス、油揚げもよく合います。

  • 15分
  • 125 Kcal


・ナスの冷やしゴマ汁


出典:E・レシピ「ナスの冷やしゴマ汁」


練りゴマの風味が効いた、さっぱり冷やし汁。特にじめじめして暑い日には、冷たい汁物が恋しくなりますよね。最後に白ゴマをふって、さらに香ばしく仕上げるのがおすすめです。

レシピ
ナスの冷やしゴマ汁
ナスの冷やしゴマ汁

食欲が落ちてくる時期にさっぱりといただける夏の定番メニュー。

  • 10分 +
  • 103 Kcal


夏が旬のナスは、暑いときにうれしい栄養素がたくさん含まれています。価格も手頃で、さまざまなアレンジもでき、とっても便利。今回ご紹介したレシピを参考にして、食欲が落ちやすい時期にも、ナスを使ったさっぱりメニューを楽しんでくださいね。

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