レンジで簡単!蒸しナスと豚肉のサッパリ梅だれ
タンパク質15.5g、脂質20.7g、炭水化物14.2g。味付けに梅干しを使いました。食欲のないときでも栄養がしっかり摂れて食べやすい一品です。
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作り方
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1
ナスを1本ずつ、丸ごとラップに包み、電子レンジで3分加熱する。ひっくり返して、さらに2分加熱し、中心まで柔らかくなるよう加熱する。粗熱が取れるまで、そのまま置いておく。
ナスの大きさによって加熱時間を調整してください。調理時間にナスを冷ます時間は含みません。
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2
豚肉を耐熱容器に入れ、<下味>の材料を揉みこむ。なるべく固まらないように、皿いっぱいに肉を広げる。ラップをかけ、3分加熱する。一度取り出し、菜箸でほぐす。ラップをかけ、さらに2分加熱する。後は様子をみて、肉に火が通るまで30秒ずつ加熱する。
豚肉の下味に片栗粉を入れることで、口当たりが良く、食べやすくなります。
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3
<梅だれ>を作る。ボウルに<梅だれ>の材料を入れて、混ぜ合わせる。
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4
ナスのラップを外し、ヘタを切り落とす。皮が付いたまま、縦に食べやすく裂く。
裂くと断面が味を含みやすくなります。
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5
器に豚肉、ナス、トマト、ブロッコリースプラウトを盛り、上から<梅だれ>をかける。
少し冷やして食べるとさらに美味しいです。
このレシピのポイント・コツ
・電子レンジは600Wを使用しています。
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・梅干しによっては塩分や酸味が強いものがありますが、油を足すとまろやかになります。
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・アマニオイルは、オメガ3が豊富なヘルシーオイル。抗酸化作用、抗炎症作用に優れ、かつ優先的にエネルギーになるので、体脂肪になりにくいです。酸化しやすく、熱と光に弱いので、加熱せずに使います。保存は蓋をして冷暗所へ。開封したら早めに使いましょう。
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・ブロッコリースプラウトは解毒作用が強いスルフォラファンが豊富です。食欲が出ないときは、少量でも栄養素が豊富な食材を使いましょう。
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( ブログ )
おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。
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