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<夏バテ予防に>殿堂レシピのゴーヤチャンプルから、佃煮、酢の物までゴーヤ人気レシピ20選

 

夏になるとスーパーに並ぶ、食欲を刺激する苦みが特徴の夏野菜「ゴーヤ」。ゴーヤには、むくみの予防に役立つカリウムやお肌の健康や疲労回復に欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。

© kariphoto- stock.adobe.com


しかも、ゴーヤのビタミンCは熱に強く、炒め料理にも最適!暑い沖縄を代表する料理の一つ「ゴーヤチャンプル」は“夏バテ予防”にも嬉しい料理なんですね。

今回は、ゴーヤチャンプルの基本レシピとアレンジレシピ、食卓のメインになるゴーヤのおかず、佃煮や酢の物など作り置きにもなる副菜ゴーヤ料理など、20レシピをご紹介します!

目次 [開く][閉じる]

◆ゴーヤの下処理(ワタの取り方&苦みを少なくする方法)

ゴーヤの下処理は次の2つ。
1、ゴーヤの種とワタを取る
2、苦みを減らすため、塩もみ&茹でる (※省略可)
ゴーヤの苦みが好きな人は2のステップはやらなくてもOK。ゴーヤの苦み成分であるモモルデシンは、胃液の分泌を促し食欲を増進してくれる働きもあり、夏バテで食欲が落ちている時にはあえて苦みを残してもいいかもしれません。時短にもなりますよ♪

1、ゴーヤの種とワタの取り方


・ゴーヤの上下を少し切り落とし、縦半分に切る。
・果肉とワタの境目にスプーン(※)で縦に筋を入れ(両側)、筋と筋の間にスプーンを入れ、削ぐようにワタと種を取る。

※先がギザギザしているスプーンだと取りやすいです。

ゴーヤのグリーンスムージー 出典:E・レシピ


動画で詳しくチェック!


2、苦みを軽減!<塩もみ&ゆでる>※省略可


・薄くスライスし、塩でもんで5分程置き、絞る。(切り方は料理に合わせて)
・熱湯で1分程ゆでて冷水に取り、水気を絞る。
苦み成分のモモルデシンは水溶性なので、茹でるとだいぶ苦みが落ちます。しかし、同じく水に溶けやすいビタミンCも流れ出てしまうので、気になる人は塩もみだけでもOK。


◆《ゴーヤチャンプル》の基本レシピとアレンジレシピ4選

ゴーヤ料理といえば外せないのがゴーヤチャンプル!まずはゴーヤチャンプルの基本的な作り方を抑えましょう。

基本の「ゴーヤチャンプル」の作り方


出典:E・レシピ


E・レシピにたくさんあるゴーヤチャンプルの中で「おいしい!」の評価数で1位に輝く殿堂レシピ。食材はミニマムのゴーヤ、豚肉薄切り、豆腐、卵の4つ。味付けは塩、しょうゆ、ごま油、かつお節のみのシンプルなゴーヤチャンプルです。15分もあれば完成♪ モヤシやニラなど、お好みの野菜に代えてアレンジしてもいいですね。

レシピ
ご飯がすすむ!苦くないゴーヤチャンプル by 山下 和美さん
ご飯がすすむ!苦くないゴーヤチャンプル by 山下 和美さん

一番おいしいゴーヤチャンプルのシンプルなレシピ。ゴーヤは塩もみすると苦みが抑えられます。

  • 15分
  • 346 Kcal


<ランチョンミート&厚揚げ>のゴーヤチャンプル


出典:E・レシピ


豚肉の代わりに缶詰で保存の効くランチョンミート(スパムなど)を使います。また、豆腐の代わりに厚揚げを使うので、水切り不要、豆腐が崩れる心配もありません。

レシピ
簡単!厚揚げのゴーヤチャンプルー
簡単!厚揚げのゴーヤチャンプルー

保存がきくランチョンミートのゴーヤチャンプルーはこってりおいしい!豆腐のかわりに厚揚げを使うので水…

  • 10分
  • 226 Kcal


<みそ炒め>ゴーヤと豚バラのチャンプル


出典:E・レシピ


こってりとしたみそ味が、ご飯によく合うみそ炒めのゴーヤチャンプル。

レシピ
ゴーヤと豚バラのみそチャンプルー
ゴーヤと豚バラのみそチャンプルー

ゴーヤのもつ程よい苦みを活かしたみそ炒めです。ご飯にも良く合います。

  • 20分
  • 481 Kcal


<ベーコン>のゴーヤチャンプル


出典:E・レシピ


卵を使わず、豚肉の代わりに塩気の効いたベーコンを使用したレシピ。モヤシを追加することでボリュームUPの一品です。

レシピ
ベーコン入りシンプルゴーヤチャンプルー
ベーコン入りシンプルゴーヤチャンプルー

旨味のあるベーコンとゴーヤの炒めるだけのチャンプルーです。しっかり味でごはんとよく合います!

  • 15分
  • 178 Kcal


<ウナギ蒲焼き>のチャンプル


出典:E・レシピ


豚肉の代わりにウナギの蒲焼きを使い、味付けも蒲焼のタレでOKの簡単レシピ。簡単だけど一気に豪華になります。

レシピ
ゴーヤとウナギのチャンプルー
ゴーヤとウナギのチャンプルー

ゴーヤの苦みが気になる方は、塩もみした後サッとゆでて下さいね。

  • 10分
  • -



◆メイン《主食/主菜》になるゴーヤのレシピ5選

ゴーヤチャンプル以外にもゴーヤが献立の主役となるレシピはたくさんあります!

ゴーヤの夏カレー


出典:E・レシピ


ゴーヤやナスなど、夏野菜がたっぷり入ったカレー。ここでもランチョンミートが大活躍!好きな野菜を入れて作ってみては。
レシピ
夏カレー
夏カレー

ゴーヤやナス等、夏の野菜がたくさん入ったカレーです!

  • 50分
  • 583 Kcal


ゴーヤとツナのパスタ


出典:E・レシピ


ゴーヤとツナ缶で作るパスタ。ゴーヤはパスタと一緒に茹で、ツナと和えてコショウで味付けするのみ。10分もあれば作れるお手軽メニューは夏のランチメニューにもピッタリ。

レシピ
ゴーヤとツナのパスタ
ゴーヤとツナのパスタ

ゴーヤは体にいい食材だけどどうやって食べるか悩みませんか?今回はツナと一緒にパスタに仕上げました。…

  • 10分
  • 455 Kcal


そうめんチャンプルー


出典:E・レシピ


ゴマ油と鰹節の風味が効いた沖縄名物のそうめんチャンプルーです。麺つゆにつけて食べる普通のそうめんに飽きてきた人にぜひおすすめしたい一品です!

レシピ
そうめんチャンプルー ごま油香る 沖縄の郷土料理
そうめんチャンプルー ごま油香る 沖縄の郷土料理

ごま油香る!野菜たっぷりの沖縄名物そうめんチャンプルーです。ごま油と鰹節の風味がきいています!

  • 20分
  • 446 Kcal


肉詰めゴーヤ


出典:E・レシピ


ゴーヤを輪切りにして中央に肉を詰めた、お弁当にもピッタリのレシピ。調理前の下処理の際、ゴーヤの切り方が通常と異なるので気を付けましょう。

レシピ
肉詰めゴーヤ
肉詰めゴーヤ

肉の旨味とゴーヤの苦みが絶妙なバランス!

  • 30分
  • 467 Kcal


ゴーヤ入り豚キムチ


出典:E・レシピ


ニンニクやしょうゆで下味をつけた豚肉とゴーヤ、ニラをキムチで炒めました。ガッツリ食べたい豚キムチにゴーヤが入って、更に食欲が増す一品です。

レシピ
ゴーヤ入り豚キムチ
ゴーヤ入り豚キムチ

  • 20分
  • 411 Kcal



◆佃煮やサラダ!ゴーヤの《副菜》レシピ5選

いつもの献立にゴーヤのおかずを追加してみませんか?作り置きにもピッタリな佃煮の他、サラダや酢の物など、ゴーヤの副菜おかずレシピをご紹介します。

保存が効く!ゴーヤの佃煮


出典:E・レシピ


砂糖が効いた甘辛の味付けに酢の酸味がさわやかなゴーヤの佃煮。苦みも抑えられて箸が止まらない美味しさです!
「おいしい!」評価が2,000を超えた殿堂レシピです。

レシピ
簡単で保存が効く!ゴーヤの佃煮 苦味抑え目 by 中島 和代さん
簡単で保存が効く!ゴーヤの佃煮 苦味抑え目 by 中島 和代さん

ゴーヤの苦みを抑えて、食べやすく!無限に食べたい甘辛の佃煮レシピを紹介します。ご飯すすむ、お箸とま…

  • 35分
  • 149 Kcal


ゴーヤとかにかまの酢の物


出典:E・レシピ


塩もみしたゴーヤにカニカマと調味料を和えるだけ!ゴーヤのシャキシャキとした食感がおいしいですよ。

レシピ
さっぱり!シャキシャキゴーヤとカニカマの酢の物
さっぱり!シャキシャキゴーヤとカニカマの酢の物

塩もみしたゴーヤとカニカマのさっぱりとした酢の物です。シャキシャキしたゴーヤの食感がおいしい!

  • 15分
  • 29 Kcal


ゴーヤとツナのマヨポン酢サラダ


出典:E・レシピ


「おいしい!」評価が1,000を超えた殿堂レシピ。ツナを入れるとゴーヤの苦みが和らぎます。

レシピ
苦味マイルド!ゴーヤとツナのマヨポン酢サラダ by 山下和美さん
苦味マイルド!ゴーヤとツナのマヨポン酢サラダ by 山下和美さん

下処理も簡単!ツナを入れるとゴーヤの苦みがやわらぎ、苦手なひとも食べられます!シャキシャキ美味しく…

  • 10分
  • 212 Kcal


無限ゴーヤのきんぴら


出典:E・レシピ


ゴーヤとちくわのきんぴら。お弁当のおかずにもいいですね。

レシピ
箸が止まらない!無限ゴーヤのきんぴら
箸が止まらない!無限ゴーヤのきんぴら

ゴーヤを無限に食べたくなる、簡単レシピを紹介します。塩でもんだゴーヤは苦みがなく、食べやすいです。

  • 15分
  • 117 Kcal


ゴーヤのカレー粉揚げ


出典:E・レシピ


カレーの香りが食欲を刺激する、ビールのおつまみにもぴったりのおかずです。

レシピ
ゴーヤのカレー粉揚げ
ゴーヤのカレー粉揚げ

ゴーヤは輪切りにして揚げると見た目にもおしゃれに! ビールにも合う一品です。

  • 20分
  • 78 Kcal


◆ゴーヤの《大量消費》にオススメレシピ5選

家庭菜園で豊作だった!という方に。無限ゴーヤや作り置き、冷凍にオススメのレシピ。

ゴーヤのかき揚げ


出典:E・レシピ


チリメンジャコが入ってカルシウムもたっぷりでますます栄養豊富に!おつまみにも◎。 

レシピ
ゴーヤのかき揚げ
ゴーヤのかき揚げ

ほろ苦いゴーヤは栄養満点! チリメンジャコを入れるのでカルシウムもたっぷり。

  • 15分
  • 138 Kcal


ゴーヤのフライ


出典:E・レシピ


ワタごとでも、揚げることで苦味が和らぎます。衣にカレー粉を加えたスパイシーなフライ。お子さんにも。 

レシピ
ゴーヤのフライ
ゴーヤのフライ

ゴーヤはワタごとでも、揚げることで苦味が和らぎます。衣にカレー粉を加えたスパイシーなフライ。

  • 15分
  • 146 Kcal


ゴーヤチップス


出典:E・レシピ


ゴーヤの苦みがやみつきの味!スナック感覚で食べだしたら止まらない!

レシピ
ゴーヤチップス
ゴーヤチップス

ゴーヤの苦みがやみつきの味!

  • 15分
  • 41 Kcal


無限ゴーヤ 苦味の取り方と下処理も


出典:E・レシピ


10分以内で出来る簡単浅漬け。簡単で苦みも気になりません。まとめて作り置きにして夏の副菜に。

レシピ
無限ゴーヤ 苦味の取り方と下処理 by池田 絵美さん
無限ゴーヤ 苦味の取り方と下処理 by池田 絵美さん

10分以内で出来る、簡単浅漬け。ゴーヤをつい炒め物にしてしまうという方に、簡単で苦みも気にならない…

  • 8分
  • 8 Kcal


ゴーヤ餃子


出典:E・レシピ


たっぷり作って冷凍にしてストックしておきたい、夏の餃子。苦味も気にならず子どももたくさん食べられます。

レシピ
ゴーヤ餃子
ゴーヤ餃子

ゴーヤを種に混ぜ込んで。たっぷり作って冷凍ストックしておきたい夏の餃子。苦味も気にならず子どももた…

  • 40分
  • 223 Kcal


◆ゴーヤの保存方法

最後に、ゴーヤの保存方法について。ゴーヤに限らず、野菜はなるべく早く食べる方がいいですが、たくさん買ってしまったり、半分残ってしまった、という時は適切に保存して、残ったゴーヤもおいしく食べましょう!

冷蔵保存


1週間程度の保存であれば、縦半分に切ったあと、種とワタを取り、キッチンペーパーに包んで、ビニール袋に入れ野菜室で保存します。

冷凍保存


1週間以上保存したい場合は、冷凍がおススメです。縦半分に切って種とワタを取り、サッと塩茹でするか軽く炒めてから、ビニール袋に入れて冷凍庫で保存します。1か月程度で食べ切ってください。


<参考文献>
農林水産省 「うちの郷土料理 沖縄県 ゴーヤーチャンプルー」
JAグループ「とれたて大百科 ゴーヤー(にがうり)」

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2022年8月18日今日の献立

レモンをきかせた冷やしラーメンとコクのあるピーナッツソースを使った冷ややっこです。

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