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チキンのスパイシーサンドイッチ

一人450kcalのダイエット献立。パンをトーストして噛みごたえをプラス。低脂肪のささ身をチリパウダーでパンチの効いた味にし、たっぷりのキャベツでボリューム満点です。

チキンのスパイシーサンドイッチ
連載
調理時間
カロリー
450 Kcal
レシピ制作: 
材料 ( 2 人分

<サンドイッチ>

  食パン(8枚切り)4枚
    粒マスタード小さじ2
  鶏ささ身3本
    塩コショウ少々
    チリパウダー小さじ1
    オリーブ油小さじ1/2
  キャベツ1~2枚
    ケチャップ小さじ1
    塩コショウ少々
    オリーブ油少々
  トマト1個
    少々

<ニンジンサラダ>

  ニンジン1/2本
  少々

<調味料>

  オリーブ油小さじ1
  レモン汁小さじ1
  塩コショウ少々
パセリ(みじん切り)少々

下準備

  • <サンドイッチ>の材料を準備する。鶏ささ身は観音開きにしてから、縦半分に切り、6切れにする。塩コショウとチリパウダーを振っておく。

  • キャベツはせん切りにする。トマトはヘタをくり抜き、横に6枚分の輪切りにする。2枚は半分に切る。種を取りキッチンペーパーで拭き、塩少々を振る。

  • <ニンジンのサラダ>の材料を準備する。ニンジンは皮をむき、斜めに薄く輪切りにしてから、重ねて横に少しずつずらし、細いせん切りにする。

作り方

  1. 1

    <サンドイッチ>を作る。フライパンにオリーブ油を入れ、中火にかける。鶏ささ身を入れて両面を焼き、火が通ったら器に取り出す。

  2. 2

    (1)のフライパンにオリーブ油を少々足し、中火でキャベツを炒める。ケチャップ、塩コショウで味付けをする。

  3. 3

    食パンは2枚1組にして重ね、トースターで表面を焼く。内側の焦げ目のない面に粒マスタードをぬる。

  4. 4

    粒マスタードをぬった面に(2)のキャベツ、トマト輪切りを2枚、半分に切ったものを2枚置き、上に(1)の鶏ささ身を3枚のせて食パンで挟む。もう1組も同じように重ねる。1組を2等分に切り、皿に盛る。

  5. 5

    <ニンジンのサラダ>を作る。ニンジンは塩少々を振り、しんなりしたら水で洗う。水気をしっかり絞る。

  6. 6

    ボウルで<調味料>の材料を混ぜ合わせ、(5)を入れて混ぜ合わせる。15分程度置いて馴染ませたら、器に盛り、パセリを散らす。

    食べる直前まで冷蔵庫で冷やして置くと良いです。

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金丸 利恵
レシピ制作 金丸 利恵

( ブログ

おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。

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