料理家が考えた食材使い切りのラクうま献立 3日分の買い物リスト付き!

ゴマ油香るマグロのとろろそば(つけそば)の献立

1人450kcalの献立。そばは食後の血糖値が上がりにくいため、ダイエット中の方にお勧め。炭水化物の中でも特に太りにくいといわれています。

連載
調理時間
カロリー
450 Kcal
レシピ制作: 
和田 良美
材料  ( 2 人分

<ゴマ油香るマグロのとろろそば>

  

そば

(生)240g
  

オクラ

2本

<ゴマ油香るマグロのとろろそば/つけとろろ汁>

  

長芋

100g
  

麺つゆ

(3倍濃縮)100ml
  

200ml

<マグロのゴマ油和え>

  

マグロ

(刺身用)60g
  

白ゴマ

小さじ2
  

しょうゆ

小さじ1
  

ゴマ油

小さじ1
  

ニンニク

(すりおろし)少々

<彩りもずく豆腐>

  

もずく

(味付け)2パック
  

ミョウガ

1/3本

メモお買い物メモ
カテゴリ:
蕎麦  /  豆腐料理
ジャンル:
和食 / 麺料理(そば、うどん等)
種別:
主食
公開日:
2016/08/26
更新日:
2016/09/28

下準備

  • <ゴマ油香るマグロのとろろそば>の材料の準備をする。オクラはまな板に並べて分量外の塩を振り、手のひらで転がしながら繊毛を取るようにこする(板ずり)。

  • <ゴマ油香るマグロのとろろそば/つけとろろ汁>の材料を準備する。長芋は皮をむいてすりおろし、麺つゆ、水を入れて混ぜ合わせる(水の量は味を見ながら調整してください)。

  • <マグロのゴマ油和え>の材料を準備する。マグロは1cm角に切ってゴマ油で和え、炒り白ゴマ、しょうゆ、ニンニクをからめて15分以上おく。

  • <彩りもずく豆腐>の材料の準備をする。絹ごし豆腐は1cm角に切る。キュウリとミョウガは粗みじん切りにする。

作り方

  1. 1

    <ゴマ油香るマグロのとろろそば>を作る。そばはたっぷりのお湯でゆでる。ゆで上がり時間の1分前になったら、オクラを加えてゆでる。

  2. 2

    ゆで上がったそばとオクラはザルに上げ、冷水にとって手早く洗い、水気をきる。オクラは、幅1cmに切る。

  3. 3

    器にそばを盛り、<ゴマ油香るマグロのとろろそば/つけとろろ汁>の上に<マグロのゴマ油和え>、オクラをのせる(うまく乗らなければお皿に添えて)。

  4. 4

    <彩りもずく豆腐>を作る。器にもずく(味付け)と絹ごし豆腐を入れ、キュウリとミョウガをのせる。

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和田 良美
レシピ制作 和田 良美

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栄養士
栄養士の資格やエステティシャンの経験を生かし、おしゃれでかわいく、食べてキレイになれるごはんを提案。

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