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ゴマ油香るマグロのとろろそば(つけそば)の献立

1人450kcalの献立。そばは食後の血糖値が上がりにくいため、ダイエット中の方にお勧め。炭水化物の中でも特に太りにくいといわれています。

材料  （ 2 人分 ）

<ゴマ油香るマグロのとろろそば>

  

そば

(生)240g
  

オクラ

2本

<ゴマ油香るマグロのとろろそば/つけとろろ汁>

  

長芋

100g
  

麺つゆ

(3倍濃縮)100ml
  

水

200ml

<マグロのゴマ油和え>

  

マグロ

(刺身用)60g
  

白ゴマ

小さじ2
  

しょうゆ

小さじ1
  

ゴマ油

小さじ1
  

ニンニク

(すりおろし)少々

<彩りもずく豆腐>

  

もずく

(味付け)2パック
  

ミョウガ

1/3本

ジャンル：
和食 / 麺料理（そば、うどん等）
種別：
主食
公開日：
2016/08/26
更新日：
2016/09/28

下準備

  • ゴマ油香るマグロのとろろそば(つけそば)の献立の下準備1

    ＜ゴマ油香るマグロのとろろそば＞の材料の準備をする。オクラはまな板に並べて分量外の塩を振り、手のひらで転がしながら繊毛を取るようにこする(板ずり)。

  • ＜ゴマ油香るマグロのとろろそば/つけとろろ汁＞の材料を準備する。長芋は皮をむいてすりおろし、麺つゆ、水を入れて混ぜ合わせる(水の量は味を見ながら調整してください)。

  • ＜マグロのゴマ油和え＞の材料を準備する。マグロは1cm角に切ってゴマ油で和え、炒り白ゴマ、しょうゆ、ニンニクをからめて15分以上おく。

  • ＜彩りもずく豆腐＞の材料の準備をする。絹ごし豆腐は1cm角に切る。キュウリとミョウガは粗みじん切りにする。

作り方

  1. ゴマ油香るマグロのとろろそば(つけそば)の献立の作り方5
    1

    ＜ゴマ油香るマグロのとろろそば＞を作る。そばはたっぷりのお湯でゆでる。ゆで上がり時間の1分前になったら、オクラを加えてゆでる。

  2. ゴマ油香るマグロのとろろそば(つけそば)の献立の作り方6
    2

    ゆで上がったそばとオクラはザルに上げ、冷水にとって手早く洗い、水気をきる。オクラは、幅1cmに切る。

  3. ゴマ油香るマグロのとろろそば(つけそば)の献立の作り方7
    3

    器にそばを盛り、＜ゴマ油香るマグロのとろろそば/つけとろろ汁＞の上に＜マグロのゴマ油和え＞、オクラをのせる(うまく乗らなければお皿に添えて)。

  4. ゴマ油香るマグロのとろろそば(つけそば)の献立の作り方8
    4

    ＜彩りもずく豆腐＞を作る。器にもずく(味付け)と絹ごし豆腐を入れ、キュウリとミョウガをのせる。

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和田 良美
レシピ制作 和田 良美

( ブログ / Facebook / 書籍 ）

栄養士
栄養士の資格やエステティシャンの経験を生かし、おしゃれでかわいく、食べてキレイになれるごはんを提案。

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