乾燥に負けない潤い肌をキープする。発酵食品「キムチ」で免疫力アップ！

2020年10月20日 08:00

秋から冬に向けて、白菜や大根などの旬食材が色々と登場してきましたね。
寒暖差が激しくなるこれからの季節は、風邪やウイルスに負けない体作りと、乾燥に負けない潤い肌を保っていきたいものですよね。
そのためには免疫力UPに効果が期待できる発酵食品を積極的に取り入れていく必要があります。数ある発酵食品の中でも、簡単にお料理に取り入れられる食材が、韓国の発酵食品「キムチ」です。
そこで今回は「キムチ」を使った簡単で美味しいレシピと、自分でも作ることができる自家製キムチレシピをご紹介したいと思います。

出典：E・レシピ

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■キムチの種類や栄養について

キムチと一言で言っても種類はたくさんありますよね。
白菜キムチや、汁まで飲める水キムチ、大根を使ったカクテキに、キュウリで作るオイキムチなど、様々な種類があります。
キムチは発酵させることで日持ちさせ栄養価もアップします。植物性の乳酸菌が豊富なことは勿論、唐辛子を使ったキムチに含まれるカプサイシンは発汗作用を促し、血液の流れをよくし、体を温めてくれます。
また、キムチは、自分で作ってみると思っているより簡単に作ることができ、辛さの調節もできるので、秋〜冬の手仕事としてもオススメですよ。

■自分でも作ってみよう！簡単美味しい、自家製キムチレシピ

市販のキムチも勿論美味しいのですが、自分で作るとまた格別のおいしさです。
本格的なキムチは完成までに時間がかかりますが、簡単に作れる上に食物性乳酸菌も豊富に摂れる「水キムチ」や、オイスターソースなどの調味料を駆使して作る「スピードキムチ」など手間なく作れる手仕事レシピをご紹介します！

水キムチ

出典：E・レシピ

腸内環境を整えてくれる「水キムチ」は食物性乳酸菌がとっても豊富！片栗粉やお酢、砂糖など、お家にあるもので作れるのも嬉しいですよね。作り置きも可能なので、色々な野菜を漬け、汁も残さずいただいて、日頃の野菜不足も解消しちゃいましょう。季節の変わり目は、肌が荒れたり体調もすぐれないことが多くなりがちですが、水キムチをたくさん食べて、ビタミン、食物繊維、食物性乳酸菌で風邪やウイルスに負けない体つくりをしていきましょう。

水キムチ

食物性乳酸菌が豊富！汁も残さず飲むことで、腸内環境を整えます。

10分 +
46 Kcal

スピードキムチ

出典：E・レシピ

秋から冬は、白菜の美味しいシーズン！お鍋に入れたトロトロの白菜も美味しいですが、生のシャキシャキ食感を活かした「スピードキムチ」もオススメですよ。味付けは、コチュジャン、オイスターソースなど市販の調味料で作れます。刻んだ白菜に和えて作るキムチは出来立てが美味しくてサラダ感覚でいただけます！

スピードキムチ

白菜を塩もみして作る自家製簡単キムチ。思い立ったらすぐに作れてすぐに食べられます。

15分
82 Kcal

カクテキ

出典：E・レシピ

こちらは、アミの塩辛や粉唐辛子を使った本格的なキムチのレシピ。アジアの魚醤、ナンプラーを使うことでより本格的な味わいになります。冬は、白菜や大根などキムチ作りにぴったりの食材が旬を迎えます。保存も効くので是非ご家庭で作ってみてくださいね。

カクテキ

手作りキムチなので辛さの調節もできます！！

5分 +
73 Kcal

■市販のキムチで簡単美味しい！和えるだけのキムチレシピ

免疫力を高めてくれる発酵食品のキムチ。市販のものを使えば、副菜もメインも簡単に作ることができますよ。そのまま食べても美味しいキムチを使って、パパッと和えて作る簡単副菜レシピをご紹介します！

キムチのマヨ和え

出典：E・レシピ

ピリ辛キムチを少しマイルドに、さらに食べやすくしたレシピが「キムチのマヨ和え」です。
ちくわとキムチをマヨネーズとプレーンヨーグルトで和えた、新鮮な味わいのキムチレシピは、晩酌のお供や箸休めにピッタリです。

キムチのマヨ和え

和えるだけの簡単メニュー。マヨネーズとキムチの組み合わせが新鮮！？

10分
90 Kcal

切干し大根のキムチ和え

出典：E・レシピ

大根を干すことで、カリウム、カルシウム、食物繊維が何十倍にもUPした切り干し大根を、腸内環境を整えるキムチで和えた、美容にとってベストバランスの組み合わせの「切干し大根のキムチ和え」。味付けの必要は特になく、戻した切り干し大根とキュウリをキムチとごま油で和えるだけ。副菜作りに迷ったときに重宝する、栄養価の高い一品です。

切干し大根のキムチ和え

食物繊維豊富な切干し大根を食べて腸をきれいに。

10分
63 Kcal

ホタテのキムチ昆布和え

出典：E・レシピ

ねっとり美味しいホタテとキムチ、切り昆布を和えたスピーディーなレシピは、最後にかけたごま油の香りがたまらない一品です。焼酎ロックや日本酒のお供など、晩酌にもオススメですよ。

火を使わない！ホタテのキムチ昆布和え

ホタテ貝柱と白菜キムチ、刻み昆布を混ぜるパパっとできるおつまみ。火を使わずに簡単！

15分
68 Kcal

■焼くことで旨味倍増！焼いて美味しいキムチレシピ

辛味と酸味があるキムチですが、ごま油で炒めたり、焼いて火を入れたりすることで旨味と甘味がプラスされます。

アボカドキムチーズ

出典：E・レシピ

栄養価が高く、まったり濃厚な味わいのアボカドと、発酵食品のキムチとチーズを和えるように炒めた、最強の美肌美腸レシピ。アボカドは、皮が黒目で、持った時に少し弾力を感じるくらいのものが食べ頃です。この「アボカドキムチーズ」はご飯に乗せて丼にしても美味しいですよ。調理時間もたった5分なので、忙しい時の栄養補給にも一役買ってくれます。

アボカドキムチーズ

キムチの辛さをチーズでまろやかに☆おつまみにもなる一品です。

5分
216 Kcal

サムギョプサル

出典：E・レシピ

コロナ禍でおうち生活を余儀なくされた昨今、家族で食べることができて簡単で、美味しく、尚且つ洗い物も少なく済む「サムギョプサル」はご家庭でも人気が出てきたレシピのひとつですよね。豚肉の油でキムチを炒めるので、より甘味が増してとっても美味しく頂くことができます。サンチュやサニーレタスを用意して、手巻き寿司のような形で、ワイワイいただきましょう！

本場の味！サムギョプサル

サムギョプサルは人気の韓国料理、豚バラ肉を使った焼き肉です。タレやトッピングをいろいろ組み合わせて…

20分
-

ごま油香る　簡単豚キムチ炒め

出典：E・レシピ

味付けは「キムチ」のみ。誰でも簡単に作ることができる豚キムチは、ご飯に乗せて丼にしたり、うどんに乗せたり、海苔巻きにしても美味しくいただけます！辛さが苦手な方は、目玉焼きを乗せて崩しながら食べても◎。

ごま油香る簡単豚キムチ炒め

味付けは白菜キムチだけ！いつでも簡単に作れる！豚肉の甘味とキムチ酸味が絶品です。

15分
383 Kcal

納豆キムチチヂミ

出典：E・レシピ

キムチと納豆という最強の発酵食品同士を組み合わせた「納豆キムチチヂミ」。ニラを刻んで混ぜて焼くだけの簡単レシピ。白玉粉を入れることでサックリモチモチに仕上がります。腸内環境を整えて、体の中から綺麗になっちゃいましょう！

納豆キムチチヂミ

納豆とキムチの発酵食品をふんだんに使った、ピリ辛チヂミ。白玉粉を入れて、もちもち食感をアップ！

30分
-

■コトコト煮込んで体も温まる！キムチレシピ

これから寒くなる季節に活躍してくれるお鍋や煮込み料理。ここでもキムチが大活躍してくれます。キムチを入れるとカプサイシン効果で体もポカポカ温まります。
キムチの旨味と辛味で味付けも失敗することなく作ることができるものばかりなので是非活用してくださいね。

サバ缶のキムチ煮

出典：E・レシピ

カルシウムたっぷりのサバ缶とキムチ、木綿豆腐を煮込んだ「サバ缶のキムチ煮」。汁の分量を少し多めにして、うどんを入れても美味しいですよ。缶詰を使うことで下ごしらえの手間もありません。包丁を使うのも木綿豆腐を切るときだけなのでとっても簡単に作ることができます。

サバ缶のキムチ煮

缶詰を使うので下ごしらえの手間が不要！　とっても手軽に作れます。

15分
278 Kcal

キムチチーズタッカルビ鍋

出典：E・レシピ

お味噌ベースの甘辛スープに、鶏肉やキャベツ、サツマイモやシメジなどお好みの旬野菜をたっぷり入れて、最後に、キムチととろけるチーズを入れたら完成！
お味噌もチーズもキムチと同じ発酵食品。コク旨なキムチ入りのチーズタッカルビ鍋はこれから寒くなる季節にぴったりですよ。

キムチチーズタッカルビ鍋

発酵食品のキムチとチーズは最後に入れましょう♪〆は雑炊がおすすめ！

30分 +
592 Kcal

スンドゥブチゲ

出典：E・レシピ

こちらもこれからの季節にぴったりの「スンドゥブチゲ」。アサリから出る魚介類の旨味にキムチの辛味がぴったりマッチング。一人分480kcalと低カロリーなので、タンパク質豊富なお豆腐を崩しながらお夜食としてもOKです。〆は雑炊やうどん、お餅を入れても美味しいですよ。

あっさりスンドゥブチゲの献立

一人480kcalのダイエット献立。キムチとコチュジャンで簡単な味付け。辛さの調整は一味唐辛子で。…

35分
480 Kcal

■メインになる！食べ応え満点のキムチレシピと献立構成案

白いご飯に乗せてそのまま食べても美味しいキムチは、チャーハンや、チゲ鍋の〆のうどんや雑炊など、メインにもしやすい食材ですよね。しかし、それ以外にもメインのレシピがたくさんあります。そこで、いつものキムチレシピをちょっぴりアレンジしたキムチの主食になるレシピと、それに合わせる簡単副菜の献立構成案をご紹介します。

茹でたパスタに乗せるだけ「納豆キムチスパゲティー」の献立案

出典：E・レシピ

日本の発酵食納豆と韓国生まれのキムチを洋風食材のパスタに乗せた、ワールドワイドなこちらのレシピ。材料を乗せるだけの簡単レシピですが、栄養価が高いので、献立作りに困った時に便利です。納豆キムチパスタの副菜には、ビタミン豊富な「アボカドとトマトをドレッシングであえた簡単サラダ」や、「豆苗のスープ」などがオススメです。

納豆キムチスパゲティー

たっぷりの大葉が味の決め手！　豪快に混ぜて召し上がれ。電子レンジで作る簡単温泉卵も必見です。

20分
561 Kcal

アボカドとプチトマトのサラダ

まったり濃厚なアボカドとプチトマトがサッパリおいしいサラダです。

10分
174 Kcal

豆苗の卵スープ

栄養満点な豆苗を使った、彩りもきれいなスープ。

15分
86 Kcal

レンジでチンで完成の「キノコナムルの韓国丼」レシピの献立案

出典：E・レシピ

キノコのナムルはレンジで作るので火を使わず作ることができる、ヘルシーな丼レシピ。
ナムルダレにオイスターソースを使うことで、キムチの辛味をまろやかにしてくれます。
キノコナムルの韓国丼に合わせたい副菜は、旬のカブを葉っぱごと使ったカルシウム豊富な「カブジャコサラダ」や、具沢山で体の芯から温まる「ネギと豆腐のショウガスープ」がオススメですよ。

キノコナムルの韓国丼

キノコはレンジで加熱するので、鍋やフライパンは使いません。ピリ辛キムチでご飯がすすみますよ。

10分
-

カブジャコサラダ

カブは皮付きのままいただきます。カリカリに炒めたチリメンジャコは香ばしく、カブとも良く合います。

15分
111 Kcal

ネギと豆腐のショウガスープ

風邪ひきさんにもおススメのからだが温まるスープ。

10分
60 Kcal

洋風アレンジ「キムチチーズグラタン」レシピの献立案

出典：E・レシピ

ホクホク美味しいグラタンを豆乳とキムチでアレンジした新しいグラタンレシピ。ジャガイモを崩しながらいただくのがとっても美味しいんですよ。副菜には、茹で卵とブロッコリーの彩りも美しい「ブロッコリーのサラダ」や、「鶏とキャベツのスープ」などビタミン、タンパク質を摂取できる副菜がオススメです。

キムチチーズグラタン

キムチと豆乳で作るホワイトソースの相性はGOOD！　身近な食材でできるグラタンです。

30分
-

ブロッコリーのサラダ

淡白な味のブロッコリーとゆで卵に、ネギソースがよく合います。

10分
151 Kcal

鶏とキャベツのスープ

鶏もも肉は前日から塩をつけておくと楽です。

50分 +
179 Kcal

■梅を使ってさっぱりと「梅入り豚キムチ炒め」

最後に、梅マイスターより梅干しを使ったキムチレシピをご紹介します。

梅入り豚キムチ炒め

出典：E・レシピ

少々こってり濃い味の豚キムチですが、最初に豚肉に叩いた梅をもみ込んでおくことで、さっぱりテイストの豚キムチが完成します。こちらは味付けの必要なし！ただ材料を炒めるだけで完成のさっぱり味の「梅入り豚キムチ」には、白いご飯と具沢山のお味噌汁、さっぱり系の「セロリの浅漬け」などの副菜で◎

梅入り豚キムチ炒め

梅干しが入っているのでいつもの豚キムチよりサッパリとしてこの時期ピッタリ！

15分
365 Kcal

セロリの浅漬け

やみつきになるおいしさ！　アッサリとした仕上がりはついつい箸が進みます。

5分 +
16 Kcal

今年は暑い夏から一気に涼しくなったり、雨が続いたり、何かと気温の変化が激しい年ですね。そんな時は、免疫力を上げてくれる発酵食品を食べて、風邪やウイルスに負けない体を作りましょう。今回ご紹介した発酵食品のキムチは日本の発酵食品である味噌や納豆との相性もよいので食卓にも取り入れやすいですよ。本格的な冬に向けて、免疫力を上げて毎日笑顔で過ごしていきましょう！