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15分以内で完成!「オクラ」の簡単レシピ28選~和え物から丼まで、生でも加熱しても絶品

スーパーで手に入りやすいオクラは、加熱するだけでなく、生でも食べられる便利な野菜です。


今回は、オクラを使った簡単レシピを28選ご紹介。

いずれも15分以内で完成するので、忙しい日の献立にお役立てください!

目次 [開く][閉じる]

■<生のオクラ>を使う! 簡単レシピ2選

・オクラ納豆



生のオクラはシャキシャキとした食感が特徴。表面の細かい毛は口に入るとやや気になるので、塩をすり込んで水洗いすると良いです。薄切りにしたら納豆と和えて出来上がり。しょうゆの量は納豆のタレの塩味で加減しましょう。

レシピ
オクラ納豆
オクラ納豆

オクラは生のままで。納豆の粘りとオクラのシャキシャキ感が気持ちいい。

  • 5分
  • 72 Kcal


・豚しゃぶと梅オクラ



しっとりやわらかな豚しゃぶと、生オクラの食感が食欲を刺激する主菜です。鍋を使うのは豚肉を茹でるときだけなので、とても簡単。梅肉の酸味と砂糖じょうゆのやさしい味わいに箸が進みます。

レシピ
豚しゃぶと梅オクラ
豚しゃぶと梅オクラ

生のオクラが気になる方はゆでてもOK。サッパリと食べられる一品。

  • 15分
  • 165 Kcal


■オクラの簡単<和え物>レシピ7選

・オクラのゴマ汚し



こっくりと甘い和え衣で作ったゴマ和えは、オクラと相性抜群。オクラは塩で板ずりし、そのまま茹でるのがポイントです。細かい毛が取れ、オクラにほのかな塩気が移りますよ。

レシピ
オクラのゴマ汚し
オクラのゴマ汚し

ゆでたオクラをゴマ和えにした、箸休めに最適な一品です。

  • 5分
  • 68 Kcal


・オクラの梅のり和え



梅肉ともみのりでオクラを和えた、さっぱり味の副菜です。少量のだし汁を加えることで、梅肉がオクラにからみやすくなり、旨みもプラスされます。オクラは熱湯で茹で、色が鮮やかになったらすぐに水に取ると食感よく仕上がります。

レシピ
オクラの梅のり和え
オクラの梅のり和え

ゆでたオクラに梅肉を和えてサッパリとした味付けに。もみのりの香りが良いですよ。

  • 5分
  • 19 Kcal


・オクラの塩昆布和え



材料は、オクラと塩昆布だけ。忙しいときでもサッと作れる時短レシピです。塩昆布は旨みが強いため、ほかの調味料がなくても満足できますよ。朝のうちにオクラを茹でておけば、夜和えるだけでOK。さらに時短が叶います。

レシピ
オクラの塩昆布和え
オクラの塩昆布和え

  • 5分
  • 13 Kcal


・納豆とオクラの塩麹和え



まろやかな甘みと塩味が特徴の塩麴を、和え物の味付けに活用します。オクラは板ずりして生のまま使うのがポイント。納豆の粘りとシャキシャキ食感が相まって箸が進みますよ。日本酒やビールのおつまみにもおすすめ。

レシピ
納豆とオクラの塩麹和え
納豆とオクラの塩麹和え

積極的に摂りたい食物繊維、酵素が豊富な副菜です。

  • 5分
  • 113 Kcal


・オクラとツナのレモンマヨネーズ和え



オクラをレモンマヨネーズで洋風に味わいましょう。生のオクラは独特のにおいが気になる、という方もツナのコクやレモンの酸味で食べやすいですよ。ハンバーグやエビフライなどの献立に合わせてみてはいかがでしょうか?

レシピ
オクラとツナのレモンマヨネーズ和え
オクラとツナのレモンマヨネーズ和え

レモン汁の爽やかさと、オクラのネバネバが全体をまとめてくれます!

  • 10分
  • 122 Kcal


・オクラのマヨマスタード和え



オクラとシーフードミックスで風味豊かな和え物を作りましょう。同じ鍋で茹でるため、洗い物が少なく済みます。粒マスタードベースのドレッシングに、白みそを少量加えるのが味の決め手です。

レシピ
オクラのマヨマスタード和え
オクラのマヨマスタード和え

ドレッシングの白みそが隠し味です。

  • 10分
  • 101 Kcal


・オクラとプチトマトのワサビじょうゆ和え



茹でたオクラとプチトマトを使った和え物は、カラフルで目を引きます。ワサビじょうゆの爽やかな味付けが食欲を刺激し、箸が進む一品に。かつお節は最後にトッピングし、香りを楽しみましょう。

レシピ
オクラとプチトマトのワサビじょうゆ和え
オクラとプチトマトのワサビじょうゆ和え

オクラのネバネバは胃腸を守ります。プチトマトの酸味とワサビの辛味でサッパリといただきましょう。

  • 10分
  • 40 Kcal


■オクラの簡単<サラダ>レシピ6選

・シンプルオクラサラダ



薄切りにした生のオクラにかつお節・卵黄・しょうゆを混ぜ合わせると、旨みがしっかり感じられます。豆腐にのせると、ヘルシーなサラダの完成。つるんとなめらかな豆腐と、オクラの食感が後を引きます。

レシピ
シンプルオクラサラダ
シンプルオクラサラダ

  • 5分
  • 63 Kcal


・スタミナ豆腐サラダ



長芋とオクラ、納豆のネバネバ食材をふんだんに使ったサラダ。納豆は添付のタレを、サラダには麺つゆをかけるため、調味料が少ないのもうれしいポイントです。ヘルシーな食材ながら食べ応えがあり、ダイエット中にも◎。

レシピ
スタミナ豆腐サラダ
スタミナ豆腐サラダ

ネバネバと大豆製品で栄養満点!スタミナサラダ。

  • 5分
  • 176 Kcal


・枝豆とオクラのクミン風味サラダ



オクラやエスニックテイストのサラダにもよく合います。クミンはカレーに使われることが多いスパイスで、スパイシーな香りが特徴。オクラは生のまま使い、食感を活かします。カレーやパッタイなどの献立に合わせるのがおすすめ。

レシピ
枝豆とオクラのクミン風味サラダ
枝豆とオクラのクミン風味サラダ

クミンの香りがさわやか。オリーブ油は出来れば良いものを使うとさらに美味しいです。

  • 10分 +
  • 57 Kcal


・焼揚げの香味サラダ



パリッと焼いた油揚げに、ゴマ油と岩塩で和えたたっぷり野菜をのせるサラダです。オクラや玉ネギ、青ネギは生のまま使うため簡単。味付けはシンプルながら、香味野菜の風味が抜群です。

レシピ
焼揚げの香味サラダ
焼揚げの香味サラダ

香味野菜をたっぷりのせて召し上がれ!油揚げは少し強めに焼き色をつけるのがおいしさのポイントです。

  • 10分
  • 224 Kcal


・オクラとヒジキのサラダ



オクラとヒジキのサラダは、さまざまな栄養が摂れるのが魅力です。オクラにはビタミンや葉酸、ヒジキには食物繊維や鉄分が豊富に含まれています。ドライパックの芽ヒジキを活用すれば、火を使わずに作れて便利。短時間で手軽に栄養を摂りたい方にぴったりです。

レシピ
オクラとヒジキのサラダ
オクラとヒジキのサラダ

切って混ぜるだけでできる、栄養満点サラダ!

  • 10分
  • 53 Kcal


・グリーンサラダ



レタスやキュウリな緑色の野菜をたっぷり使ったサラダは、目にも鮮やか。オクラはサッと茹でたら、ほかの野菜と一緒に冷蔵庫で冷やしておきましょう。味付けはEVオリーブ油・バルサミコ酢・塩コショウでシンプルに。

レシピ
グリーンサラダ
グリーンサラダ

体にいい緑の野菜をたっぷり食べましょう。

  • 10分
  • 59 Kcal


■オクラの簡単<汁物>レシピ7選

・オクラガスパチョ



スペイン料理のガスパチョはトマトで作ることが多いですが、オクラでアレンジするのもイチオシ。オクラとニンニクはレンジ加熱してからミキサーにかけます。オクラ特有の青臭さが気にならず、ニンニクのパンチもまろやかに。清涼感のあるキュウリやセロリとの相性も抜群です。

レシピ
オクラガスパチョ
オクラガスパチョ

オクラのトロミが美味しいガスパチョです。食欲のない時もおススメ。

  • 5分 +
  • -


・オクラとショウガの赤だし



赤みそを使ったみそ汁は、旨みが強いのが特徴です。オクラとショウガでシンプルに味わいましょう。オクラは火を通すと粘りが出て、おみそ汁にほどよくとろみがつきます。焼き魚やお寿司の献立に合わせてみてくださいね。

レシピ
オクラとショウガの赤だし
オクラとショウガの赤だし

オクラの粘りとショウガで夏バテ防止!!

  • 5分
  • 45 Kcal


・エノキとオクラの具だくさんみそ汁



エノキ、オクラ、ホウレン草が入ったみそ汁は食べ応え満点です。オクラのとろみが全体に行き渡り、やさしい口当たりに。簡単に作れるので、朝食の一杯にもおすすめです。卵を入れてかき玉風にアレンジしても良いですね。

レシピ
エノキとオクラの具だくさんみそ汁
エノキとオクラの具だくさんみそ汁

エノキ、オクラ、ホウレン草が入った、食べるみそ汁! 野菜不足の方にオススメです。

  • 10分
  • 46 Kcal


・オクラのトマトスープ



トマトジュースに生のオクラを入れる、簡単ガスパチョのレシピです。火を使わないため、暑い日にもってこい。塩コショウで味を調整するため、トマトジュースは無塩タイプを選びましょう。オクラはできるだけ薄切りにすると食べやすいですよ。

レシピ
オクラのトマトスープ
オクラのトマトスープ

トマトジュースにオクラ、オリーブ油を加えて冷蔵庫で冷やせば完成! 暑い日にオススメです。

  • 10分
  • 83 Kcal


・オクラのジンジャー冷スープ



だし汁としょうゆで作る和風の冷製スープはいかがでしょうか? だし汁に浮かぶオクラとプチトマトが涼し気で、夏の夕食にぴったり。オクラは生で使うため、薄く切りましょう。茹でたトウモロコシを加えてもOKです。

レシピ
オクラのジンジャー冷スープ
オクラのジンジャー冷スープ

オクラは火を通さないのがポイント。ショウガ汁をたっぷり入れた、身体に良いスープです。

  • 10分
  • 43 Kcal


・オクラのすり流し



和食の伝統料理、すり流しをオクラで作ります。オクラを塩茹でしたらだし汁と一緒にミキサーにかけ、なめらかにするのがおいしさの秘訣。オクラの粘りでトロッと仕上がりますよ。合わせだしが薄味なので、梅干しを崩しながら食べると◎。

レシピ
オクラのすり流し
オクラのすり流し

梅干しを崩して混ぜながら召し上がって下さいね。冷たく冷やすとおいしさがUPしますよ!

  • 10分
  • 63 Kcal


・トマトとオクラのスープ



トマトとオクラを使う夏らしいスープです。オクラは1/2程度に切り、食感を楽しみましょう。しょうゆで味付けするため、主菜を選ばないのも良いですね。混ぜご飯や天ぷら、刺身などと合わせるのもアリです。

レシピ
トマトとオクラのスープ
トマトとオクラのスープ

大きめに切ったオクラの食感が良い、ふんわり卵のアッサリとしたスープ。

  • 10分
  • 149 Kcal


■オクラの簡単<おすすめ>レシピ6選

・オクラとシラスの小丼



オクラをサッと茹でればOKなので、5分で主食が作れますよ。白だしと白ゴマで風味をつけ、シラス干しとともにごはんにのせます。簡単に作れ、さっぱりしているので夜食やお酒の〆にも喜ばれますよ。

レシピ
オクラとシラスの小丼
オクラとシラスの小丼

オクラとシラスで作るサッパリとした丼。食欲のないときにもおすすめ。

  • 5分
  • -


・豚オクラ



オクラを豚肉で巻いてフライにします。手が込んでいるように見えますが、オクラは下処理が不要なので、意外と簡単。衣を付けるところまでを前日に済ませておくと、お弁当作りがよりスムーズですよ。

レシピ
豚オクラ
豚オクラ

  • 10分
  • 287 Kcal


・キャベツとオクラの即席漬け



調理時間10分で簡単にできる浅漬けです。オクラとキャベツは同じ鍋を使い、時間差でサッと湯通しします。火を通しすぎると食感が悪くなってしまうので、短時間にするのがコツ。塩麹のまろやかな味わいが箸休めにぴったりです。

レシピ
キャベツとオクラの即席漬け
キャベツとオクラの即席漬け

塩麹で作る、手軽な漬けものです。

  • 10分 +
  • 42 Kcal


・オクラキムチの揚げ包み



袋状に開いた油揚げに、オクラと白菜キムチを詰める副菜です。オクラは生のままでOK。しっかり味がついているため、おかずにもおつまみにも最適です。カリッと香ばしい油揚げとシャキシャキのオクラが好相性。

レシピ
オクラキムチの揚げ包み
オクラキムチの揚げ包み

オクラと混ぜた白菜キムチを油揚げに入れて、トースターで焼きました。表面にぬったしょうゆが香ばしい。

  • 10分
  • 123 Kcal


・揚げオクラのおかかまぶし



オクラを素揚げし、かつお節をまぶすだけ。オクラにつま楊枝で穴を開けてから揚げると、火の通りが早くなり破裂しにくくなります。少ない材料で作れるため、おつまみが足りないときに最適です。

レシピ
揚げオクラのおかかまぶし
揚げオクラのおかかまぶし

オクラにつま楊枝を刺して、火の通りを早くします。お酒のおつまみに最適な一品。

  • 10分
  • 55 Kcal


・少ない油でできる! オクラの揚げ浸し



揚げ浸しは油の後片付けが面倒、という方におすすめなのがこちらのレシピ。オクラは生でも食べられるため、揚げ焼きにすれば簡単です。味付けは麺つゆだけと手軽。熱いうちに浸し、中まで味をしみ込ませしょう。作り立てでも冷たくしてもおいしいですよ。

レシピ
少ない油でできる!オクラの揚げ浸し
少ない油でできる!オクラの揚げ浸し

少ない油で焼き揚げにしたオクラを麺つゆに浸します。簡単においしくできます!

  • 10分
  • 37 Kcal


■オクラは簡単レシピがたくさん!

オクラは生でも食べられるため、短時間で調理できます。薄切りにして和え物にしたり、さっと揚げたりと簡単なレシピがたくさんあるのが良いですね。生で食べる際は、板ずりするのがコツ。表面の細かい毛が取れて口当たりが良くなるので、ぜひ試してみてくださいね。

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