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10月12日は豆乳の日! 植物性で低カロリー「豆乳」使いこなしレシピ

 

本日10月12日は「豆乳の日」!豆乳は、植物性で低カロリー、低脂質、おまけに女性に嬉しい大豆イソフラボンも含まれているので、積極的に食卓にも取り入れて行きたいですよね。
今年は、コロナ禍で思うように外出する事も減り、おうち時間が増えたので、毎日の献立作りもさらに頭を悩ませますよね。お料理のレパートリーも底をつき、同じメニューの繰り返しのルーティン…。これでは食べる側も作る側も飽きてきてしまいます。
そこで今回は、豆乳の日にちなみ、いつものレシピに豆乳をプラスさせ、食卓に新しい味わいとして登場させたい、ヘルシーで美味しい豆乳を使ったレシピをご紹介したいと思います!

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■豆乳を飲んで美肌効果UP!

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをしてくれるので、コラーゲンなどの生成を促し、美肌へ導いてくれます。
その他にも、肥満予防に効果が期待できるサポニンや、爪や髪を健康に保ってくれるタンパク質も豊富に含んでいます。
季節の変わり目は、肌が荒れたり、髪がパサついたりしますよね。そんな時は豆乳を率先して摂取するよう心がけましょう。
また、豆乳は植物性なのでとっても低カロリー。ダイエット中でも食べたくなる、クリーム系のグラタンやパスタも、豆乳を使ったレシピに変えることで、カロリーを抑えることができます。無理なく美しく体型作りもしていきましょう。

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■おかずになる!豆乳を使った万能レシピをご紹介

乳製品のアレルギー等で、クリームソース系のおかずを食べられない方いらっしゃると思います。植物性の豆乳を上手に使うことで、クリーム系のおかずを食卓に登場させることができます。豆乳は独自の臭みがあるのですが、お料理に使う際、少し砂糖を加えることで、臭みも消え、乳製品で作るようなクリームソースを作ることができますよ。
また、豆乳は低カロリーなので、ダイエット中の方も、上手に使いこなすことで、かなり低カロリーに仕上げることができます。

手作り白ゴマ豆腐

手作り白ゴマ豆腐

出典:E・レシピ


豆腐を自分で作る時は、大豆とにがりで作りますが、なかなか自家製豆腐を作ることってないですよね。しかし、豆乳と練りゴマ、そして葛粉を使うことで、おうちでも簡単にねっとり食感の美味しいゴマ豆腐を作ることができるんですよ。材料を混ぜて固めるだけなのでとっても簡単に作れます。わさびとだし醤油でいただくと、お酒にピッタリの晩酌レシピになりますよ。

レシピ
手作り白ゴマ豆腐
手作り白ゴマ豆腐

葛粉を使ってゴマ豆腐を手作り! ねっとりおいしいゴマ豆腐です。

  • 15分 +
  • 157 Kcal


海老とベーコンの具沢山豆乳チャウダー

海老とベーコンの具沢山豆乳チャウダー

出典:E・レシピ


海老やベーコンの入った具沢山のチャウダーは、豆乳にコンソメなどの細粒を加えて作ります。海老やベーコンから出るお出汁と、豆乳のまろやかな甘みが見事にマッチング。
パンに合わせて朝食にも、パスタに合わせた献立にもオススメです。

レシピ
海老とベーコンの具沢山豆乳チャウダー
海老とベーコンの具沢山豆乳チャウダー

ゴロゴロと海老や野菜が入っていて、満足感のあるスープです。豆乳のコクと海老•野菜の旨味がマッチング…

  • 15分
  • -


里芋のグラタン

里芋のグラタン

出典:E・レシピ


栄養価が高く低カロリーな里芋を、ホクホク濃厚なグラタンに仕上げたこちらのレシピ。ホワイトソースは、豆乳と片栗粉で、バターも使わずに作ります。1人あたり293kcalととってもヘルシー!食べ応えもあり簡単なので、お腹が空いてたまらない時のお夜食にもオススメですよ。

レシピ
里芋のグラタン
里芋のグラタン

ねっとりとした里芋とチーズがよく合います。バターを使っていないので軽い仕上がりです。

  • 20分 +
  • 293 Kcal


まろやか豆乳の坦々素麺

まろやか豆乳の坦々素麺

出典:E・レシピ


豆乳と麺つゆを合わせて作る、和風テイストの坦々素麺。412kcalと低カロリーな一品は、豆乳と麺つゆで作るスープに、少し砂糖を加えることで、豆乳独特の臭みを消してくれます。中華麺ではなく、素麺を使うことで、さっぱりツルツルといただくことができますよ。上に乗せる肉味噌は、保存も効くのでたくさん作っておくと便利です。お好みでラー油を垂らしても美味しいですよ!
スープは温冷どちらでも対応可能!お好みで色々試してみてくださいね。

レシピ
まろやか豆乳の坦々素麺
まろやか豆乳の坦々素麺

肉味噌に豆乳ベースのつゆがとても合う担々麺風の素麺です。温かくても冷たくしてもおいしいです!

  • 20分
  • 412 Kcal


豆乳のクリーミータラコパスタ

豆乳のクリーミータラコパスタ

出典:E・レシピ


食べたい!でも我慢…はもう卒業です!高カロリーでダイエット中は極力控えて我慢してしまうクリーム系のパスタも、豆乳を使うことでグッとカロリーオフで作ることができますよ。「豆乳のクリーミータラコパスタ」のクリームソースは、豆乳、バター、片栗粉で作ります。豆乳独自の臭みを消すために砂糖を少々、そして味に奥行きを加えるためにお醤油も少々加え、フライパンでタラコとパスタを和えれば完成です。
ダイエットにつきものの「食べない我慢」から卒業できる、覚えておきたいレシピです。

レシピ
豆乳のクリーミータラコパスタ
豆乳のクリーミータラコパスタ

生クリームそっくりに仕上がる豆乳ソース。低カロリーな上に、イソフラボンやレシチンなどの健康成分も!

  • 20分
  • 436 Kcal


■もう我慢しない!豆乳を使ったヘルシースイーツレシピ

食欲の秋は、美味しい食事の後、ちょっぴり口寂しくなり甘いものも欲しくなりますよね。そんな時は、豆乳を使ったスイーツがオススメです。豆乳にお砂糖を加えてフルフルにしたどこか懐かしい味のスイーツや、絶対覚えておきたい究極の豆腐クリームなど、幅広くご紹介します!

豆乳もち

豆乳もち

出典:E・レシピ


ひとくち食べたら心が落ち着く、とっても優しい味わいの「豆乳もち」。豆乳にお砂糖を入れ、片栗粉で緩く固めたフルフルデザート。同じく大豆でできたきな粉をかければ、簡単に作れる上に低カロリーな上品デザートの完成です。老若男女みんながほっとできる、定番にしたい簡単スイーツレシピですよ。

レシピ
豆乳もち
豆乳もち

シンプルな材料ですが、味は優しく奥深い。何度も作りたくなる定番にしたいデザートです。

  • 15分 +
  • 265 Kcal


豆乳のエッグタルト

豆乳のエッグタルト

出典:E・レシピ


日本でも人気のマカオのお菓子「エッグタルト」中に入ったカスタードクリームを、豆乳と卵黄、ココナッツミルクでアレンジします。冷凍のパイシートを使うので、フィリングさえ作ればあとはオーブンで焼くだけ。牛乳や生クリームが苦手な方も、豆乳とココナッツミルクを使えば美味しくいただくことができます。

レシピ
豆乳のエッグタルト
豆乳のエッグタルト

マカオの名物、エッグタルト。パイシートを使って手軽に、生クリームを使わず、豆乳とココナッツミルクで…

  • 30分 +
  • -


お豆腐クリームのバナナチョコレートケーキ

お豆腐クリームのバナナチョコレートケーキ

出典:E・レシピ


アレルギーがあって、甘いものが食べたいけれど制限がある方にもオススメなのが、卵、小麦粉、乳製品も使わずに作る「お豆腐クリームのバナナチョコレートケーキ」です。
スポンジも米粉と豆乳で作り、クリームも木綿豆腐で作るこちらのレシピは、今まで食べたくても我慢してきた方に是非召し上がっていただきたい一品です。使う材料は少し多いですが、混ぜて焼くだけなので思ったよりも簡単に作ることができますよ。

レシピ
お豆腐クリームのバナナチョコレートケーキ
お豆腐クリームのバナナチョコレートケーキ

卵・乳製品・小麦不使用のふわふわのスポンジケーキ!これならアレルギーの子も一緒に楽しめます。クリー…

  • 1時間
  • -


米粉の抹茶シフォンケーキ 豆腐クリーム添え

米粉の抹茶シフォンケーキ~豆腐クリーム添え~

出典:E・レシピ


しっとり美味しい抹茶風味のシフォンケーキは、米粉と豆乳で作ります。横に添えたラム酒風味の豆腐クリームは、色々なお菓子にも使える上、生クリームに比べてとってもヘルシーなので、覚えておくと便利ですよ。

レシピ
米粉の抹茶シフォンケーキ~豆腐クリーム添え~
米粉の抹茶シフォンケーキ~豆腐クリーム添え~

米粉、抹茶、豆乳と和の素材を使った和風シフォンケーキです。ふわふわしっとり。お茶にもよく合います。…

  • 20分 +
  • -


■その他にも覚えておきたい豆乳レシピ

豆乳マヨネーズ

野菜スティック~豆乳マヨネーズ添え~

出典:E・レシピ


卵を使わずに作る「豆乳マヨネーズ」。材料は、豆乳、オリーブオイル、リンゴ酢、マスタード、ハチミツ、塩少々。材料を入れてミキサーで混ぜるだけで簡単に作ることができます。
ヘルシーで卵アレルギーの方でもいただける万能な豆乳マヨネーズは、そのまま野菜のディップにしたり、パンにのせて焼いたり、お料理に使ったりと、使い勝手抜群ですよ。

レシピ
野菜スティック~豆乳マヨネーズ添え~
野菜スティック~豆乳マヨネーズ添え~

ミキサーで約5分!ノンエッグなのでアレルギーにも対応。豆乳で作る、ふわっとヘルシーなマヨネーズです。

  • 10分
  • 498 Kcal


ピリ辛ゴマだれ

かんたん水炊き+ピリ辛ゴマダレ

出典:E・レシピ


これから食卓への登場回数も多くなるお鍋やしゃぶしゃぶ。ポン酢でいただくだけでなく、ゴマだれも美味しいですよね。市販のゴマだれも美味しいですが、豆乳とゴマがあれば自分好みのゴマだれを作ることができますよ。

レシピ
かんたん水炊き+ピリ辛ゴマダレ
かんたん水炊き+ピリ辛ゴマダレ

豆乳を加えたまろやかなゴマダレと、ラー油のピリッとした味は相性ピッタリ! ひと味違った水炊きが楽し…

  • 5分
  • -


■梅マイスターより、大人な組み合わせレシピをご紹介!

梅酒と豆乳のゼリー

梅酒と豆乳のゼリー

出典:E・レシピ


梅マイスターよりご紹介したい豆乳と梅を合わせたレシピは、梅酒と豆乳で作る、ちょっぴり大人でクリーミーなスイーツレシピです。
晩酌の後に少し甘いものが食べたい時にぴったりの一品ですよ。

レシピ
梅酒と豆乳のゼリー
梅酒と豆乳のゼリー

梅酒に豆乳を混ぜ合わせてクリーミに仕上げたゼリーです。

  • 15分 +
  • 138 Kcal


植物性の豆乳は飲むだけでなく、様々なお料理に使うことができます。使い方をマスターすることで、いつもの献立も飽きることなくいただくことができますよ。
季節の変わり目、豆乳レシピと共に、お肌や髪のケアを忘れず、毎日笑顔で過ごしていきましょう!


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2021年5月15日今日の献立

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