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ダイエット中の夜ご飯に困ってない?野菜や魚「夏の旬食材」で作る500kcal以下の献立【太らない夜ご飯献立】

トマトやナス、オクラにゴーヤなど、夏はみずみずしい野菜が豊富です。また、イワシやアジなど、旬の魚もダイエットに効果的な食材です。

ダイエット中の食事の「味は二の次」と諦めず、しっかり食べて痩せやすい体を作る低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた献立を覚えておきましょう!


今回は、旬の夏食材を使ったすべて500kcal以下の献立をご紹介します。野菜や魚、肉などをバランスよく食べておいしくて太りにくい献立で夏を乗り切りましょう!

・夏の旬食材を使った500kcal以下の献立のポイント



ゴーヤやナス、トマト、枝豆にズッキーニなど栄養価が高い野菜が豊富な夏。野菜をたっぷり摂るのがポイント。また、魚はアジが旬を迎えます。この時期のアジは質が良く刺身で出回っているため、たたきにしてなめろうもオススメです。

<覚えておくと役立つ主食のカロリー
・【お米】茶碗軽く1杯で150g(252kcal)、ダイエット中なら100g(168kcal)
※お米にコンニャク原料食品(刻んだシラタキ等)を混ぜると満腹感もあり、カロリーダウン。玄米や発芽玄米にすると脂肪吸収が抑えられるといわれています。

・【パン】バゲット(幅2cm)2枚で140kcal、全粒粉入りトースト(6枚切り)189kcal
※全粒粉や玄米などはカロリーはそれほど変わりませんが、血糖値が上がりにくいという意味で太りにくい食品といえます。

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■厚揚げと蒸しナスの梅おろし和えの献立



【1人分366kcalの献立です】

食べ応えのある厚揚げに、レンジでチンしたナスを乗せた一品は、梅干入りの大根おろしでさっぱり食べられます。ダイエット中に食べたくなる揚げ物は、ゴーヤなどの単品野菜を唐揚げにし、満足感を得ましょう。

レシピ
厚揚げと蒸しナスの梅おろし和えの献立
厚揚げと蒸しナスの梅おろし和えの献立

1人366kcalの献立。厚揚げを使うことによってボリューム満点、低糖質・低カロリーでも満足できる…

  • 20分
  • 366 Kcal



■エビと枝豆のショウガ入りちらし寿司の献立



【1人分398kcalの献立です】

酢飯には、からだを温めるショウガとを入れ、代謝アップをはかります。また、良質なタンパク質と大豆イソフラボンを含む枝豆も一緒に入れて彩りよく仕上げましょう。副菜のナスのナムルはレンジを使い、カロリーオフ。

レシピ
エビと枝豆のショウガ入りちらし寿司の献立
エビと枝豆のショウガ入りちらし寿司の献立

1人398kcalの献立。ショウガ入りちらし寿司で、冷房で冷えたからだを温め代謝アップをはかりまし…

  • 45分 +
  • 398 Kcal


■炒めて混ぜるだけ!麻婆茄子の献立



【1人分292kcalの献立です】

高カロリーな印象がある麻婆茄子。肉はヘルシーな鶏むね肉にし、ナスは、油通しせず電子レンジで加熱し、油の使用量をおさえます。調理法を変えると低カロリーの麻婆茄子が完成します。

レシピ
炒めて混ぜるだけ!麻婆茄子 こだわりの味 by松崎 恵理さん
炒めて混ぜるだけ!麻婆茄子 こだわりの味 by松崎 恵理さん

  • 25分
  • 292 Kcal


■火を使わず作れるダイエット献立4選

・鯵のなめろう丼の献立



【1人分457kcalの献立です】

火を使わずパパッと作れるヘルシー丼。薬味をたっぷり入れて食べてください。副菜に、キュウリと玉ネギのさっぱりサラダを合わせた夏らしい献立です。

レシピ
豪快に!鯵のなめろう丼 時短で簡単 by松崎 恵理さん
豪快に!鯵のなめろう丼 時短で簡単 by松崎 恵理さん

鯵を使って豪快丼ぶり!付け合わせは、簡単サラダです。サッパリした夏らしい献立で、さらに低カロリーは…

  • 15分
  • 457 Kcal


・鶏肉とズッキーニのベジパスタの献立



【1人分399kcalの献立です】

ズッキーニを細く切り、パスタに見立てたメインディッシュは低カロリーなうえ低糖質。食べ応えもありますね。ズッキーニはビタミンBをはじめ、体の中の余分な水分を排出するカリウムや、免疫力アップに役立つカロテンなど栄養価が高い夏野菜です。ダイエット中の献立に上手に取り入れたい食材の一つです。

レシピ
鶏肉とズッキーニのベジパスタの献立
鶏肉とズッキーニのベジパスタの献立

1人399kcalの献立。ズッキーニを細く切ってパスタにしているので、とってもヘルシーでダイエット…

  • 30分
  • 399 Kcal


・コンビーフのピーマンカップの献立



【1人分278kcalの献立です】

夏野菜のピーマンはビタミンCを豊富に含んでおり、熱によるビタミンCの損失も少ないのが特徴です。夏の紫外線でダメージを受けたお肌にも効果的です。コンビーフは高カロリーのイメージがありますが、低脂肪タイプのもを使うと良いでしょう。副菜には栄養価の高いズッキーニで作るトマト煮をチョイス。バゲットを添えて食べてください。

レシピ
コンビーフのピーマンカップ
コンビーフのピーマンカップ

味付けは黒コショウのみ。粉チーズを振って、手軽にトースターで焼きます。

  • 20分
  • 199 Kcal

レシピ
ズッキーニのトマト煮
ズッキーニのトマト煮

  • 30分
  • 79 Kcal


・ナスのジャージャー素麺の献立



【1人分358kcalの献立です】

夏に出番が増える素麺ですが、ひき肉にたっぷり加えたナスで作る肉みそを乗せたジャージャー麺風に仕上げると飽きることなく食べられます。夏が旬のゴーヤを梅干しで和えた副菜は、ほろ苦さがクセになる一品です。

レシピ
ナスのジャージャー素麺
ナスのジャージャー素麺

赤みそがポイント! 温泉卵をくずしながら召し上がれ。

  • 25分
  • 340 Kcal

レシピ
ゴーヤの梅和え
ゴーヤの梅和え

ゴーヤはお好みの薄さに切って下さい。

  • 20分
  • 18 Kcal


夏が旬の食材は、その季節に特に必要となる栄養素をふんだんに蓄えています。毎日の献立作りに取り入れて、ダイエット中でも適切なエネルギーの範囲でしっかり食べましょう。
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