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栄養たっぷりオクラ人気レシピ~下処理からスピード副菜、子供が大好きなボリューム主菜など選りすぐりのレシピ10選!

 

夏バテ予防や胃腸の働きを整える今が旬の夏野菜オクラ。オクラはビタミンB群が豊富に含まれ免疫力UPが期待できるβカロテン、そして細胞を活性化する葉酸を豊富に含んだとびきりの健康野菜です。

出典:E・レシピ



オクラの旬は7月〜9月。今が一番美味しい時期です。私たちが胡麻和えやお浸しで食べるオクラ。中東やアメリカでは炒め物やスープに使うことが多いとか。世界中で愛されているんですね。
今回は、オクラの保存法や下拵え、オクラと相性が良い納豆を使ったレシピ栄養満点の主食レシピをご紹介します。

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■新鮮なオクラの見分け方

オクラは全体的に緑が濃くて産毛がしっかり生えているものが新鮮です。触って柔らかいものを選ぶようにしましょう。

■オクラの下処理の基本

・ガクの取り方と板ずり


オクラには小さな産毛があります。まな板に塩を敷いて、その上にオクラを並べ擦るようにして産毛を落とします。

出典:E・レシピ


オクラのヘタの部分には苦味があります。包丁で周りの角をぐるっと削るように包丁で取っていきます。

出典:E・レシピ


■オクラの保存方法

・冷蔵保存の仕方


オクラは日が経つと乾燥して硬くなってしまうので、買ってきたらすぐネットに入れたままビニール袋などの保存袋に入れて野菜室に入れましょう。ただしオクラは暑い地方の野菜なので野菜室での長期保存には向きません。すぐ使わない場合は冷凍保存をオススメします。

・冷凍保存の仕方


オクラの下処理をした後2、3本ずつラップをして保存袋に入れ冷凍します。冷凍すると約1ヶ月保存が可能です。生食で使う場合は下処理をした後、軽く茹でてから冷凍しておくと解凍後すぐ使えます。

出典:E・レシピ


また、軽く茹でて輪切りにしたオクラを冷凍しておくと、納豆に入れたり丼に乗せたり味噌汁に入れたり使い勝手が良いですよ。

・オクラのゆで方&ナムルレシピ

出典:E・レシピ


次は茹で方。オクラは熱湯で30秒ほど茹でて粗熱を取ったら完成です。短時間でサッと茹でて栄養をキープするよう心がけましょう!

サッと茹でたオクラはごま油と塩で和えてナムルにすれば焼肉や餃子の副菜にもってこいの1品になります。

レシピ
基本的なオクラの茹で方から 簡単ナムル by鎌倉 裕子さん
基本的なオクラの茹で方から 簡単ナムル by鎌倉 裕子さん

オクラの下処理や茹で方を知りたい方におすすめ。手軽に作れるナムルにしましょう。多めに作って作りおき…

  • 5分
  • -

■「オクラだけ」で作るスピード副菜

・スピード副菜!オクラの塩昆布和え

出典:E・レシピ


素材1つで作れる副菜を覚えておくと毎日の献立作りに役立ちます。茹でたオクラを塩昆布と和えるだけで作れるスピード副菜は、味付けの失敗なく簡単に作れて食卓に彩りと栄養を与えてくれます。

レシピ
スピード副菜!オクラの塩昆布和え
スピード副菜!オクラの塩昆布和え

オクラと塩昆布を混ぜるだけ!オクラの食感と昆布のうまみがマッチしています。

  • 8分
  • -

・オクラの煮浸し

出典:E・レシピ


カツオ風味のお出汁でコトコト煮込んだオクラの煮浸し。優しくてホッとする美味しさです。出汁を多めにしてそうめんのつけダレにしても。

レシピ
オクラの煮浸し
オクラの煮浸し

オクラをシンプルな煮浸しで召し上がれ。

  • 10分
  • 54 Kcal


・オクラの梅ノリ和え

出典:E・レシピ


オクラのネバネバに梅肉が絡まり、疲れた体に染み渡る一品。梅肉には疲労回復効果が期待できるクエン酸がたっぷり含まれています。夏バテ予防に良いレシピです。

レシピ
オクラの梅のり和え
オクラの梅のり和え

ゆでたオクラに梅肉を和えてサッパリとした味付けに。もみのりの香りが良いですよ。

  • 5分
  • 19 Kcal


■最強コンビ「オクラ×納豆」のおかず3選

・オクラ納豆奴

出典:E・レシピ


刻んだオクラに納豆と大葉を混ぜた間違いない美味しさの「オクラ納豆奴」。ご飯に乗せて丼に、パスタを乗せて和風仕立てにしたりと色々楽しめる最強の組み合わせです。

レシピ
オクラ納豆奴
オクラ納豆奴

オクラ、納豆、大葉を混ぜ合わせて豆腐にのせました。このネバネバが病みつきになります。

  • 5分
  • 166 Kcal


・オクラ納豆揚げ餃子

出典:E・レシピ


暑くなるとなぜか食べたくなる揚げ物はカロリーが心配ですが、オクラと納豆を餃子の皮に包んで揚げた一品はヘルシー、しかも簡単に作れるので覚えておくと便利なレシピ。ビールが進む一品です。

レシピ
オクラ納豆揚げ餃子
オクラ納豆揚げ餃子

オクラと納豆、かつお節を餃子の皮で包んで、油で揚げました。オクラのヌメリが身体に良い一品です。

  • 15分
  • 156 Kcal


・納豆のねばねばサラダ

出典:E・レシピ


ダイエット中はサラダを食べることが多くなりますが、体力を落とさず栄養補給ができるのが、納豆とオクラの「ねばねばサラダ」です。粘り食材でスタミナを補給しましょう!

レシピ
納豆のネバネバサラダ
納豆のネバネバサラダ

納豆、長芋、モロヘイヤ! ヌルヌル食材でスタミナ補給を!

  • 15分
  • 130 Kcal


■オクラがメイン!ネバネバ美味しい主食3選

・シラスとオクラのねばねば丼

出典:E・レシピ


オクラや山芋などのネバネバ食材は疲労回復効果が期待できます。シラスのカルシウムと一緒に食べて夏バテしにくい体を作りましょう。

レシピ
簡単!ネバネバ丼 ヘルシーな味わいで夏バテ知らず by杉本 亜希子さん
簡単!ネバネバ丼 ヘルシーな味わいで夏バテ知らず by杉本 亜希子さん

さっぱりしてるけれど、ガッツリ食べたい!ネバネバ丼のレシピを紹介します。食感が異なるネバネバ食材3…

  • 15分
  • -


・冷やしオクラカレーつけ麺

出典:E・レシピ


オクラと納豆のネバネバを利用して細い麺に絡みつく味わいがたまらないつけ麺。隠し味に市販のミートソースを使うので、実はとっても簡単。トマトの酸味とカレーの香辛料がいい塩梅で食がすすみます。

レシピ
冷やしオクラカレーつけ麺
冷やしオクラカレーつけ麺

オクラと納豆でトロミをつけて、素麺にからまりやすくしました。

  • 1時間
  • -


・オクラカレーライス

出典:E・レシピ


オクラの粘り気を利用した、汁気少な目のドライカレーのようなカレーライスが完成しました。材料は少ないのに栄養価が高く食べやすい夏カレーです。

レシピ
オクラカレーライス
オクラカレーライス

汁気の少ない、ドライカレーのようなカレー。オクラの粘りが身体に良いですね。

  • 25分
  • 685 Kcal


今が旬のオクラを上手に食卓に取り入れて暑い夏に負けない体を作っていきましょう。
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2022年8月14日今日の献立

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