愛あるセレクトをしたいママのみかた

冬のぜい肉、さようなら!ささ身で作るダイエットレシピ

 

お正月はゴロゴロパクパク、食べては寝ての繰り返しの幸せ時間を味わいましたか?
あの幸せ時間を経て、残ったものは…
そうです、贅肉です。

© Joshua Resnick - stock.adobe.com


年末年始は何かと散財しますが、本当に蓄えるのはお金だけにしたい今日この頃。痩せたい気持ちは焦るばかりですが、無理して食べないダイエットは卒業です。

栄養バランスも考え美しく痩せるために良質なタンパク質を摂取するダイエットに切り替えましょう。

そこで登場する食材が、高タンパク低カロリーの「鶏ささ身」。良質なタンパク質はもちろんのこと、ビタミンAやビタミンB群も豊富に含まれています。糖質はほとんど含まれていないので、糖質制限中の方にもオススメの食材です。

© M.studio - stock.adobe.com



他の鶏肉の部位と比べてみると、可食部100gのカロリーは
・鶏むね肉(皮つき) 244kcal
・鶏もも肉(皮つき) 253kcal
・ささ身 114kcal
(※2020年 日本食品成分表 参照)
と低カロリーなのがわかりますよね。

そこで今回は、ささ身で作る、500kcal以下のメインになる主食レシピと、ダイエット中でも安心して食べることができる250kcal以下の万能おかずレシピをご紹介します!

目次 [開く][閉じる]

■栄養満点でボリューミー!ささ身で作る500kcal以下の主食

・「キノコのトマト雑炊」 348kcal

キノコのトマト雑炊 

出典:E・レシピ


免疫力を高めてくれると言われているキノコをふんだん使った「キノコのトマト雑炊」は、美肌効果が期待できちゃうトマトも入って、カロリーなんと348kcalととってもヘルシー。鶏のささ身から出た出汁もとっても美味しい!雑穀入りご飯の代わりに、オートミールでも美味しく作れますよ。小腹が空いてしまって眠れない時のお夜食にも良いですね。

レシピ
キノコのトマト雑炊
キノコのトマト雑炊

夜食にも小腹が空いた時にも。トマトの酸味がさっぱり美味しい雑炊。今回は雑穀入りご飯を使いましたが、…

  • 20分
  • 348 Kcal


・「キムチ入り鶏肉の豆乳フォー」 424kcal

キノコのトマト雑炊 キムチ入り鶏肉の豆乳フォー

出典:E・レシピ


ダイエット中は、無性にクリーミーなものが食べたくなりませんか?そんな欲求を叶えてくれるのが「キムチ入り鶏肉のフォー」です。たっぷり乗せたささ身が、見た目にも満足感を与えてくれますよね!ヘルシーな豆乳に出し汁と昆布茶でコクをプラスすることで、マイルドですがあっさり、ほっこり、和風カルボナーラのようなお味で、ダイエット中でもストレスフリーでいただくことが出来ますよ。

レシピ
キムチ入り鶏肉の豆乳フォー
キムチ入り鶏肉の豆乳フォー

鶏のスープに豆乳を加えたマイルドなスープあっさり味のカルボナーラのような一品です。

  • 20分
  • 424 Kcal


・「鶏飯風だしかけ丼弁当」 408kcal

鶏飯風だしかけ丼弁当

出典:E・レシピ


奄美大島の郷土料理「鶏飯(けいはん)」。ご飯の量を少なめにしても、具沢山なので食べ応えもしっかりあります。メインになるささ身は、しっかり筋を取り、出汁の予熱で火を入れることで、ふんわり柔らかく仕上がりますよ。出汁の中にも、ささ身のエキスがプラスされ、サラサラ美味しくいただくことが出来ます。ついつい食べ過ぎてしまうお昼のお弁当にもオススメです。ダイエット中はドカ食いをしないためにも、見た目にも美しく、しっかり食べることが大切です。この鶏飯弁当で忙しい日々の溜まったストレスを解消しましょう。

レシピ
鶏飯風だしかけ丼弁当
鶏飯風だしかけ丼弁当

奄美大島の郷土料理「鶏飯(けいはん)」をお弁当に!具の食感で噛み応えを良くし、だし汁で満腹感高めま…

  • 30分
  • 408 Kcal


・「ゴマダレパスタ」 340kcal

ゴマダレパスタ

出典:E・レシピ


なんとカロリーたった340kcalの嬉しくて美味しい「ゴマダレパスタ」。パスタの量を調節し、ささ身をたっぷり加えましょう。ヘルシーなのに濃厚な味わいは、ズバリ、練りゴマです!ザーサイを加えてシャキシャキ食感と塩味をプラスすることで味に奥行きが出ます。ダイエット中はご法度なのでは?と思われていた濃厚なパスタを食べる夢も叶えてくれますよ。

レシピ
ゴマダレパスタ
ゴマダレパスタ

  • 20分
  • 340 Kcal


■ささ身で作る!食べごたえのある250kcal以下のおかず

・「無限に食べられるヘルシー副菜!鶏ささ身とピーマンの中華和え」 152kcal

無限に食べられるヘルシー副菜!鶏ささ身とピーマンの中華和え by 岡本 由香梨さん

出典:E・レシピ


食べ応えのあるささ身で作るおかずの中で、真っ先にオススメしたいのが、こちらの「鶏ささ身とピーマンの中華和え」です。オイスターソースと砂糖、そしてごま油がいい塩梅にささ身とピーマンに馴染んで、本当に無限に食べることが出来ます。しかも152kcalと驚きの低カロリー。ダイエットを決意した方に是非オススメしたいレシピです。

レシピ
無限に食べられるヘルシー副菜!鶏ささ身とピーマンの中華和え by 岡本 由香梨さん
無限に食べられるヘルシー副菜!鶏ささ身とピーマンの中華和え by 岡本 由香梨さん

ヘルシーな鶏ささみとピーマンをごま油香る中華風のタレで和えました。ダイエット中にもオススメ!

  • 10分
  • 152 Kcal


・「ささ身のカレー漬け焼き」 201kcal

ささ身のカレー漬け焼き

出典:E・レシピ


とっても淡白なささ身に食べ応えを与えてあげるためには、しっかりした味付けをつけてあげることも大切です。「ささ身のカレー漬け焼き」は、ニンニクをしっかり効かせたカレーベースのスパイシーな漬けダレに漬けることで、食べたという満足感を与えてくれます。刻んだキャベツやレタスとの相性も良いので、ライスペーパーに巻きながら頂くと、それだけで一食分になって一石二鳥です。

レシピ
ささ身のカレー漬け焼き
ささ身のカレー漬け焼き

淡白なささ身をニンニクを効かせたスパイシーなタレに漬けてエスニックな味わいに!

  • 30分 +
  • 201 Kcal


・「梅肉と大葉のささ身パン粉焼き」 212kcal

梅肉と大葉のささ身パン粉焼き

出典:E・レシピ


鶏ささ身と梅肉の相性は鉄板級!ただ巻いて焼くだけではなく、しっかり満足感を得るために、パン粉を纏わせてオーブンへ。パン粉のサクサク感と、しっとりささ身、そして酸味が効いた梅干しで、満腹感を得られます。晩酌にもオススメの一品です。

レシピ
梅肉と大葉のささ身パン粉焼き
梅肉と大葉のささ身パン粉焼き

梅干しと大葉、鶏ささ身の組み合わせは安定のおいしさ!

  • 20分
  • 212 Kcal


・「ふんわりヘルシー!鶏ささみのチーズピカタ」 カロリー228kcal

ふんわりヘルシー!鶏ささみのチーズピカタ

出典:E・レシピ


卵を絡めて焼き上げる、みんな大好きなピカタ。卵液に粉チーズを入れることで、しっかり美味しい味付けになりますよ。ケチャップに刻んだトマトをプラスして豪華さとボリューム感を出しても良いですね。

レシピ
鶏ささみのふんわりチーズピカタ ヘルシー食材で満足感と節約にも
鶏ささみのふんわりチーズピカタ ヘルシー食材で満足感と節約にも

節約できて、ヘルシー食材の鶏ささみ。粉チーズ入りの卵液をつけて焼きました。ささみはしっとりとして衣…

  • 20分
  • 228 Kcal


・「おかずに大満足!鶏ささみのマヨネーズ焼き」 カロリー236kcal

おかずに大満足!鶏ささみのマヨネーズ焼き

出典:E・レシピ


観音開きにした鶏ささ身をホイルに乗せて、青のりとマヨネーズを混ぜたノリマヨを塗って、トースターで焼き上げたヘルシーな一品は、マヨネーズ効果でしっとりと焼き上ります。アクセントに七味唐辛子を振りかければ、おかずとしても、おつまみとしても万能に活躍してくれる一品が完成します!きかせて味にアクセントを!

レシピ
おかずに大満足!鶏ささみのマヨネーズ焼き
おかずに大満足!鶏ささみのマヨネーズ焼き

しっとり焼き上げられたささみに香ばしい青のりマヨネーズが絶品。鶏ささ身は厚みが均一になるように開く…

  • 15分
  • 236 Kcal


・「ささ身のソースフライ」 211kcal

ささ身のソースフライ

出典:E・レシピ


食べ応えバッチリのささ身のフライ。ささ身を叩いて面積を大きくすることで、見た目もボリューミーでダイエットということを忘れさせてくれる一品に仕上がります。キャベツもたくさん添えてモリモリ食べても一人分211kcalです。これならストレスフリーで乗り切れますね。

レシピ
ささ身のソースフライ
ささ身のソースフライ

ささ身を薄くなるまで叩いて、サクッと揚げました。

  • 15分
  • 211 Kcal


ダイエット中は、決して結果を焦らず、ストレスを溜めないことがポイントです。
お肌を出す季節までにゆっくり体重を落とす覚悟で、ゆっくりしっかり食べながら美しくボディーメイキングしていきましょう。


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