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保存も効いて栄養価も抜群! 自宅で「干し野菜」を作ってみよう

 

空気が一気に秋めいてきた今日この頃。みなさんいかがお過ごしですか?

こんにちは、梅マイスターの豊島です。

これからの季節は、だんだん日照時間も少なくなりますが、太陽のパワーがまだあるうちに是非作っていただきたいのが、今回ご紹介する「干し野菜」。
野菜を切って、ただ干すだけですが、そこにはメリットがいっぱい!
そこで今回は、干し野菜のメリット、作り方、そして干し野菜を使った美容にも効果的な簡単レシピをご紹介したいと思います。

目次 [開く][閉じる]

■干し野菜のメリットとは…

美味しいだしが取れる


切り干し大根や、干ししいたけの戻し汁は、旨味の宝庫。話題のベジブロスの原型がまさに干し野菜の戻し汁。冷蔵庫がない時代から、保存食として作られてきた干し野菜は、スローフードやおうち時間が増えたことにより、今また見直されています。


野菜干すことで栄養価がUP!


野菜を太陽に当てることで、それまでに持っている栄養素が10倍、20倍にも膨らみます。例えば、しいたけ。しいたけを干すことによって、骨を形成するのに欠かすことができないビタミンDがUPし、野菜の甘みも倍増します。

完全の無添加食品&経済的


干し野菜は、野菜を切って太陽に干すだけなので、完全な無添加です。そして、干ししいたけや切り干し大根などの干し野菜は、買うと高価ですが、自分で作った方が経済的なのも嬉しいところ。

買い物に行けない時の非常食にも!


干し野菜は冷蔵庫で約1ヶ月程度保存が可能です。買い物に行けない時に重宝しますし、栄養価も高いので作らない手はないですね。

干し野菜のメリット、すごいですよね。外に干せない場合は、日のあたる窓辺においても作ることができますよ。


■難しいこと抜き!今日から私も干し野菜名人

干し野菜を作る時のポイントは
・野菜の厚みを均等にすること
・カビの原因になる水分をしっかり拭き取ることです。
干し野菜は、冷蔵庫で約1ヶ月程度日持ちしますが、保存瓶に一緒に乾燥剤を入れておくと◎です。レシピ以外にも、お好みで色々な野菜を干しておくと、お味噌汁の具材やサラダなどに使えるので本当に便利です。

干し野菜の作り方


出典:E・レシピ



E・レシピで作り方をもう一度チェック↓
レシピ
干し野菜の作り方
干し野菜の作り方

ほんの少し干すだけでも、驚くほど甘みと歯ごたえが加わって違う美味しさに生まれ変わります。

  • 40分
  • -


干し野菜のレシピで作った、干しプチトマト。
セミドライまで仕上げたプチトマトをオーブンに乗せてゆっくりじっくり火を入れて、水分を飛ばせば、ドライトマトになります。ドライトマトをオリーブオイルに漬けてオイル漬けを作っておくと、さらに日持ちし、パスタやサンドイッチ、自家製ピザを作る時に便利ですよ。


■自家製干し野菜を使った、旨味たっぷりのレシピ集

自家製の干し野菜を使って作る、和洋中の美味しいレシピをご紹介します。
戻し汁もふんだんに使うことで、自分で作れるレシピも一気に増えますよ!

切干大根・ヒジキ・ツナのサラダ


出典:E・レシピ


切り干し大根は、大根をそのまま食べるより、カルシウムが約20倍もアップします!
ビタミン、ミネラル、女性に不足しがちな鉄分も豊富なヒジキを入れて、ツナ缶の油をそのまま使って作るサラダは、作りたてよりも少し置いた方が、味が染みて美味しいです。
ビタミンCがお肌のキメを整え、鉄分摂取で血行をよくし、お肌のくすみを取ってくれます。まさに美肌になるための一品です。秋はだんだん乾燥も気になり始めるので、ツナの油分もしっかりとって、美しい肌をキープしましょう。

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レシピ
切干大根・ヒジキ・ツナのサラダ
切干大根・ヒジキ・ツナのサラダ

乾物をゆで、ツナの油をドレッシング代わりにした、即席サラダ。味が馴染むと美味しく、常備菜にもなりま…

  • 15分 +
  • 134 Kcal


乾物だしの和風カレースープ


出典:E・レシピ


切り干し大根と干ししいたけの戻し汁を使って作る和風カレースープは、栄養抜群!
玉ねぎやトマトの他に、干したニンジンや、小松菜などの青菜を入れても、より美味しくいただくことができます。発酵食品である味噌ベースなので、スパイシーなカレーも、ほっこり美味しくいただくことができますよ。具沢山で栄養も抜群なので、朝やお昼は、ご飯も入れてスープ雑炊にしたり、うどんを入れたり、スープにプラスおにぎりでも◎。

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レシピ
乾物だしの和風カレースープ
乾物だしの和風カレースープ

トマトと乾物の旨み成分が丸ごとスープに溶け出しています。カレーの香りが食欲をそそります。

  • 20分 +
  • 116 Kcal


干し野菜のケークサレ


出典:E・レシピ


塩味のおかずケーキという意味の「ケークサレ」。秋が旬のカロテン豊富なカボチャと、ビタミンCとリコピンが豊富なトマトを、干すことでさらに栄養価UP!
栄養価が上がった干し野菜をふんだんに入れて、ざっくり混ぜて作る、干し野菜のケークサレは、夏の日差しの疲れが出てくる今シーズンに、オススメの一品です。
具沢山で栄養価の高いケークサレは、忙しい朝ごはんとしても重宝してくれます。

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レシピ
干し野菜のケークサレ
干し野菜のケークサレ

朝食にもピッタリな具だくさんのケークサレ! 旨味が凝縮された干し野菜がポイント♪

  • 20分 +
  • -


ピェンロー鍋


出典:E・レシピ


これから寒くなっていく季節に絶対オススメの鍋「ピエンロー」。
ビタミンCが豊富な白菜と豚肉がメインの鍋ですが、隠れた影の主役は、実は干ししいたけなのです。
干ししいたけでしっかりだしをとったスープが、白菜や豚肉の甘味をしっかりとまとめ、ごま油でさらに美味しく変身させてくれています。そのスープを吸った春雨のまた美味しいこと!
このピエンロー鍋は、妹尾河童さんの著書「河童のスケッチブック」で紹介され、話題になったもの。鍋に入れる白菜も、最初にご紹介した、自家製干し野菜レシピに沿って、天日干しすることで、栄養価も旨味もアップします!


食べる時は、色々な産地のお塩でいただくとより楽しめます。
私は、鹿児島県で、丁寧に作られている、塩なのにその奥に甘味すら感じる釜炊きの「坊津の華」や、カルディなどでも手に入る、イギリス産のマイルドな「マルドンシーソルト」が好みでよく合わせています。
ピエンローに合わせて、自分好みの塩を見つけるのもまた楽しいですよね。
クセになる美味しさのピエンロー是非試してみてくださいね。

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レシピ
ピェンロー鍋
ピェンロー鍋

ピェンローは中国語で「鍋」という意味。干しシイタケ、豚肉、鶏肉から出ただしで、たっぷりの白菜と春雨…

  • 30分
  • 558 Kcal


干し大根と豚バラの炒め煮


出典:E・レシピ


お醤油ベースの甘辛だれで、豚肉から出る甘みを生かし、炒め煮して作る「干し大根と豚バラの炒め煮」。これ本当に白いご飯にぴったり合うんです。
大根は、半日干すだけでも栄養価が増して、味もぐんと染み込みやすくなるので、煮物や炒め物で使う時もオススメなんですよ。
大根を外で干すのが難しい時は、ザルに乗せて、日の当たる窓辺に置いておくだけでもGOOD!気負うことなく干し野菜作りを楽しんでくださいね。

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レシピ
干し大根と豚バラの炒め煮
干し大根と豚バラの炒め煮

半日干して栄養価が増した大根を使って豚バラ肉と炒めてから煮ました。

  • 20分
  • -


干しシイタケの水餃子


出典:E・レシピ


みんなが大好きな餃子。
皮も中の具材も変幻自在で、その奥深さはまるで宇宙のように果てしない…
今回ご紹介するこちらのレシピでは、豚ひき肉に、干ししいたけと戻し汁をたっぷり加え、ネギと白菜を入れよく混ぜて水餃子に仕上げました。シンプルにポン酢でいただくことで、餡の美味しさを体感することができます。
しいたけの持つ旨味成分は、海外でも注目されており、ロサンゼルスで話題になった「UMAMI BURGER」には、ローストしたしいたけが使われているんです。
これからの季節、旨味たっぷりの熱々水餃子。こちらもオススメです!

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レシピ
干しシイタケの水餃子
干しシイタケの水餃子

干しシイタケの旨みがギュッとつまった餃子です。寒い日には熱々の水餃子がとてもおいしい!

  • 30分
  • 407 Kcal


干しトマトとキノコとナスのパスタ


出典:E・レシピ


今まで自分で作っていたトマトパスタは何だったんだろう…と思ってしまうほど甘さが増した、干しプチトマトに、さらに旨味が凝縮された干したマッシュルームで作る「干しトマトとキノコとナスのパスタ」。ペースト状につぶしたナスが、干しマッシュルームから出る旨味を吸い込んで、ショートパスタにしっかり絡みます。
最後に加えたモッツアレラチーズがとろけて絡まり、なお美味しい!
おうちで作るパスタですが、お店のような本格的な味わいに思わず感動してしまいますよ。
干し野菜の奥深い力を感じられるレシピです。

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レシピ
干しトマトとキノコとナスのパスタ
干しトマトとキノコとナスのパスタ

干すことで驚くほど甘く、濃厚になった干しトマトを使ったパスタです。マッシュルームの旨味がよく合いま…

  • 20分
  • -


■最後に…梅マイスターより、干し野菜と梅干しを使ったレシピをご紹介

切り干し大根をはじめとした自家製の干し野菜。栄養価が高く、買い物にいけない時にも便利なので、作っておくと重宝しますよね。
梅干しも同様に保存が効く食品です。
その二つを組み合わせた、万能で栄養価も高い一品が「切り干し大根の梅酢和え」です。

切干し大根の梅酢和え


出典:E・レシピ


和え物を作る時、梅干しだけでは酸っぱくなってしまいますが、そんな時は、作り置き甘酢で、梅を伸ばしてあげることで、まろやかな酸味が生まれます。

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レシピ
切干し大根の梅酢和え
切干し大根の梅酢和え

切干し大根を戻して和えるだけ! 常備しておけば作りたい時にサッと作れる一品です。

  • 10分
  • 48 Kcal


あると便利な作り置き甘酢


出典:E・レシピ



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レシピ
万能調味料!作り置き甘酢
万能調味料!作り置き甘酢

お寿司に野菜に炒め物に何でも使える甘酢です。蒸し暑い夏に作り置きしておけば重宝しますよ!

  • -
  • -


あとは、戻した切り干し大根と、刻み大葉と一緒に和えれば完成です。
さっぱり美味しい「切り干し大根の梅酢あえ」。
甘辛テイストの豚バラ肉の炒め物や、鶏肉の照り焼きなどの副菜にぴったりの一品です。

まだ少し暑さが残る今年の9月ももうあとわずか。
太陽のパワーが残っているうちに、美味しい干し野菜を作ってみてくださいね!
干しシイタケの甘煮

出典:E・レシピ




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2020年10月20日今日の献立

ちょっぴり濃い目の味付けの主菜に、あっさりとした味の副菜、野菜の酸味が美味しいのスープの献立です。

この記事のライター
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