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オクラは用途別に冷凍がおすすめ!1ヶ月長持ち保存・解凍・使い方を紹介

 

ねばねばシャキシャキがおいしいオクラ価格も手ごろで色合いもきれいな重宝野菜ですが、日持ちしにくいイメージがありますよね。野菜室でしなっとしてる姿を見つけてしまって、がっかりしたなんて経験はありませんか。

お安くなっていても「しなびちゃったらイヤだな、1パックだけにしておこう…」なんて考えず、2パックでも3パックでも買っちゃってください。
オクラは冷凍保存が可能なのです!

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■オクラを冷凍した場合のメリット

オクラの冷凍保存は日持ちだけのメリットではないのです。冷凍するときの手間はほんの少しなのにうれしい副産物が!!

・栄養が逃げない


オクラの栄養素の多くが水溶性なので、冷凍しても栄養が逃げません。ただ解凍時に水分と一緒に流れ出てしまうことがあるので注意が必要です。

その水溶性栄養素をご紹介しておきますね。
<ペクチン>
腸内環境を整えるので便秘や下痢の解消、大腸ガン予防などに効果があるといわれています。また、血糖値やコレステロール値の上昇を抑えてくれるので、糖尿病や動脈硬化の予防、ダイエット効果にも期待できます。
<ガラクタン>
炭水化物とたんぱく質が複合した食物繊維なのでこちらも腸内環境を整えてくれます。しかも摂りすぎても脂肪にならず排出されるのでダイエットの強い味方です。
その他、免疫力アップ、がん細胞の抑制、ウィルス性の病気の予防、認知症予防などの効果もあるといわれています。
<ビタミンC>
コラーゲンの生成に不可欠な栄養素で、抗酸化作用もあり、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。また鉄の吸収を良くしたり、ストレスへの抵抗力を高めてくれます。
これだけの栄養素を無駄にしたくないですよね。流れ出るのを最小限にとどめ、出た栄養素もしっかり摂るようにしたいですね。

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・低温障害が起きない


オクラはアフリカ北東部原産で夏野菜ですから、低温に弱いです。かといって常温保存は日持ちしないので、不安になりますよね。
冷蔵保存の基本はキッチンペーパーに包み、ポリ袋に入れて野菜室での保存ですが、3、4日が目安です。それでも冷えすぎて低温障害を起こしやすく、黒っぽくなることもあります。冷凍保存だと、そんな低温障害が起きないのがメリットです。

・長期保存出来る


オクラはカットしなければ生のまま冷凍でも、ゆでてから冷凍しても1ヶ月はもちます。

けれど、使い切れずに残ったときや使いやすいようにカットして冷凍することもあると思います。そんなカットしたオクラの冷凍は劣化しやすいので2週間を目安に食べきってくださいね。

・良いオクラを選ぶと鮮度も長持ち!


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オクラを長持ちさせるなら鮮度のよいものを選びましょう。
新鮮なオクラは
  • 緑色が濃く鮮やかです。
  • 全体がうぶ毛で覆われていてはりつやがあります。
  • へたの切り口はみずみずしくて変色していません。
  • 手に取ってみると他よりも重たいです。
  • 角のあるオクラは角がはっきりしています。
これらプラス、大きすぎないものを選んでください。成長しすぎるとかたくておいしくありません。あと、カットしたときに種が大きすぎないものも鮮度のいいオクラです。(これは切ってみないとわかりませんね…)

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■たくさんある!オクラを冷凍する方法

冷凍オクラにする方法はいくつかあります。<取りあえず冷凍しておく>から<用途に応じた冷凍>まで、冷凍方法や手順をご紹介します。

・まずガクと産毛を取る


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生のままの冷凍も、切って冷凍も、茹でての冷凍も、ここまでの手順は同じです。

下処理方法


  1. まず、水洗いしたオクラを板ずりします。
    まな板の上にオクラに置いて、塩ひとつまみをまぶして手のひらで軽く抑えるようにして転がしてください。
    板ずりをすると、オクラの表面の産毛が取れて色鮮やかでなめらかな食感になります。
  2. 水洗いをして水気をしっかりふき取ります。
  3. 次に、オクラのヘタの部分にあるガクの固い部分を削ぎます。皮を向くように包丁で1周薄く削いでください。
ヘタ全体をカットしてしまうと、茹でた時にオクラの中に水が入ってしまいますから、茹でるまえにヘタをカットしないように気をつけてください。

・そのまま冷凍する


下処理が終わったオクラは1度に使う量をラップに包んで冷凍保存用の袋に入れて冷凍します。袋に入れるときは空気をぬいて下さいね。
生のまま冷凍保存すると繊維が崩れるので、解凍後はそのまま食べることもできます。

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・小口切りにする


下処理の後小口切りにして冷凍保存用の袋に入れて冷凍します。この場合も、1度に使う分量ずつを小分けにしておくと、炒め物や汁物にそのまますぐに使えて便利です。

・茹でる


下処理が終わったオクラを熱湯で15秒ほど茹でたあと、ざるにとって冷まします。(水にはさらさないでくださいね)じゅうぶんに冷ましたあとに、冷凍保存用の袋に入れてしっかり空気をぬいてから冷凍します。

茹でてから小口切りにてしても、茹でずに電子レンジ(600 W)で40秒加熱するという方法でもOKです。サラダや納豆和えには凍ったまま使うこともできるので、手軽ですね。

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・調理する


冷凍したものを調理するときに気をつけることは、栄養分を流してしまわないようにすることです。揚げ物も炒め物も凍ったままの調理がおすすめです。

■冷凍したオクラの解凍方法

冷凍オクラは凍ったままの調理がおすすめとはいえ、料理によっては解凍したほうが使いやすかったり、急ぐこともあると思います。ここでは解凍方法をご紹介します。

・冷蔵庫を使う


解凍して使いたい場合は冷蔵庫で自然解凍にすると栄養成分の流出を抑えることができます。使う前日に冷凍庫から出して冷蔵庫に移しておくだけです。

・レンジを使う


レンジを使う場合は、解凍モードにすることで失敗が少なくなります。加熱しすぎないように気をつけてくださいね。

・めんつゆで解凍しながら味付けする時短術


小口切り冷凍オクラにめんつゆをかけて、常温で1分置くと解凍しながらオクラにめんつゆが染み込んでいきます。それだけでかんたんおひたしができあがります。よくかきまぜるとねばりも出ます。

1本まるごと冷凍したオクラも、めんつゆをかけて自然解凍できます。こちらのかんたんおひたしは、解凍後すぐ、もしくは全解凍直前にかつお節をかけてぽりぽり感を楽しむもよし、しんなりなじんだおひたしもよし、お好みの解凍加減でどうぞ。
ちなみに生のまま冷凍したオクラも湯がいて冷凍したオクラも同じ扱いで大丈夫です。生のまま冷凍保存したオクラは冷凍することによって繊維が崩れるので、食感が湯がいたものと同じようになります。

■冷凍以外のオクラの保存方法と保存期間

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冷凍以外でも保存方法があります。もちろんおいしくいただけるのが大前提です!

・天日干しにする


オクラを干して乾物にしてみましょう。干すことで、よりうまみが凝縮されます。
丸ごと干す方法もありますが、ここでは失敗も少なく早くできるカットしてからの天日干しのご紹介です。

天日干し手順


  1. 板ずりをして、水洗い、水気をふき取ってガクを落とします
  2. 縦半分に切って(もしくは輪切り)、種は取らずに断面が上になるように竹ざるや干し野菜用ネットに重ならないように並べます
  3. よく晴れた日を選んで風通しのよいところで干し始めます
  4. 何度か表裏をかえして2~3日ほど干します
  5. 両面が完全に乾いたらできあがりです

オーブン乾燥


  1. オーブンの天板にクッキングシートを敷き、オクラの切り口を上にして、重ならないように並べます
  2. 予熱はなしで120度で60分加熱します
  3. いったん取り出して、表裏を返してさらに30分加熱します
  4. 水分が残っているようであれば10分ぐらいずつ加熱をしながら様子をみます
  5. オーブンから出して天板のまま室温に置き、冷めればできあがりです
なかなか水分が抜けない場合は、設定温度を上げずに時間を延長してください。温度を高くすると焼けてしまうので気をつけてくださいね。ガスオーブンの場合は100度設定が良いかもしれません。

どちらも保存袋やビンなどに入れて冷蔵庫保存で1ヵ月は持ちます。

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使用方法


<輪切りの干しオクラ>
・乾燥したまま
みそ汁やスープ、ラーメンのトッピングにしたり、ちりめんじゃこと一緒におにぎりにしてもおいしいです。
・さっと水洗いしてぬるま湯で10分ほど戻して
冷奴や納豆、そばなどのトッピングや、山芋やめかぶなど合わせてねばねば和えやサラダなどに合います。

<縦半分に切った干しオクラ>
・さっと水洗いしてぬるま湯で10分ほど戻して
カレーやスープなど煮込み料理に入れてください。うまみがつまっています。

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オクラは干しても水で戻すとねばねばが復活します。素揚げにするとおやつ感覚で楽しめそうですね。

・冷蔵庫に入れる


1本丸ごとのオクラは、下処理はせずにキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れます。ポリ袋は密閉せずゆるく閉じてくださいね。保存期間は3~4日くらいです。

切ったオクラは、保存袋に入れて冷蔵庫で2~3日です。

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■冷凍したオクラにおすすめの料理

冷凍したオクラの使用方法はかんたんで応用も幅広いです。かんたんなレシピをいくつがご紹介します。

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・そのままなら『肉巻き』にする


凍ったオクラを豚肉で巻いて焼くだけです。

オクラの肉巻き


<オクラの肉巻き>
材料
生のまま冷凍したオクラ  10本
豚肉薄切りでもしょうが焼き用でも  10枚
しょうゆ  大さじ2
みりん  大さじ1
酒  大さじ1
砂糖  大さじ1
小麦粉  適量

作り方
  1. しょうゆ、みりん、酒、砂糖をまぜておきます
  2. オクラを凍ったまま豚肉で巻きます
  3. 小麦粉を薄くふりかけます。(できるなら脂身にはあまり着かないように)
  4. 巻き終わりを下にして、熱して油を注いだフライパンで焼きます
  5. フライパンの油をキッチンペーペーでふき取ります
  6. 1.をまわしかけてからめればできあがりです

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豚肉をベーコンにすればほとんど味付け不要です。しょうゆ数滴とこしょうでOKです。

・茹でたものは『和え物』にする


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和え物は無限にありそうです。納豆や長芋とのねばねば和えは定番ですし、ちりめんじゃこやちくわと和えてもおいしいですよ。ここでは基本になるおかか和えとごま和えをご紹介します。

おかか和え


材料
茹でて冷凍したオクラ  8本
しょうゆ  大さじ1と1/2
みりん  大さじ1
かつお節   3g

作り方
  1. オクラを自然解凍しておきます
  2. 解凍したオクラを3等分くらいのななめ切りにします
  3. しょうゆ、みりん、かつお節を入れてよく混ぜたところにオクラを加えてまぜたらできあがりです

ごま和え


材料
小口切りにして冷凍したオクラ  8本分
すり白ごま  大さじ1と1/2
砂糖  大さじ1弱
しょうゆ  大さじ1/2

作り方
  1. 白ごま、砂糖、しょうゆをまぜたところに自然解凍したオクラを入れます
  2. 和えます

・『漬け物』も!


オクラの漬け物


材料
生のまま冷凍した冷凍オクラ  15本
めんつゆ  50cc
水  100cc
塩  小さじ2分の1
顆粒だし  小さじ1
鷹の爪  お好みで1本

作り方
  1. 材料をすべて保存用ポリ袋に入れてもみます。(オクラは解凍しなくてもOK)
  2. 野菜室に入れて半日ほどで食べられます

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丸ごと塩オクラ


材料
茹でて冷凍したオクラ  8本
水  150cc
白だし  大さじ2
ハチミツ  小さじ1
こんぶ茶  小さじ1
塩こんぶ  小さじ1
塩  適量

作り方
  1. 容器に水、白だし、はちみつ、こんぶ茶、塩こんぶを入れ混ぜ合わせます
  2. オクラを凍ったまま入れます
  3. オクラがとけて味がなじめばできあがりです

オクラのスタミナ丸ごと漬け


材料
茹でて冷凍したオクラ  8本
鶏ガラスープの素  小さじ1/2
砂糖  小さじ1/3
チューブにんにく  3cm分
ごま油  大さじ1/2
ごま

作り方
  1. 容器に鶏ガラスープの素、砂糖、にんにく、ごま油、ごまを入れて混ぜます
  2. 冷凍のままのオクラとを入れてさらに混ぜます
  3. 冷蔵庫の野菜室に入れて2時間以上、好みのつけ込み具合まで漬けます
残った漬け汁は冷や奴やそうめんにかけてもおいしいです。

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・小口切りにしたものはトッピングに


小口切りにして冷凍したオクラはトッピングで大活躍します。あらゆるものにトッピングできます。合わないものを探す方が難しいくらいですよ。

まずは汁物です。


とうもろこしのおみそ汁


材料
とうもろこし  1本
小口切り冷凍オクラ  4本分
水  カップ1と1/2
顆粒だし  小さじ1/4
みそ  大さじ1

作り方
  1. とうもろこしは包丁で実をこそげ取り、実と芯に分けておきます。
  2. 鍋に水と顆粒だし、とうもろこしの実と芯を入れて火にかけ、煮立ったら、アクを取り、芯を取り出します。
  3. みそを溶き入れ、できあがりに冷凍オクラを加えます
以下の具材の《おみそ汁》+小口切りの冷凍オクラも相性ばっちりです。お試しくださいね。
・トマトと溶き卵
・えのきだけとにんじん
・かぼちゃと玉ねぎとベーコン
・なすと豚肉

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トマトとささみの冷たいスープ


材料
鶏ささ身  150g
トマト  2個
小口切り冷凍オクラ  8本分
水  5カップ
顆粒だし  大さじ2
サラダ油  小さじ2

作り方
  1. ささ身はスジを取って斜めそぎ切りにし、.トマトはひと口大に切っておきます。
  2. 鍋に油を熱し、ささ身を入れ、さっと炒め、水、顆粒だし大さじ1、トマトを加えて煮ます。
  3. ひと煮立ちしたら、顆粒だし大さじ1を加えて、冷凍オクラを入れて火を止めます。あら熱が取れたら、冷蔵庫で冷やします。

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以下の具材の《冷や汁や冷たいスープ》+小口切り冷凍オクラもおいしいですよ。
・もずく
・きゅうりとみょうが
・鶏ささみとトマト
・みょうがと豆腐
・ツナとトマトと豆腐

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麺類のトッピングもラーメン、そば、うどん、パスタ、そうめん、何にでも合います。
熱いメニューでも冷たいメニューでも小口切りですから解凍の必要もありません。
冷たいおそばのメニューをご紹介します。

山かけおろしそばマヨネーズ風味


材料
干しそば  200g
長いも  1/2本
小口切り冷凍オクラ  4本分
マヨネーズ  大さじ4
水  3/4カップ
ストレートタイプのめんつゆ  1/2カップ
大根おろし  50g
チューブわさび  少々

作り方
  1. 長いもはすりおろします。
  2. ボウルにマヨネーズと水、めんつゆ、大根おろしを混ぜ合わせて冷蔵庫で冷やしておきます。
  3. そばを表示通りに湯がいて冷水で洗って水気を切っておきます。
  4. 器に2.のだしを入れ、そばを盛り、おろした長いもをかけます。
  5. 小口切り冷凍オクラをのせ、練りわさびを添える。すぐに溶けますがオクラは好みで解凍しておいてもよいかもしれません。
鶏の唐揚げやカレーライスのごはんの上にのせてみるといった、変わったトッピング方法もあるので、ぜひおためしくださいね。

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■栄養豊富なオクラ、冷凍保存でいつでもおいしく常備!!

オクラは冷凍しても栄養は逃げませんし、解凍すればねばねばも復活します。調理もかんたんで、日持ちもするとくれば冷凍しない手はありません。新鮮なオクラを見つけたら迷わず買ってくださいね。

おいしくたくさんめしあがってください!
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2020年9月30日今日の献立

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