1種のサラダを3倍楽しむ! 野菜不足の救世主、美に効くストックサラダのつくり方

 


■(アレンジ1)パプリカとツナ、豆のサラダ(作りやすい分量:2人分)

1人分のエネルギー:267kcal 塩分:1.6g

1種のサラダを3倍楽しむ! 働く女性の味方、ストック×アレンジ「サラダ」レシピ

<材料>
パプリカとツナのマリネ…1/3量
大豆(水煮)…50g
ひよこ豆(水煮)…30g
キドニービーンズ(水煮)…30g
[A]オリーブオイル・酢…各大さじ1/2
[A]塩…小さじ1/5
[A]こしょう…少量
サニーレタス…2枚

<つくり方>
1.豆はそれぞれ水洗いして水けをきる。マリネのパプリカはひと口大に切る。
2.[A]を混ぜ合わせ、1の豆とパプリカとツナのマリネ、食べやすくちぎったサニーレタスを加えてあえる。

■(アレンジ2)パプリカとツナ、アスパラの炒めもの(作りやすい分量:2人分)

1人分のエネルギー:177kcal 塩分:1.2g

1種のサラダを3倍楽しむ! 働く女性の味方、ストック×アレンジ「サラダ」レシピ

<材料>
パプリカとツナのマリネ…1/3量
グリーンアスパラ…3本(50g)
オリーブオイル…小さじ1
塩・こしょう…各少量

<つくり方>
1.アスパラは根元のかたい部分を切り落とし、はかまをとって乱切りにする。マリネのパプリカはひと口大に切る。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、アスパラを炒める。油がまわったらパプリカとツナのマリネを加えて混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。
(『美に効くサラダ』(料理/竹内冨貴子 写真/南雲保夫)p.63より)

『美に効くサラダ』では、このほかのストック&アレンジレシピはもちろん、メインにもなる「ボリュームサラダ」や簡単に野菜をたっぷり摂れる「飲むサラダ」など、体にうれしいサラダレシピがたくさん。忙しいけど野菜をしっかり摂りたい女性のみなさま、ぜひご参考に。

美に効くサラダ(竹内冨貴子/女子栄養大学出版部)


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2020年1月22日今日の献立

寒い日の夕食に。基本の和食を取り入れた献立です。

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