かさ増しの王者「ハンペン」は高タンパク低脂質の万能食材！フワフワ食感を楽しむアレンジレシピ７選

おうち時間が長引いて、レパートリーに行き詰まりを感じることはないですか？
そんな時に迷わず手に取っていただきたいのが「ハンペン」です！



フワフワで美味しい「ハンペン」は、白身魚に山芋や卵白などを練って作られているので実は高タンパク低脂質、そして低カロリーの万能食材。おでんの具材としてお馴染みですが、実は華麗に変身する食材なのです。

そこで今回は、身近な食材「ハンペン」で作る、簡単ヘルシーレシピをご紹介します。

目次 [開く][閉じる]

• ■アレンジも楽しい！「ハンペンフライ」
• ■付けダレで七変化！「エビのふわふわボール」
• ■肉詰めより時短！「ハンペン詰めピーマン」
• ■食べ応えあり！「とろろの和ふわ♪ふわ♪グラタン」
• ■フワフワプリッ！「エビ春巻き」
• ■給料日前の強～い味方「ハンペンのピカタ」
• ■おつまみにも最高！「ハンペンのハチミツ照り焼き」

■アレンジも楽しい！「ハンペンフライ」

出典：E・レシピ

最初にご紹介したいレシピが、ハンペンを潰さず間にチーズを忍ばせて、衣をつけて揚げた「ハンペンフライ」。サクッ、ふわっの食感がたまらない美味しさで、ヘルシーなのにしっかりしたおかずになっちゃうありがたレシピ。チーズのほか梅肉や大葉を挟んだり、衣にハーブや粉チーズを加えるなどのアレンジも楽しんでくださいね。

ハンペンフライ

ハンペンなのでヘルシー、満足感十分の揚げ物です。

• 15分
• 214 Kcal

■付けダレで七変化！「エビのふわふわボール」

出典：E・レシピ

エビとハンペン、そして、コーンに枝豆を抗菌袋に入れて、袋ごとモミモミしたら袋から絞り出すように170℃の油で揚げたら完成の「エビのふわふわボール」。ショウガ醤油を添えればお酒にぴったりのおうち居酒屋メニュー。ケチャップを添えたら大人も子どもも喜ぶおかず、チリソースなら気分はアジアンに。つけだれで色々変化が楽しめます。

エビのふわふわボール

袋の中で混ぜて、手も汚れずラクチンです。ハンペンを使ったふわふわ食感なので魚が苦手なお子様にもどう…

• 20分
• -

■肉詰めより時短！「ハンペン詰めピーマン」

出典：E・レシピ

ハンペンと一緒に、干し桜エビやウズラの卵を混ぜ込んで照り焼き風にしたものを、生のピーマンに乗せてそのままパクリ。驚きの味のハーモニー。ハンペンは表面がカリッとする程度に焼けばＯＫ。肉詰めより簡単時短！

ハンペン詰めピーマン

味をつけて焼いたハンペンを生のピーマンに詰めます。夏のみずみずしいピーマンの旨味が口にはじけます。

• 20分
• -

■食べ応えあり！「とろろの和ふわ♪ふわ♪グラタン」

出典：E・レシピ

すりおろした長芋に、ハンペン、明太子、卵にアボカドを入れて混ぜ合わせたら焼きのりとスライスチーズ、マヨネーズをかけてオーブンへ。長芋のトロトロ感と、ハンペンがフワフワな和風グラタンはヘルシーで食べ応えあり。茹でたマカロニやペンネを加えればメインディッシュにも。

とろろの和ふわ♪ふわ♪グラタン

混ぜてオーブンに入れるだけ！すりおろした長芋と角切りにした長芋の食感の違いを楽しむ、和風グラタン。

• 20分 +
• -

■フワフワプリッ！「エビ春巻き」

出典：E・レシピ

エビにハンペンを一緒に加えて作る春巻き。フワフワ食感とエビのぷりぷり食感がたまらない美味しさです。辛子と酢醤油でも、スイートチリソースも◎。小さめに揚げて、スイートチリソースをつけながらレタスで巻いても良いですね。

エビ揚げ春巻き

エビの風味が美味しい春巻きです。

• 30分
• 470 Kcal

■給料日前の強～い味方「ハンペンのピカタ」

出典：E・レシピ

粉チーズ入りの卵液でハンペンを包み込むように焼き上げた「ハンペンのピカタ」。洋風でとっても美味しい一品は、お給料日前に財布がピンチの時のお助けレシピ。千切りキャベツを盛り付ければ、立派なおかずに大変身。明太マヨネーズを挟んだり、とろけるチーズを挟んでも◎

ハンペンのピカタ

• 10分
• 76 Kcal

■おつまみにも最高！「ハンペンのハチミツ照り焼き」

出典：E・レシピ

ハチミツ入りの甘辛いタレで照り焼き風にアレンジした簡単レシピ。おかずにもお酒のおつまみにも最高の一品は、海苔で巻いて磯辺揚げ風にしても美味しそう！

ハンペンのハチミツ照り焼き

ハンペンをハチミツを使った照り焼きに。サッとできるからもう一品欲しい時におすすめ。

• 5分
• 144 Kcal

ふわふわ食感の「ハンペン」。フライにしたり、照り焼きにしたりとしっかりしたおかずにも大変身。おまけに高タンパクで低脂質、低カロリーだからダイエット中の方でも安心して食べられます。

今日何作ろうかなと迷った時には「ハンペン」レシピが役立ってくれるはず。春の足音が聞こえはじめてきた今日この頃、風邪やウイルスに負けずに美味しく食べて頑張っていきましょう。