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高タンパク低脂肪!「高野豆腐」と「ヒヨコ豆」で「週末フレキシタリアン」のススメ

 

最近よく耳にする「フレキシタリアン」というワードをご存知ですか?
柔軟という意味の「フレキシブル」菜食主義の「ベジタリアン」を掛け合わせた造語で、朝だけ、夜だけ、週末だけなど、週の何日かだけベジタリアンで過ごしてみようという意味で使われているんですよ。「ゆるベジタリアン」という言葉ならちょっと聞いたことがあるかもしれませんね。

フレキシタリアンの日は、お肉の代わりに、2022年の食トレンドでも話題にのぼっているヒヨコ豆や、日本が誇る保存食の高野豆腐などの豆製品で高タンパクを摂取します。

© Vika - stock.adobe.com



フレキシタリアンにすることで、お肉を食べる機会が減り、地球温暖化防止に貢献できるので、地球に優しく、ダイエットも兼ねることができるフレキシタリアンの食スタイルが、今、注目され始めています。

そこで今回は、高野豆腐やヒヨコ豆で作る、週末フレキシタリアンレシピをご紹介したいと思います。

目次 [開く][閉じる]

●日本が誇る高タンパクな保存食「高野豆腐」で作るおかずレシピ

・高野豆腐の竜田揚げ

高野豆腐の竜田揚げ

出典:E・レシピ


水で戻した高野豆腐はスポンジのように下味を吸い込んでくれます。醤油ベースの漬けだれにごま油をプラスすることでとってもジューシーな唐揚げに仕上がります。鶏の唐揚げよりカロリーも半分以下。とってもヘルシーな高野豆腐の唐揚げ、もしかしたら高野豆腐って気づかないかも!?な驚きの美味しさです。

レシピ
高野豆腐の竜田揚げ
高野豆腐の竜田揚げ

みんな大好き! から揚げを高野豆腐でヘルシーに。

  • 20分
  • 204 Kcal


・「子どもにも人気!もっちり高野豆腐の甘辛照り焼き」

子どもにも人気!もっちり高野豆腐の甘辛照り焼き by 山下 和美さん

出典:E・レシピ


栄養たっぷりの高野豆腐を照り焼きにした、もっちり食感がたまらない「高野豆腐の甘辛照り焼き」もっちりとした新食感はお子さんにも大人気!おかずにしても、おやつ代わりにしても良いですね。

レシピ
子どもにも人気!もっちり高野豆腐の甘辛照り焼き by 山下 和美さん
子どもにも人気!もっちり高野豆腐の甘辛照り焼き by 山下 和美さん

大豆の栄養がぐっとつまった高野豆腐を甘辛にしたこってりな一品。もっちりな新食感!

  • 10分
  • 452 Kcal


・「高野豆腐の酢豚風」

高野豆腐の酢豚風

出典:E・レシピ


いつもの酢豚、豚肉の代わりに、高タンパク低カロリーの高野豆腐で作ります。ヘルシー食材のしいたけをたくさん入れることでかさ増しにもなり、しいたけに含まれるビタミンDがカルシウムの吸収率をアップしてくれます。

レシピ
高野豆腐の酢豚風
高野豆腐の酢豚風

豚バラ肉の代わりに、低脂肪で高タンパク、カルシウム豊富な高野豆腐を使って。干しシイタケのビタミンD…

  • 30分
  • 347 Kcal


・「高野豆腐みその玄米レタス包み」

高野豆腐みその玄米レタス包み

出典:E・レシピ


細かく刻んだ高野豆腐がまるでお肉みたいな食感の「高野豆腐みその玄米レタス包み」。高野豆腐はビタミン、ミネラルを豊富に含んでいるので、食べて美しくなれちゃう美の代表食材です。レタスに巻くだけではなく、ご飯に乗せたり、お豆腐に乗せたりしても美味しくいただけますよ。

レシピ
高野豆腐みその玄米レタス包み
高野豆腐みその玄米レタス包み

高野豆腐を細かく刻む事で、食感はまるでお肉みたい。ビタミン・ミネラルも豊富に含み、まさに美の代表食…

  • 20分
  • -


●話題のトレンドフードヒヨコ豆など「お豆」で作る万能レシピ

・「豆のベジタリアンカレー」

豆のベジタリアンカレー

出典:E・レシピ


お肉を一切使わず、ヒヨコ豆やレンズ豆で作る「豆のベジタリアンカレー」。時間がない場合は市販のルーにクミンを少し加えてあげるだけでも美味しく作ることができますよ。お豆のホクホク感が満腹感を与えてくれるヘルシーなカレーレシピです。

レシピ
豆のベジタリアンカレー
豆のベジタリアンカレー

茶色で小さいレンズ豆と、ぼこぼこした丸さが可愛いガルバンゾー(ヒヨコ豆)を使って、ヘルシーなベジタ…

  • -
  • -


・お馴染みトルコ料理の「フムス」

フムス

出典:E・レシピ


コストコやカルディーでも取り扱いがあるヒヨコ豆を使ったトルコ料理の「フムス」。フランス料理、中華料理に並んで世界三大料理に君臨するのがトルコ料理なんですよ。バケットだけでなく、野菜スティックにつけても美味しいですよ。

レシピ
プロ直伝のフムス 濃厚!本場の味を再現 by増田 知子さん
プロ直伝のフムス 濃厚!本場の味を再現 by増田 知子さん

フムスとは、ヒヨコ豆を使ったトルコ料理。バケット以外にもゆでた野菜などにつけてもおいしいペースト。…

  • 10分
  • 511 Kcal


・「ヒヨコ豆とジャガイモのひとくち揚げ」

ヒヨコ豆とジャガイモのひとくち揚げ

出典:E・レシピ


ホクホクの食感がたまらない美味しさの「ヒヨコ豆とジャガイモのひとくち揚げ」。腹持ちが良いので、小腹が空いた時にもオススメです。塩で頂くのもよし、天つゆにつけても美味しいですよ。

レシピ
ヒヨコ豆とジャガイモのひとくち揚げ
ヒヨコ豆とジャガイモのひとくち揚げ

ヒヨコ豆とジャガイモの甘みを感じる一品。おつまみにも合いますよ。

  • 15分
  • 204 Kcal


・「ヒヨコ豆と冷凍豆腐のベジつくね」

ヒヨコ豆と冷凍豆腐のベジつくね

出典:E・レシピ


お肉を一切使わないとってもヘルシーな「ベジつくね」。冷凍した豆腐を解凍し、しっかり水分を絞ったら、ヒヨコ豆と一緒に潰してつくねにしたアイデアレシピ。食べ応えは十分です!メインディッシュにオススメですよ。

レシピ
ヒヨコ豆と冷凍豆腐のベジつくね
ヒヨコ豆と冷凍豆腐のベジつくね

お肉を使わなくても、十分な食べごたえ。メインディッシュにどうぞ。

  • 15分 +
  • -


たまに菜食主義のベジタリアンになる「フレキシリタン」。
自分の体と向き合うことで、体も心もスッキリしますよ。急にはなかなか難しいです。
無理なくゆるりとはじめてみてはいかがですか? 
これから寒い日が続きます。良質なタンパク質をしっかり摂取して丈夫な体を作っていきましょう。


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2022年5月24日今日の献立

魚と野菜がたくさんとれる、栄養バランスの良い和定食です。

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