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栗に含まれる栄養素と効能は?カロリーやおすすめレシピも紹介!

 

秋の味覚の代表といえば栗が挙げられますよね。デザートから栗ご飯といったものまで、幅広い調理方法で食べられるおいしい食材です。おいしいだけではない、栄養がたっぷり入った食べ物としても古くから食べられてきました。縄文時代の遺跡からも発掘されたという記録もあることから、日本でも古くから食べられていたのがわかります。今回はそんな栗に含まれる栄養素や効能から、おすすめのレシピなどを紹介いたします。

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■栗の品種と特徴

栗は大きく3つの種類に分けられ、それぞれ異なった特徴を持っています。それぞれの種類別に、どのような特徴があるのか説明していきます。

・西洋栗


イタリア、スペイン、フランスといったヨーロッパで作られる栗です。「マロン」と呼ばれる栗はこれのことで、渋皮が剥きやすくゆでても崩れにくいことから、甘露煮やマロングラッセといったお菓子によく用いられます。渋皮が簡単に取れることから、イタリアでは街角でドラム缶のような道具で焼かれた、焼き栗の売店もよくみられます。

・中国栗


中国の栗といえば天津甘栗が有名ですが、中国の栗は天津ではなく、河北省にある燕山山脈を挟んだ地域が栗の産地として有名です。ここで取れた栗を天津の港から出荷したことから、日本では天津甘栗と呼ばれるようになったとのことです。

中国栗の特徴は、小ぶりで鬼皮もやわらかく手で割ることができます。渋皮も簡単に取れて甘みがとても強いので、焼き栗として食べるのに向いています。身がしまって固いので、西洋栗のように煮たりお菓子の材料として使うのにはあまり向いていません。

・日本栗


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私たちが最もなじみのある栗といえば、日本栗ですよね。日本栗は鬼皮が固く、渋皮も取りにくいので、いざ食べようと思ってもその下ごしらえに苦労された人も多いかと思います。甘みはあまり強くありませんが、実が大きくて、柔らかく崩れやすいのが特徴です。

日本栗といっても種類は40種類以上もあり、それぞれ大きさや甘みといった特色が異なります。有名なのは「丹波栗」と呼ばれるもので、実は大きく甘みがあって香りがいいことで知られています。

昔にはこの3種のほかにアメリカ栗という種類もありましたが、1900年初めに栗の木の病気が流行してしまったために、壊滅状態となり現在ではこの種類の実は取れなくなってしまったといわれています。

■栗のカロリーと糖質

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栗の大半を占める栄養素は「炭水化物」です。3大栄養素のひとつでもある、炭水化物の主な役割は体を動かすためのエネルギー源になるということ。栗にはどれくらいのカロリーがあるのかを解説していきます。

・栗1粒あたりのカロリー


日本栗の鬼皮と渋皮をむいて、食べる部分だけを残すと約22gです。100gあたり164kcalから計算すると、1粒当たり約36kcalです。

・5粒でご飯1杯分に相当


1粒当たりのカロリーが約36kcalですから、5粒食べると180kcalにもなります。これはご飯1杯分とあまり変わらない量です。果実類としてはカロリーが最も多いとされ、食べ過ぎるとカロリー過多になり体重が増えてしまう恐れがあります。しかし、言い換えると少しの量でも効率的に、エネルギーと栄養を取ることができる食材ともいえます。

少しの量で十分なエネルギーと栄養が含まれていれば、時間に追われていても効率よく摂取できますよね。

・甘栗のカロリーは?


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栗自体のカロリーはわかりましたが、甘栗はどうでしょうか。中国栗の甘栗は100gあたり、222kcalと生の日本栗よりも高くなります。中国栗は小粒なので1粒当たり5gと計算すると11kcalの計算です。

甘栗は熱を加えていることで甘くなりますが、加熱途中で皮が壊れないように糖蜜やごま油をかけて作ります。中国栗自体の炭水化物の量に加えて、このような調理方法のため、カロリーが高くなる傾向があるのですね。

・栗の糖質


糖質は、炭水化物の量から食物繊維を引いたものです。炭水化物が多いものの代表といえばさつまいもやご飯を思い浮かべますが、比較するとどれくらいの差が出るのでしょうか。

100gあたりの糖質の量
栗…32.7g
さつまいも…29.7g
ご飯…36.8g
同じ秋の味覚のさつまいもと比べると、栗の方が糖質が多いことがわかります。さつまいもの方が腹持ちがいいイメージがあるので、この結果は意外だと思った人もいるのではないでしょうか。糖質が多いといわれるご飯と比べてみると、ご飯100gはお茶わん7分目くらいの量ですから、軽く1杯のご飯と大きめの栗5個、もしくは小さめの栗6個分が同じくらいの糖質の量だということがわかります。

栗は程よく口に放り込める大きさなのでつい食べ過ぎてしまいますが、カロリーや糖質を考えると食べ過ぎには気をつけないといけませんね。

■栗に含まれる主な栄養素と効能

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栗は、ほかのものに比べて脂質が少ないのが嬉しい食材です。バランスよく栄養が含まれていますが、中でも多い栄養素を取り上げて紹介します。

・ビタミンC


ビタミンCというと柑橘系の果物を思い浮かべますが、栗にもたくさんのビタミンCが含まれています。100gあたりのビタミンC含有量は33mgあり、みかんと同じくらいの量です。ビタミンCはコラーゲンを生成するはたらきや、免疫力をアップさせる効果もあるので健康や美容にはうれしいビタミンですよね。体内で作ることができないビタミンですので、継続的に取るのが望ましいとされています。

・カリウム


栗に含まれているカリウムの量は100gあたり420mgもあり、果物の中でも多いとされるバナナよりも多く含まれています。カリウムには体の余計な水分や塩分を外に出すはたらきがあるため、むくみ防止などの効果が望めます。塩分濃度の調整にも関わっていることから、血圧を下げる効果も見込めるため、健康のために取りたいミネラルのひとつです。

・食物繊維


食物繊維と聞いて思い浮かべるのはさつまいもですが、栗にはさつまいもよりも多くの食物繊維が入っています。その量はさつまいもの倍近くもあるのですから、驚きですよね。食物繊維には腸内環境を整えたり、血中のコレステロール値を下げるはたらきがあるとされています。

・高血圧予防


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カリウムのはたらきによって塩分濃度の調整がされることから、高血圧の防止にも一役かっています。食物繊維のはたらきによって便通の改善も見込めることから、排便時にいきまないことも血圧にはやさしいといえますよね。

・便秘改善


食物繊維が豊富に含まれていることから、便秘の改善が期待できます。さつまいもよりも多い食物繊維は、ほとんどが不溶性といって水に溶けにくい性質のものです。このタイプの食物繊維は、胃や腸で水分を含んで膨らむことによって、腸の動きを活発にさせるはたらきがあります。

・疲労回復


疲労回復効果の高い栄養素はビタミンB1で、栗にも多く含まれています。ビタミンB1が多く含まれているものの代表は豚肉などの肉類ですが、植物性食品の中で多いとされる玄米よりも、栗の方が含有量が高いです。

ビタミンB1には糖質の代謝を促すはたらきがあります。摂取量が減ってしまうと、エネルギーを体内で効率よく変換することができなくなってしまうので、疲労を感じやすくなってしまいますので注意しましょう。

■栗に含まれる栄養素「ビタミンC」がすごい!

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栗にビタミンCが多く含まれているのは意外だったのではないでしょうか。しかも、栗に含まれるビタミンCは、果物のビタミンCと少し変わった特徴があるので説明していきます。

・栗に含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくい


ビタミンCは加熱すると壊れてしまいますが、栗に含まれているビタミンCはでんぷん質に包まれているため、加熱しても壊れにくい特徴を持っています。水に触れることで流れ出てしまうものもありますが、その水分ごととれる調理法をすれば、ビタミンも逃さず食べられます。

・焼き栗や栗ご飯にしてもビタミンCがしっかり摂れる


加熱してもビタミンCが取れることから、焼き栗や栗ご飯にしても栄養を逃さず食べられます。焼き栗は皮ごと焼くだけなので外に流れ出る心配がありませんし、栗ご飯も水分ごと食べられますのでベストな調理方法ですよね。

・美肌効果


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ビタミンCにはコラーゲンを生成するはたらきがありますが、このことによって肌のハリやツヤを保つことが望めます。また、メラニンを抑えるはたらきがあるので美白効果も期待できますね。

・免疫力を高める


ビタミンCには、血管や皮膚、粘膜などを強くするはたらきがあることから、ウイルスに負けない免疫力をつけることが望めます。また、体内に入った病原菌などをやっつける白血球のはたらきを良くするといわれており、このことからも免疫力を高めることへの期待が持てますね。

■栗は渋皮にも栄養がある

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中の薄黄色の部分ばかりに目が行きがちですが、鬼皮を剥いただけの渋皮にも栄養が含まれています。美容と健康にもうれしい効果が期待できますので、一緒に食べられるといいですね。

・タンニンが豊富に含まれている


渋皮にはタンニンというポリフェノールの一種が含まれています。このタンニンは、抗酸化作用が望めるものです。赤ワインや渋柿に含まれる渋みの成分で、栗の渋皮にも含まれています。

・老化の防止


抗酸化作用があるタンニンの効果で、老化の原因となる活性酸素を排除するはたらきが期待できます。このことにより、細胞の老化の進行を抑え、アンチエイジング効果が望めます。

・がん予防


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がんは、細胞の遺伝子が傷つくことによって発症することがわかっています。タンニンのようなポリフェノールには、抗酸化作用により、傷ついた細胞が増えないようにするはたらきが備わっているという研究結果が出ています。

・アレルギーの緩和


れんこんがアレルギーの緩和に役立つ話を聞いたことがありませんか?あれは、れんこんに含まれる食物繊維と、タンニンのポリフェノールの効果によるものです。タンニンには炎症を抑えるはたらきがあることから、鼻炎やのどの炎症を抑えることが期待できますし、鼻水を抑えるはたらきも望めます。栗にもタンニンと食物繊維はたくさん含まれていますので、れんこんと同様にアレルギーの緩和が望めということですね。

■栗の栄養は妊婦さんにもおすすめ

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栗には妊婦さんが積極的に摂るようにいわれている、栄養素が含まれています。どのような栄養素がどれくらい含まれているのかを解説します。

・葉酸が含まれている


葉酸は妊婦さんにおすすめですが、そのワケをご存じでしょうか。葉酸には細胞分裂を助ける成分が含まれています。つまり、妊娠初期の赤ちゃんを形成する細胞を育てるために、必要な栄養素なのです。また、葉酸には赤血球の生産を助けるはたらきもあるため、貧血防止効果も期待できます。妊娠中は貧血になりやすい傾向がありますし、鉄分は取っているのに貧血がよくならないような人は、葉酸が足りていない可能性もありますので、確認してみるといいですね。

・栗だけでなくあらゆる食べ物から摂るとよい


厚生労働省が推奨している葉酸の量を栗だけで摂取しようとすると、500gも食べないといけません。となると栗だけで摂取量をカバーするのは難しいですよね。

栗以外の食べ物で葉酸が多く含まれているものは、野菜なら菜花や枝豆、肉なら鶏レバーあたりですが、カロリーが気になる妊婦さんには野菜から葉酸を摂取することがおすすめです。それらを栗と一緒に効率よく食べるためには、栗ごはんに枝豆を混ぜるのがおすすめです。色どりもきれいで、葉酸もビタミンCもたくさん摂ることができますよ。

■栗は栄養豊富!でも食べ過ぎはNG

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栄養の豊富さからスーパーフードとしても認められる栗ですが、食べ過ぎると、からだを悪くしてしまう可能性もあります。

・下痢や腹痛


食物繊維が多い栗は、食べ過ぎると腸が必要以上に活発になってしまい腹痛や下痢の原因になることがあります。ほかにも、おなかが張って苦しくなってしまうなどの症状が出ることがありますので、気をつけましょう。

・ニキビができやすい


栗にはナッツ類の特有の脂質が含まれています。脂質を摂りすぎると皮脂が過剰に分泌されて毛穴が詰まってしまい、詰まった皮脂に菌が入ることでニキビができてしまいます。ニキビができやすい体質の人は、特に気をつけるようにしたいですね。

・太ってしまう


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先に述べたように、5粒分の栗が、お茶わん1杯のご飯と同じくらいのカロリーです。手ごろな大きさのために、口に入りやすくついつい食べ過ぎてしまいがちなので要注意です。特に、鬼皮が剥いてある状態で売られている甘栗は食べやすいので、必要以上のカロリーを摂ってしまう危険があります。

・1日の摂取量の目安


おいしくて栄養がたくさん含まれている栗も、食べ過ぎは良くありません。1日の摂取量の目安は、10粒までにとどめるのがいいでしょう。子どもであれば5個くらいまでが良いでしょう。上手に食べれば栄養が多く体にも良い栗ですが、食べ過ぎによる体の不調は避けたいですよね。

■栄養たっぷり!栗のおすすめレシピ

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栗のおいしさを堪能できるレシピを4つ用意しました。実の部分だけから渋皮を活かしたものまであるので、ぜひ参考にして作ってみてくださいね。

・栗ご飯


栗を使ったレシピの代表といったらコレ!栗が剥いてあれば材料を入れて炊飯器で炊くだけでできます。栗の栄養もまるごと食べられる、うまみを活かした栗ご飯です。
<材料>
栗…20粒くらい
米…2合
塩…小さじ1
みりん…大さじ1
酒…大さじ1
仕上げ用黒ゴマ…適量
<作り方>
  1. 栗はすべて皮をむく作業をして、水にさらしておきます。
  2. 栗とほかの材料、水(分量外)を2合の線まで炊飯器に入れて、スイッチを入れます。
  3. 炊きあがったら軽く混ぜて、出来上がりです。
  4. 食べるときに仕上げ用の黒ゴマを振りかけると、香りがさらによくなりますよ。
米は普通のものでいいですが、もち米を少し加えるとモチモチとした食感の栗ご飯が楽しめますよ。
レシピ
もっちり栗ご飯
もっちり栗ご飯

もち米を入れる事でモチモチ食感に! 栗の香りが広がる季節を感じるご飯です。

  • 50分
  • 494 Kcal


・甘露煮


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甘露煮は、デザートとしてそのまま食べても、ケーキに入れてもおいしくいただけます。黄色が鮮やかな甘露煮の作り方を紹介します。
<材料>
栗…250g
砂糖…100g
みりん…大さじ1
水…200cc
塩…ひとつまみ
くちなし…1個
<作り方>
  1. 栗は渋皮の部分も残さず皮を剥き、水にさらします。
  2. 何度か水を変えて、水が白くならなくなるまで繰り返します。
  3. くちなしの実を砕いて、お茶パックのようなものに入れます。
  4. 3と栗、砂糖、水を鍋に入れて、弱火~中火で栗を15分くらい煮ていきます。栗がグラグラゆだってしまうと崩れてしまうので、火加減に気をつけましょう。アクが出ますので取ってくださいね。
  5. 塩をひとつまみ入れ、5分ほど煮ます。
  6. 栗だけを取り出して、煮汁にとろみがつくまで煮立たせてから、栗と合わせてできあがりです。
保存する際は煮沸消毒をした瓶がおすすめです。塩を入れるときにブランデーも数滴たらすと洋酒の香りがついて、大人の甘露煮ができあがりますよ。
レシピ
ほっくり甘い!栗の甘露煮
ほっくり甘い!栗の甘露煮

皮を剥いた栗をシロップで煮てゆっくり味をなじませると、ほっくり甘い甘露煮が完成!おこわやケーキに大…

  • 1時間30分
  • 2473 Kcal


・渋皮煮


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アク取りが調理の大半といってもいい渋皮煮。少し手間がかかる料理ですが、おいしくできたときの喜びははかり知れません。渋皮に含まれるポリフェノールも一緒に食べられるので、栗が手に入ったらぜひ作ってほしい一品です。
<材料>
栗…500g
砂糖…約250g(皮を剥いた栗の50~60%の分量)
重曹…5~10g
<作り方>
  1. 鬼皮のまま熱湯で10分ほどゆでます。
  2. 熱いうちに鬼皮だけを剥いていきます。おしりに近いところに包丁で切れ目を入れて上側に割くように剥くときれいにはがれます。このとき、渋皮を傷つけないように気をつけてください。黒い筋はあとで剥くので、ここではそのままにしておきます。
  3. 鬼皮を剥いた栗は、かわかないように水にさらしておきます。
  4. 3をたっぷりの水を沸かした鍋に、重曹を入れて10分くらいゆでます。
  5. アクが出るので取りましょう。
  6. ゆでたらやさしく鍋から取り出し、アクがついた鍋を洗ってからまた湯を沸かします。
  7. 4から6を数回繰り返します。2回目以降は重曹は入れなくて大丈夫です。
  8. 2のときに取り切れなかった渋皮の太い筋や、黒くて固い繊維を楊枝のようなもので取り除きます。
  9. 栗とひたひたになるくらいの水を入れて、砂糖の半量を入れて沸騰させます。
  10. 沸騰したら弱火にして、クッキングシートで作った落しぶたをして10分煮ます。
  11. 残りの砂糖を入れてさらに静かに10分煮ます。
  12. 鍋に入れたまま冷まします。
  13. テリを出したいときは、栗を静かに取り出して煮汁だけ煮詰めます。
作ってすぐに食べられますが、1晩そのままにしておいてから食べると、味が浸み込んでさらにおいしくなりますよ!
レシピ
ホロホロやわらか!栗の渋皮煮
ホロホロやわらか!栗の渋皮煮

秋の味覚の栗を甘く柔らかく煮た渋皮煮です。手間はかかりますがそのおいしさは格別!そのまま食べてもス…

  • 1時間30分
  • 3595 Kcal


・栗きんとん


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おせち料理には欠かせない栗きんとんも、ブレンダーやミキサーを使えば、裏ごしがいらない簡単な作り方ができます。
<材料>
さつまいも…大1本
栗甘露煮…12粒(みつも使います)
くちなしの実…2粒
みりん…大さじ3
砂糖…大さじ1~適量
塩…ひとつまみ
<作り方>
  1. さつまいもは、皮を厚めにむいて水にさらしアクを取ります。
  2. くちなしの実を割ってお茶パックのようなものに入れて、さつまいもと一緒にゆでます。
  3. 火が通ったらくちなしの実とお湯を捨てて、さつまいもを熱いうちにブレンダーかミキサーで混ぜて、なめらかにします。道具がない場合は、裏ごしをします。
  4. なめらかになったさつまいもを、鍋で砂糖と一緒に練ります。
  5. 4に栗の甘露煮のみつと、みりんを入れて弱火にかけながらさらに練ります。
  6. 味見をしながらみりんと砂糖を加えます。
  7. とろりとしたら、栗の甘露煮を入れてあたたまったら火を止めて冷まし、出来上がりです。
ブレンダーやミキサーを使うと裏ごしのようななめらかさは出ませんが、自宅で食べる分には十分の出来上がりです。手間が一気に減るので、とても簡単にできますよ!栗の甘露煮は自分で作ったものでも市販のものでも、おいしくできます。
レシピ
栗きんとん
栗きんとん

黄金色がまぶしい!栗きんとん。

  • 1時間
  • 1351 Kcal


■栗は栄養満点のスーパーフード!おいしく適量を食べて元気になろう

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栗に含まれるエネルギーはさつまいもよりも多く、少量でも効率的にカロリーや栄養が摂れることがわかりました。ビタミンCが多く、こわれにくいことから、美容にも効果が期待できるのも嬉しいですよね。栗は今の時期にしか手に入らない、秋の味覚の代表格です。食べ方もいろいろあるのでたくさん食べてしまいそうですが、くれぐれも食べ過ぎには気をつけてくださいね。

<参考>
厚生労働省 eヘルスネット「栄養・食生活 / 栄養素と食品成分」
内尾隆正 広瀬義隆他著 J-Stage 「高用量ビタミンCの摂取は加齢に伴う胸腺の委縮を 抑制して免疫細胞数の維持に寄与する」
早田邦康 J-Stage 「がん病態と栄養成分 −ポリアミン、脂肪酸、ポリフェノールについて−」
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
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2021年4月13日今日の献立

納豆やキムチの発酵食品や、アイスプラントや小松菜の青い野菜で、アンチエイジングを意識した献立。

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