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なめこは栄養たっぷり!健康・美容効果に効く正しい・悪い食べ方とは

 

きのこのなかでも特にヌメリが特徴である『なめこ』。このヌメリが苦手な方もいらっしゃるのでは?
実はこのヌメリの正体は、なめこの栄養を代表する成分なんですよ。普段何気なく食べているなめこには、さまざまな種類の栄養分がふんだんに含まれています。

あまり主役をはることのないなめこですが、栄養豊富で低カロリーな名脇役としてさまざまな料理で活躍しています。今回は、見た目もかわいらしいなめこの魅了に迫ってみましょう。

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■なめこってどんなきのこ?

・なめこは木に生える


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スーパーに並んでいるなめこは、カットされた状態でパックなどに詰められて販売されていますよね。天然のなめこというのは、主にブナの木にびっしりと生えています。特にブナの倒木や枯れ幹、切株に多く群生する習性があり、時期を迎えると木を変えながら1ヶ月間ほど次々に生えてきます。

なめこは、『ハラタケ目モエギタケ科スギタケ属』に属するきのこです。海外でも分布しているのですが、なめこを食用としているのは日本だけなのです!

・なめこにはなぜぬめりがあるの?


オクラやモロヘイヤ、長芋などにもあるヌルヌルとしたぬめりの正体は、『ムチン』と呼ばれる糖タンパク質です。おおくのきのこはジメジメと湿った環境を好んで生育します。ジメジメを好む一員であるなめこは、ほかのきのこよりもさらに乾燥を嫌うため、大きく成長するためにぬめりで乾燥をしのいでいるのです。

さらに寒さや害虫から身を守るためにも、あのぬめりが必要なのです。寒くなるときのこのぬめりは増えてきます。寒さから身を守るために、一生懸命ぬめりを発生させているんですね。

・なめこの収穫時期


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年間とおして安定して流通しているなめこですが、天然のなめこの収穫時期は9~11月頃になります。スーパーなどに旬の食材として並ぶのは10~11月頃ですね。気温が15℃前後かそれ以下が最適な生育温度であるため、黄葉の季節と晩秋から初冬にかけてが収穫時期に適しているのです。

・なめこの主な産地


常にトップ3を争っているのが新潟県・山形県・長野県の3県です。3県とも収穫量4000t以上であり、全国の収穫量の6割程度がこの3県で占められています。

・流通しているなめこの栽培方法


一年中安定して販売されているのは、現在のなめこ栽培がおがくずを使った菌床栽培を主流としているからです。菌床栽培(きんしょうさいばい)とは、粉状にした樹木に米ぬかやフスマ(麦ぬか)と水を加え、成形した菌床に菌を植え付けて栽培する方法のことをいいます。温度や湿度管理ができるハウス内で栽培されるため、年間とおして栽培することが可能になっています。

なめこの栽培はこの菌床栽培が利用されており、ハウス内の室温を15℃に保った状態で60~70日置いたのち、酸素や水を与えることで18~20日で収穫できるというものです。

・家庭でも出来る栽培方法


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現在、家庭でも簡単になめこ栽培ができるキットも販売されているんですよ!3週間~1ヶ月程度でなめこがニョキニョキと生えてきます。15℃前後の温度管理とこまめな水差しが必要ですが、ちょっとおもしろいので一度栽培してみてはいかがでしょうか!?

・なめこによく似た危険なきのこが


きのこは、毒を含んだものがおおいこともよく知られています。なにも知らずにきのこ狩りに行ってたいへんな目に、なんてことも想定できるので、必ず知識のあるプロの方に同行してもらう必要がありますね。

毒きのこのなかには、なめこによく似たものもあります。ひとつは『ニガクリタケ』です。2~5cm程度の小型のきのこであり、広葉樹などの枯れ木や倒木などに群生しています。食後3時間程度で激しい腹痛や嘔吐、下痢などの症状が起こり、重症の場合は痙攣やショック症状などが現れて死に至ることもあります。

もうひとつは『コレラタケ』です。こちらも2~5cm程度のきのこであり、秋頃に古い朽ち木やおがくず上に発生します。激しい下痢や嘔吐と脱水症状が起き、正しい処置をしないと死亡率の高い猛毒きのこです。
きのこのもつ毒のおおくは危険な場合が多いので、必ず専門家の指示に従いましょう。

■なめこに含まれる栄養素の効果と効能

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きのこといえば低カロリー・高栄養のからだにうれしい食材です。90%以上が水分でできており、100g当たり15kcalと超低カロリーなもの。ダイエットにも使える食材ですね。

栄養と聞くとピンとくるのがビタミン。なめこに限らずきのこ類のビタミンは、脂溶性ビタミンとよばれる脂に溶ける性質のあるビタミンがあまり含まれていません。ビタミンA・D・E・Kが脂溶性ビタミンの仲間であり、摂り過ぎによる過剰症が心配されるビタミンです。ほかの水溶性とよばれるビタミン類には過剰症の心配はあまりありません。

きのこ類にはビタミンD以外の脂溶性ビタミンはほとんど含まれていません。さらにきのこのなかでも、脂溶性ビタミンをいっさい含んでいないのは『なめこ』だけなんですよ。脂溶性ビタミンも過剰摂取さえしなければ、からだに必須である栄養素なのでほかの食材からしっかり摂ってくださいね。

それでは、きのこの主な栄養をご紹介しましょう。

・免疫力UP効果のある『ムチン』


タンパク質と多糖類が結合してできているムチンは、そのネバネバした特性で消化管などの粘膜にくっつき、表面を保護する作用があります。風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくくしてくれる、免疫力アップの効果が見込まれています。

・腸内環境を整える『ペクチン』


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ネバネバの主成分ともいえるのがペクチンです。食物繊維の一種であり、水に溶ける水溶性食物繊維です。糖質の吸収をゆるやかにすることで、血糖値の急激な上昇を抑制してくれる可能性があります。腸内環境にも携わっており、便通改善やコレステロールの吸収抑制も期待されている栄養素です。

・肌の水分量を保つ『コンドロイチン』


美容に関心のある女性であれば、どこかで聞いたことのある成分ではありませんか。。多くの化粧品にも使われている美容効果の高い成分です。コンドロイチンは軟骨をつくる成分のひとつであり、柔軟性が必要な軟骨に水分を運ぶ役割を担っています。コンドロイチンによる水分を運んで保水力や弾力性を高めるはたらきで、プルプルの美しい肌へと導いてくれるかもしれません。

・多くのきのこに含まれる『βグルカン』


こちらも食物繊維の一種であり、水に溶けにくい不溶性の食物繊維です。水分を吸収してふくらむ性質があるため、腸壁を刺激して便秘解消に役立つとされています。きのこに含まれるβグルカンは、からだの免疫力を高めて生活習慣病予防にも期待できるとされており、医薬品開発にも有効として注目されています。

・二日酔いの予防に『ナイアシン』


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糖質や脂質の代謝や脳神経へのはたらきの補助、血行促進への効果が期待できるナイアシン。ナイアシンはビタミンB群の一種であり、飲酒量の多い人や肌荒れ・口内炎が気になる人、冷え性の人に向いている栄養素です。アルコールや二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解するはたらきが見込まれており、お酒を多く飲む人にはぜひ摂っていただきたい栄養素のひとつです。

ナイアシンはなめこだけでなく舞茸などのきのこ類に多く含まれています。加熱に強い成分であるため、炒め物や揚げ物でも栄養は失われにくいのですが、水に溶けやすい性質を併せもっているので、煮物にした場合は煮汁も一緒に摂るとよいでしょう。

・肌を保護する『トレハロース』


高い保湿力をもつトレハロースはコンドロイチンと同様、化粧品に使用されることがおおい成分です。肌の乾燥を防ぐ効果や、腸内の善玉菌を増やす効果も期待されており、わたしたちの体のすみずみまできれいにしてくれる嬉しい栄養素です。

■なめこの栄養を逃がさず食べられる料理

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なめこだけでなく、きのこ全般に賞味期限の記載がないのをご存じですか。きのこは収穫から販売までに加工処理を一切していないため、青果物として扱われています。つまり、果物や野菜と同じように賞味期限の表示が義務化されていません。

きのこは涼しいところを好むため、収穫・購入後は冷蔵庫などの涼しい環境で保存してあげてください。そんななめこを使った簡単おいしい基本のレシピを3つご紹介致します。

・味噌汁


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なめこ料理の代表ともいえるのが味噌汁ですよね。どのような具でも合いますが、わかめ・豆腐・三つ葉・大根・白ネギなどとの相性がよさそうです。今回は、なめこと豆腐と葉ネギを使ってみましょう。

【材料】
・なめこ 50g
・絹ごし豆腐 1/3丁
・かつおだし 2カップ
・味噌 大さじ1.5
・酒 小さじ1
・白だし 小さじ1
・葉ネギ 適量
  1. なめこはザルにあけて流水でぬめりをとるようにサッと洗い、水切りしておく
  2. 豆腐は1.5cm角に、三つ葉は根元を切り落として1cm程度に切っておく
  3. 鍋にかつおだしと酒を入れて煮立て、なめこを入れる
  4. なめこが煮立ったら白だしと豆腐を入れて軽く火を通す
  5. 火を止めてから味噌を溶かし入れ、器に盛りつける
  6. 葉ネギを入れてできあがり
※酒と白だしを加えることで風味豊かな味噌汁に仕上がります。
レシピ
ナメコのみそ汁
ナメコのみそ汁

ヌルッとした食感がたまらない、ナメコのみそ汁。みそは赤みそでもOK!

  • 10分
  • 61 Kcal


・オクラとなめこの和え物


【材料】
・なめこ 90g
・オクラ 5本
・めんつゆ 大さじ1
・みょうが 2個
・おろし生姜 少々
・花かつお 少々
  1. なめことオクラをそれぞれ1分ほど茹でて、ザルにあげて冷水で冷やす
  2. オクラを小口切りする
  3. なめこ、めんつゆ、おろし生姜を和え、オクラとみょうがを加えてさらに和える
  4. 器に盛りつけ、花かつおを散らしてできあがり
レシピ
ナメコおろし
ナメコおろし

消化の良い大根と合わせました。味付けナメコは豆腐や麺にのせてもよいでしょう。

  • 5分
  • 74 Kcal


・玄米で炊くなめこご飯


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【材料】
・玄米 1合
・白米 1合
・なめこ 1袋
・油揚げ 1枚
・塩昆布 20g
・ごま油 小さじ1
・炭酸水 適量
・三つ葉 少々
  1. なめこはザルにあけて熱い湯でさっと洗い流す
  2. 研いだ米と玄米、なめこ、油揚げ、塩昆布を炊飯器に入れる
  3. ごま油と炭酸水を合わせて2合の線まで入れ、炊き込みご飯モードで炊く
  4. 茶碗に盛り付け、三つ葉をのせてできあがり
※玄米を使うときは、水分(炭酸水)は気持ちおおめのほうがおいしく炊きあがります。
レシピ
ナメコの炊き込みご飯
ナメコの炊き込みご飯

ナメコのなめらかな食感が楽しめる炊き込みご飯です。

  • 1時間
  • 296 Kcal


■なめこの栄養を逃すもったいない食べ方

食べ方によってはせっかくの栄養を逃してしまったり、からだに悪い影響がでてしまうこともあります。

・生のまま食べる


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なめこは必ず加熱してから食べましょう。袋のなかで繁殖している乳酸菌などの菌を殺菌しないと、お腹をこわすおそれがあります。

味噌汁のように直接火にかける場合は問題ありませんが、和え物に使うようなときは、沸騰したお湯で茹でてから使います。沸騰後1~2分程度がよいでしょう。茹で過ぎるとなめこ独特の食感が失われてしまいます。

・水で洗いすぎる



収穫もしくは購入後は、不純物が付着していることもあるので、表面を軽く洗い流すことをおすすめします。しかしなめこのヌメリは栄養分であり、この栄養分は水溶性の性質を持っているので、洗い過ぎると水に溶けて流れ出てしまいます。なめこの栄養をしっかり取り入れるためには、付着した汚れをさっと洗い流す程度にしておきましょう。

・変色している状態で食べる


なめこは低温を好むため、野菜室よりも冷蔵庫に入れておくほうがよいでしょう。冷蔵庫で3~5日程度日持ちします。なめこは水分が多いため、雑菌の繁殖が早い食品です。笠や根元をよく見て、黒く変色している場合は傷んでいる証拠です。傷んでいるなめこは酸化しているため、食べると酸味を感じることがあります。これは腐敗した乳酸菌によるものなので、食べるとお腹をこわしてしまう場合があります。

きのこによる腹痛はたちが悪いので、しっかり加熱し、変色など傷みのサインがある場合は食べないようにしましょう。

■メリットだらけのなめこ

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低カロリーであるうえに高栄養ななめこは、メリットがとても多い食品です。スーパーでは必ずといってもいいほど販売されていますよね。専門家のあいだではブナ帯のきのこの王者とも呼ばれており、けっして脇役食材ではないのですよ!

きのこの栄養はほかの食材にはない力を秘めており、からだによい影響が多いということでたいへん注目されています。今回ご紹介した『なめこ』も小さいながら栄養豊富でからだに優しい食品です。新鮮な天然なめこもぜひ食べてみたいものですよね。今晩の夕食は、つるつるでシャキッとした歯ごたえのあるなめこの味噌汁にしてみてはいかがですか!?

≪参考≫
毒キノコによる食中毒に注意しましょう(厚生労働省)
山形産松茸販売きのこや
・『七訂食品成分表2020』監修:女子栄養大学学長:香川 明夫(女子栄養大学出版部)
・『最新栄養キーワード事典』監修:五十嵐 脩(株式会社池田書店)
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