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【パクチーの栄養】効能たっぷりで女性におすすめ!風味や味わい方を紹介

 

突然ですが、あなたはパクチーは好きですか? 独特な香りが印象的なパクチー。そんなパクチーは好みが分かれるところですが、エスニック料理には欠かせない名脇役です。しかも、実は栄養も豊富! 好きなひとはもっと好きに、苦手なひとはトライしやすいように、パクチーの情報をわかりやすくお届けします!

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■パクチーの栄養と効能

パクチーには体に嬉しいさまざまな栄養がたっぷり入っています。ここでは主だったものを簡単にご紹介しましょう。


・パクチーの栄養


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《βカロテン》
体内でビタミンAに変換されるβカロテン。βカロテンは、強い抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を抑制して生活習慣病の魔の手から守ってくれます。

《ビタミンC・ビタミンE》
同じく抗酸化作用のあるビタミンCとビタミンE。

ビタミンCは、コラーゲンの生成に必須の化合物です。また、皮膚のメラニン色素の生成を抑えたり、日焼けによるシミ・シワの発生を抑えたりなど美肌にはかかせないビタミンでもあります。

ほかにも、体の免疫機能を高めたり、ストレスを軽減するホルモンの生成を促すなど、とても大事な役割があるのですが、人間はビタミンCを体内で作ることができないため、食物から摂取する必要があります。

ビタミンEは、「若返りのビタミン」とも呼ばれる非常に抗酸化作用の強いビタミンです。末梢血管を広げ、血行をよくするはたらきがあり、冷え性などに悩まされている方におすすめです。また、筋肉疲労や頭痛にも効果が期待されています。しかし、過剰摂取には注意が必要です。

そして、ビタミンCとビタミンEは一緒に摂取すると相乗効果が得られます。ビタミンEは、体内で発生する活性酸素と自らが結びつくことで細胞を酸化から守っていますが、そのあとは効力を失ってしまいます。しかし、このときビタミンCがあるとビタミンEの効力が復活します!

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《カルシウム》
骨や歯の材料となるカルシウム。不足すると、骨粗鬆症の原因になることは有名ですね。カルシウムは、吸収率のあまりよくない栄養素なので、意識して摂取しないと不足しやすい栄養素です。特に、閉経後の女性は、ホルモンの関係で骨粗鬆症になりやすいので、積極的に取るように心がけましょう。

《食物繊維》
整腸作用のある食物繊維。不足すると、便秘の原因にもなり、肌荒れなどを起こしやすくなります。食の欧米化が進み、穀類・いも類・豆類の摂取量が減った現代の日本人には不足しがちな成分です。1日1回、規則正しい排便があるかを目安に考えるとわかりやすいです。

ほかには、鉄分やビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウムなどがの栄養が含まれています。


・生で食べるのがおすすめ


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前述したとおり、パクチーには、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、加熱すると壊れやすいビタミンなので、サラダのように生で食べると効率よく摂取できるのでおすすめです。そのとき、水分が残ったままだとおいしさが半減してしまうので、しっかり水切りをおこないましょう!


・パクチーの香りの効能


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パクチーの独特な香りの元は「リナロール」と「グラ二オール」という精油成分で、これには消化器系の動きを促進する効果や整腸作用が備わっています。パクチーの香りを嗅ぐと、唾液の分泌を促し食欲が増進され、腸の動きもよくなります。消化を促し助ける効果もあるので、便秘で困っている方だけではなく胃腸が弱っている方にもおすすめな食材です。

また、リナロールとグラ二オールは、加齢臭予防にも効果が期待できます。体内で活性酸素により酸化してしまった脂質を抑え、加齢臭を出しにくい体にしてくれるでしょう。

ほかにも、不安を和らげ、睡眠の質を向上させる効能も期待されています。


・デトックス効果も期待!?


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パクチーには、「硫黄化合物」という有機化合物が多く含まれています。硫黄化合物は、体内に溜まった毒素(水銀や鉛など)と結びつきやすく、毒素と絡み合ったまま体外に排出されるため、デトックス効果が期待できます。排出の通り道である腸の環境も整えてくれるので、体の中からすっきりキレイにしてくれるんですね!


・パクチーが女性におすすめな理由


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抗酸化作用の高い栄養素が含まれているということは、アンチエイジングも期待できるパクチー。いつまでも若々しくいたい女性なら気になりますよね。そればかりではなく、パクチーの香りの成分は、女性ホルモンのバランスを整えてくれる効果も期待されています。パクチー好きに女性が多いのは、本能的に自分が欲するものを選んでるからかもしれませんね。



■栄養たっぷり『パクチー』とは

そんな栄養豊富なパクチー! でも、いったいどんな植物なんでしょうか。産地や旬などの基本情報から、ちょっとしたトリビアまで、じっくり掘り下げてみました!

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・パクチーは『セリ科』の植物


パクチーは、セリ科の一年草です。葉は主にハーブとして、種はスパイスとして用いられます。草丈は30cm〜60cmまで成長し、開花期の5月〜7月になると白や淡いピンクの可愛らしい可憐な花を咲かせます。(ちなみに、この花も食べることができます!)


・パクチーの産地


原産地は東ヨーロッパとされていますが、現在日本国内でも栽培されています。主な産地は、福岡県、静岡県、茨城県、岡山県などです。なかでも有名なのが、静岡県と岡山県。

静岡県では、特産であるメロンから転作でパクチー栽培が広まったようです。もともとあったメロンの温室を利用して生産されているため、通年出荷ができ、首都圏の業務用として重宝されています。

岡山県では、2000年ごろから栽培がスタート。日本人に合わせたマイルドな香りと味を追求し、今では「岡山パクチー」としてブランド化しています。岡山のパクチーは、スイーツに使えるほど糖度が高いのが特徴です。


・パクチーの旬


温室栽培のものであれば、通年出回っていますが、露地栽培であれば、旬は、3月〜6月です。また、スパイスとして使われる種子は、5月〜7月に収穫されます。


・地域によって違うパクチーの名称


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パクチー、コリアンダー、香菜、シラントロ、コエントロ。これらはすべてパクチーの名称なんです。日本では、ハーブとして使用する場合は「パクチー」と呼ばれることが多いですが、これはタイ語です。実は、和名では、ずばり「カメムシソウ」。あまり食欲を誘う名前ではないため、広がらなかったのかもしれませんね。

呼び方の違いは、国ごとの違いなので、各国のパクチーを使ったレシピを見比べると面白いかもしれません。


・好みが分かれる理由


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パクチーといえば、なんといってもその香りのクセの強さが特徴。あの青々としたエキゾチックな香りがクセになるひともいれば、強い抵抗感を抱いて絶対に食べれないひともいるはずです。

また、なんと遺伝子レベルで苦手なひともいるのだとか。アメリカで行われた研究で、パクチーの香りの主成分である「アルデヒド」に対して過敏に反応してしまう遺伝子があることが判明。この遺伝子を生まれつき持っているひとは、パクチーの香りを嗅ぐと脳がパクチーを食べ物ではないと誤判断してしまうそう…。
参考:23andMe

ちなみに、同じスパイスであるシナモンもアルデヒド系の香りです。パクチーが苦手なひとは、シナモンも苦手という方が多いそうです。


・種はスパイスとして利用される


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ハーブとして使う葉はいささか刺激を伴う香りですが、スパイスとして使う種子は甘く爽やかでスパイシーなのが特徴です。主に、カレー風味の料理のスパイスとして使用しますが、その甘い芳香を生かして、クッキーやケーキなどスイーツにも用いられます。

また、薬効があることも知られており、古代ギリシャでは医薬書にも登場します。中国では、長寿の薬としても扱われていたとか!



■パクチーの部位とおすすめ料理

実は、パクチーは葉や種だけでなく、茎や根いたるまで余すことなく食べられます! それぞれに合った調理方法があるので、風味ごとに使い分ければ楽しみが広がりますよ。

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・葉はちぎってサラダに


パクチー好きにはたまらない食べ方ですね。葉は好きな分だけ手でちぎるか、包丁で刻み、3〜5分程度水にさらしたあと、しっかり水を切ってドレッシングと和えてください。葉は彩がきれいなので、いつもの料理に薬味としてトッピングしたりするだけでも華やかになります。

・茎は刻んで炒め物に


シャキシャキと歯触りが楽しめる茎は、加熱しても風味がなくなりにくいので、炒め物やスープに向いています。

・根はつぶして煮込み料理に


え、根っこも食べられるの!? と驚いた方もいるのでは? ふだん捨ててしまいがちな根っこは、実はもっとも香り豊かな部分なんです! よく洗って、軽くつぶしてスープやカレーなどの煮込み料理の風味づけにしてもいいですし、細かく刻んで炒め物にしても○。



■パクチーの栄養と選び方

さあ、これだけパクチーの話を聞いたら、そろそろパクチーが食べたくなってきたんじゃありませんか? でも、スーパーや直売所に行くのはちょっと待ってください。栄養やおいしさを最大限享受したいなら新鮮な物を選ぶのが肝心です! 選ぶコツがあるので、ぜひメモしてくださいね。


・新鮮なパクチーの選び方


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葉が鮮やかな濃い緑色で、葉先までピンっと張っていることが新鮮な証。葉が黄色く退色してしまってるものは鮮度が落ちてる証拠なので、避けましょう。茎は太すぎないものが、しっかりと香りがあります。また、根も立派なものがいいでしょう。


・サラダやトッピングには『生』


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買ってきた新鮮なパクチーは、まず「生」で香りを存分に楽しみましょう! ザックザクと葉と茎を刻んで、ほかの野菜などと一緒にサラダにしたり、トムヤムクンやフォーなどといった温かい汁物の後追いトッピングにしてもいいですね。パクチーがあるだけで、手軽に本格的なエスニックになるので、栄養も風味も逃したくないなら「生」をおすすめします!


・ちょこっと使いには『ドライ』


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生のパクチーが余ってしまったら、「ドライ」にするのも手です。細かく刻んだものを天日干し(細かいので風に飛ばされないように注意して!)すれば、簡単にドライパクチーができあがります。ですが、やはり香りは半減してしまいます。これを逆手にとり、苦手な方はドライパクチーから挑戦してみるのもいいかもしれませんね。

もともとドライで売られているものは、スパイス感覚でエスニック料理にちょい足しするのに重宝するでしょう。



■栄養を損なわないパクチーの保存方法

せっかく買ってきた新鮮なパクチーをより長く楽しむためには、正しい保存方法で保存することが大切です。きちんと下処理すれば持ちも違うので、ぜひ実践してみてください。


・生のまま冷蔵庫で保存する方法


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ペットボトルや牛乳パックなど高さのある容器を使って立てて冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。このとき、パクチーは乾燥を嫌う植物なので、根が隠れる程度に水を入れてあげると、新鮮さが保てます。乾燥を嫌う植物ですが、葉が濡れると痛みやすくなるので注意が必要です。

また、立てて保存するのが難しい場合は、根っこの部分を濡れたキッチンペーパーで巻いて、全体をラップで包むか保存袋に入れて密閉すれば保存できます。

保存期間は約1週間ほど。


・冷凍保存で長持ち


余ってしまったり、すぐには使わなかったりする場合は、冷凍保存してください。そうすれば、長期間パクチーを楽しむことが可能です! ただ、残念ながら冷凍すると水っぽくなってしまいがちなので生食には向いていません。しかし、新鮮なうちに冷凍すれば香りは残るので、炒め物やスープに加えるなどしてお楽しみいただけます。

パクチーを洗ったら、水気をきちんと拭き取り、根元4〜5cmを切り落とします。切り落とした根本は使いやすい分量ごとにラップで包み、葉と茎はざく切りにし、それぞれ保存袋にいれて冷凍庫へ。

保存期間は約1ヶ月ほどです。



■パクチーおすすめの食べ方

実は、本場タイでもパクチーは薬味程度の存在。パクチーだけをモリモリ食べるなんて邪道だそうです…。しかし、近年の日本では、メディアによるパクチーブームをきっかけにパクチー専門店なる店も数を増やしてきているようですね。パクチーが主役な料理も案外いいかもしれませんよ。

・パクチーサラダ


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パクチーサラダ(2人分)
材料:
パクチー(根つき)2束
タマネギ1/2個
塩2つまみ
ニンニクチップ適量

【ドレッシング】
ナンプラー大さじ1
EVオリーブオイル大さじ1
酢大さじ1
作り方:
  1. タマネギは薄くスライスして塩を振り、辛みを抜いておきます。
  2. よく洗ったパクチーの根を細かく刻み、葉っぱと茎の部分は食べやすい長さ(5cm程度)に切って、水に3分浸し、ザルにあげて水気をよく切ります。
  3. 熱した小鍋にオリーブオイルを入れ、刻んだ根を軽く色づく程度に炒めます。
  4. 辛みを抜いたタマネギに酢を加え、炒めた根も加えます。さらに、ナンプラーで味を整えれば、ドレッシングのできあがり。
  5. 器にニンニクチップを入れ、食べる直前に作ったドレッシングと和えたパクチーを盛れば完成です。
パンチの効いた濃い目の味付けなのでビールによく合います。酢はシェリービネガーがおすすめですが、ほかにも赤ワインビネガー、白ワインビネガー、米酢、穀物酢、レモン汁、ライム汁など好みの酸味でOK! ナンプラーも醤油で代用可能です。


・パクチーそうめん


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パクチーそうめん(1人分)
材料:
そうめん2束
鶏ささみ1本
もやし50g(約1/4袋)
パクチー適量
レモン適量
水2カップ
鶏ガラスープの素小さじ1/2
砂糖ひとつまみ
塩ひとつまみ
コショウ少々
作り方:
  1. もやしはひげ根を取ります。パクチーは葉を摘みとり、レモンは絞りやすいようにくし切りにします。
  2. 鍋に水を入れ、鶏ささみを茹でます。茹で終えたら、鶏ささみは取り出しましょう。
  3. 鶏ささみの茹で汁に、鶏ガラスープの素、砂糖、塩、コショウを加えて味を整え、一煮立ちさせます。
  4. そうめんを茹で、さっと水でゆすぎます。(温かい汁に入れるので気持ち茹で時間は短めに!)
  5. 器にそうめん、もやし、鶏ささみを乗せ、温かいスープを注ぎ、パクチーとレモンを添えれば完成です。
こちらはベトナムの「フォー」という麺料理をイメージした一品です。フォーはお米の平たい麺で、最近ではスーパーでも売られていますが、今回はもっと身近で手軽にそうめんで代用します。パクチーは、トッピングとして使用するので量が好みで調整ができるのもいいところですね。


・パクチーかき揚げ


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パクチーかき揚げ(2人分)
材料:
パクチー(根でも)100g
薄力粉90g
卵1個
冷水1/2カップ
揚げ油適量
作り方:
  1. 薄力粉に卵と冷水を入れ、軽く混ぜ、衣を作ります。
  2. パクチーを3cm程度のざく切りにし、衣をまとわせます。
  3. 10cm角に切ったクッキングペーパーに衣をまとったパクチーを適量乗せ、180℃の油で揚げます。
  4. 器に盛り付け、塩を添えれば完成です。
今回はパクチーオンリーの具にしましたが、ここにむきエビやスライスした玉ねぎなどの具を加えてもおいしいです。



■パクチーは食べ過ぎに注意

ここまでパクチーのいいところをお伝えしてきましたが、実はパクチーを食べすぎるととんでもないことに…。なので、どんなに好きでも食べる量には注意が必要です。

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・頭痛や下痢などが起こる


パクチーの香りの成分であるリナロールとゲオニオールは過剰摂取すると、頭痛を引きおこしたり、気分が悪くなったりする場合があります。

また、パクチーにはデトックス効果や消化を助ける効果があるため、一度に大量に食べすぎると下痢や腹痛の原因にもなってしまう可能性があります。

ほかにも、パクチーには「ソラレン」という「光毒性物質」が含まれているため、日焼けをしたくない方にはNG。ソラレンを摂取してしまうと、紫外線の吸収率を上げてしまうほか、メラニンも過剰に生成されてしまいます。もし、食べるのなら夜にしましょう。


・『おいしい』と感じる量に


では、どれくらいなら食べてもいいの? と疑問に思いますよね。おおよそ1回につき10g程度であれば問題ないとされています。また、食べいて「おいしい」と感じているうちは、過剰摂取ではない場合がほとんどです。



■パクチーの香り=味

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ほかの食材ではなかなか出せないクセになる香りを持つパクチー。それゆえに好みが分かるところですが、これだけ栄養豊富なら勇気を持ってチャレンジしてみようかと思いますよね。

実は、パクチー、味はそれほど個性的ではありません。クセがあるのはあくまでも香りなので、苦手な方は、まず香りを最大限抑える工夫をして食べればいいのです!

パクチーを好きな方も、苦手な方も、パクチーの香りと上手に付き合って今よりもっとエスニック料理をエンジョイしちゃいましょう!
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2020年10月21日今日の献立

ボリューム満点の丼に、ヘルシーな副菜、お手製のデザート、サッと出来上がる献立です。

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