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冷凍したらまるでお肉の食感! コンニャクを活用した500kcal以下で完成の絶品献立【太らない夜ご飯】

ダイエットでたびたび登場するコンニャク。ヘルシーで低カロリー、食物繊維が豊富な万能食材ですが、調理法がマンネリになりがちですね。そこで今回はコンニャクを活用した500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」をご紹介します。

実はコンニャクを冷凍すると、水分が抜けてお肉のような食感になるんです! 冷凍コンニャクは、揚げ物にしたり、トマトと煮込んで洋食風にアレンジしたり、ダイエット献立のおかずのバリエーションが増えるため、同じコンニャクでも飽きることなく食べられます。ぜひ新しい食べ方にトライしてみてくださいね。

・コンニャクで作るダイエット献立のポイント


【コンニャクを冷凍する】
コンニャクを一口大に切り、保存容器などに入れて冷凍します。手でちぎってもOKです。解凍する際は、自然解凍し、水分をギュッと絞ります。水分が抜けたコンニャクはまるでスポンジのようで、調理に使うとお肉のような食感に!

【市販の冷凍コンニャクを活用する】
水分が飛んだ冷凍コンニャクは、下地をつけて唐揚げにすると、まるでお肉を食べているような食感が味わえます。また、煮物などで使うと味をよく吸い込みます。コリコリした食感を活かしてトマト缶で煮込んでトリッパ風に仕上げたり、韓国風のスープに入れたり、和食以外のアレンジも可能です。

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■アスパラとコンニャクのユズコショウ炒めの献立



【1人分467kcalの献立】
薄切りの豚肉とコンニャクとオクラを炒めた腸内環境を整えてくれるおかずです。豚肉の量が少なくてもコンニャクを入れて食べ応えUPに仕上げます。美容にも健康にも効果的なダイエット献立です。

レシピ
アスパラとコンニャクのユズコショウ炒めの献立
アスパラとコンニャクのユズコショウ炒めの献立

1人分467kcalの献立。コンニャクとオクラが腸内環境を整えてくれます。美容にも健康にも効果的な…

  • 20分
  • 467 Kcal


■500kcal以下のコンニャクを活用した献立:5選

・トリッパ風冷凍コンニャクのトマト煮込みの献立



【1人分276kclの献立】
和食のイメージが強いコンニャクですが、洋風レシピもいろいろあります。今回は冷凍コンニャクをイタリアンのトリッパに見立ててトマト煮込みにしました。肉のような食感で、食べ応えがあります。副菜には、エビとブロッコリーのサラダをチョイス。おしゃれな洋風献立です。

レシピ
トリッパ風冷凍コンニャクのトマト煮込み
トリッパ風冷凍コンニャクのトマト煮込み

イタリアンとコンニャクの意外な組み合わせ。ワインと一緒にどうぞ。

  • 25分
  • 136 Kcal

レシピ
エビとブロッコリーのサラダ
エビとブロッコリーのサラダ

ゆで卵の代わりにアボカドにしても◎。

  • 15分
  • 140 Kcal


・ホルモン風冷凍コンニャク焼きうどんの献立



【1人分393kclの献立】
人気のホルモン焼きうどんをコンニャクでヘルシーに仕上げました。肉がなくとも冷凍コンニャクの食感と焼き肉のたれを使うことで満腹感が得られます。アサリと豆腐のピリ辛スープを添えた献立は、ピリ辛効果で体を内側から温めて代謝をあげてくれます。

レシピ
ホルモン風冷凍コンニャク焼きうどん
ホルモン風冷凍コンニャク焼きうどん

人気のホルモン焼きうどんをコンニャクでヘルシーに。

  • 20分
  • 291 Kcal

レシピ
アサリと豆腐のピリ辛スープ
アサリと豆腐のピリ辛スープ

アサリの旨味がたっぷりのピリ辛スープ。身体の芯から温まります。

  • 10分
  • 102 Kcal


・冷凍コンニャクの唐揚げの献立



【1人分222kclの献立】
衣のサクサク感と噛んだ時のジューシーさは、まさに鶏肉のよう。揚げたてがオススメのコンニャクの唐揚げは、なんとたった95kcalです。アンチエイジング効果が期待できる鮭を入れた具だくさんみそ汁は、根菜類もたっぷり入っています。

レシピ
冷凍コンニャクの唐揚げ
冷凍コンニャクの唐揚げ

衣のサクサク感と噛んだ時のジューシーさは、まさに鶏肉のよう。揚げたてがオススメです。

  • 20分
  • 95 Kcal

レシピ
具だくさんみそ汁
具だくさんみそ汁

鮭が入った豪華なおみそ汁。

  • 10分
  • 127 Kcal


・冷凍コンニャクのユッケジャンスープの献立



【1人分185kclの献立】
具だくさんのピリ辛スープは、肉を使わず冷凍コンニャクで作るためとってもヘルシー。ごはんやラーメン、うどんを入れても500kcal以下です! 
副菜には、電子レンジで簡単に作れる、シメジ・小松菜・ニンジンの3色ナムルです。彩りがきれいなので食卓も華やぎます。

レシピ
冷凍コンニャクのユッケジャンスープ
冷凍コンニャクのユッケジャンスープ

具だくさんのピリ辛スープ。ご飯やラーメンを入れてもおいしいです♪

  • 25分
  • 140 Kcal

レシピ
電子レンジで簡単!たっぷりしめじの3色ナムル by ぐっち夫婦さん
電子レンジで簡単!たっぷりしめじの3色ナムル by ぐっち夫婦さん

電子レンジで簡単に作れる、しめじ・小松菜・ニンジンの3色ナムルです。彩りがきれいなので、お弁当にも♪

  • 10分
  • 45 Kcal


・コンニャク冷麺の献立



【1人分485kclの献立】
中華麺の代わりに、水切りだけで使えるコンニャク素麺をチョイス。ヘルシーですがゴマ油を少しからめる事で風味とコクをプラスします。ささ身と大根のスープは、ナメコでとろみをつけてトロトロの口あたりに。

レシピ
コンニャク冷麺
コンニャク冷麺

中華麺の代わりにコンニャク素麺を。ゴマ油を少しからめる事で風味とコクをプラス。

  • 10分
  • 420 Kcal

レシピ
大根のスープ
大根のスープ

アッサリとした大根と鶏ささ身のスープはナメコでトロトロの口あたりです。

  • 20分
  • 65 Kcal


■ゴボウとコンニャクの混ぜごはんの献立



【1人分397kcalの献立】

鶏ささ身に、コンニャク、ゴボウ、ニンジンやシイタケなどを加え煮込んだら、白いごはんに混ぜ込んだ食べ応えのある一品です。混ぜ込みごはんは炊き込みよりも味を見ながら調節できるため、失敗なく作れます。また、具の量を増やすことで、かさ増しできます。食物繊維が豊富なレンコンとツナを梅とマヨネーズを合わせたタレで和えた副菜をチョイス。口さっぱり食べられます。

レシピ
ゴボウとコンニャクの混ぜご飯
ゴボウとコンニャクの混ぜご飯

1人397kcalの献立。秋の食材、ゴボウとコンニャクは食物繊維豊富&噛みごたえがありダイエットに…

  • 30分 +
  • 397 Kcal


ダイエットの味方食材であるコンニャク。冷凍し食感を変えたり、楽しんで食べましょう♪ダイエット中でも栄養豊富で低カロリーの献立をしっかり食べてストレスフリーなダイエット生活を送りましょう!
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