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熱々でも冷やしても美味しい「カラフル夏野菜のくったり煮」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.47】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

暑い毎日が続いていますが、麺類や、サラダなど、冷たい食事ばかり食べていませんか?
夏野菜は水分を多く含んでいるので煮込み料理は無水で作れ、栄養がギュッと濃縮されます。加熱により食材が柔らかくなり、消化器官への負担が軽減されるので、夏バテ気味で食欲がわかないときもおすすめ。今回は旬の夏野菜を使った煮込み料理をご紹介します。



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■夏野菜のポリフェノールに着目

夏は太陽光が強く、日照時間も長くなります。これにより、光合成が活発になり、植物が多くのエネルギーを生成します。この過程で、植物は光合成の副産物として多くのポリフェノールを生成します。ポリフェノールは、植物が紫外線から身を守るための自然な防御機構の一部です。

ナスの皮に含まれるナスニンやクロロゲン酸、トマトのリコピン、ピーマンのベータカロテンなどは抗酸化作用により細胞のダメージを軽減し、老化防止やがん予防に寄与します。これらの野菜はそれぞれ異なる種類のポリフェノールを含んでおり、多様な抗酸化効果を持っています。

また、ビタミンCも含むので、相乗効果で抗炎症効果が期待できます。カラフルな野菜はポリフェノールやビタミンの働きで、内側から紫外線ケアしてくれますので「食べる日焼け止め」と思って毎日摂取したいものです。

■むくみの予防に効果的

冷房の効いた部屋で一日中座り仕事をしていると、夕方には足がパンパン…。なんてことはありませんか?また、冷たい麺類の夕ご飯が続くと、塩分質の摂りすぎにより、翌朝顔がむくんでる!ということも。

ナスやトマト、ピーマン、ズッキーニなどの夏野菜は、カリウムというミネラルを含んでいます。カリウムは、体内のナトリウム(塩分)とともに、細胞内外の体液バランスを調整します。ナトリウムを過剰に摂取すると体液が細胞外に集まり、浮腫みが発生しやすくなりますが、カリウムはナトリウムの排出を促進し、浮腫みの軽減に役立ちます。

また、カリウムは尿の生成と排出を促進します。カリウムが豊富な食品を摂取することで、自然な利尿作用が得られるのです。食事に夏野菜を取り入れることによって、水分の代謝が良くなるのは嬉しいですね。



■食物繊維の効果!お通じを整える働きや血糖コントロールにも

夏野菜は食物繊維と水分が多いですから、腸内環境を整えるのに役立ちます。冷たい飲料の飲みすぎでお腹を壊したり、発汗による水分不足で便がカチカチという場合も、夏野菜が役立ちそうです。

ナス、トマト、ピーマン、ズッキーニは、いずれも100g食べても16~20kcalと低カロリー。空腹感を我慢できない、お腹いっぱい食べたい、という方はどんどん召し上がってください。

食物繊維が血糖値の上昇を抑えてくれるので、血糖コントロールにも役立ちます。食べた後強烈に眠くなる、食べて2時間くらいしかたってないのにお腹がすく、夕方16時くらいになるとどっと疲れる、甘いものがやめられない。そういう症状が気になる方は食べる順番も大事。ベジファーストを心がけましょう。

■夏野菜の煮込みを美味しく料理する一工夫

ラタトゥイユやカポナータなど、トマトと野菜を煮込む料理は、他の国でも郷土料理として愛されています。今回は、味付けは少量の塩と塩こうじだけとシンプルに仕上げました。ベーコンや夏野菜からの旨味を感じられます。

野菜はさいの目に切り、オリーブ油で炒めますが、炒め方にポイントがあります。一度に全部の材料を入れず、玉ネギに火が通ったらナス、次にズッキーニと順番にひとつの素材に油をなじませること。そして一つの素材を入れるごとに、一つまみの塩を振ります。野菜それぞれにほんのり下味がつくのと、野菜の水分がぬけることで味わい深くなります。

温度は中火で、野菜の表面が汗をかく(水分が浮かび上がってくる)まで、じっくり炒めましょう。トマトを入れたら蓋をしてコトコト煮ると、野菜から水分がでてきて、美味しいスープになります。

仕上げに塩こうじで味を整え、野菜がくったりしたら完成です。熱々で食べても良し、常備菜として、冷蔵庫にストックしておき、冷たく食べるのも美味しいです。

パンにもごはんにもあいます。付け合わせやお弁当に入れるのもいいですね。このような常備菜で野菜不足が解消されますので、多めに作っておくといいですね。お好みのハーブを入れたり、仕上げに粉チーズをかけたりと、お好みにアレンジしてください。

■「カラフル夏野菜のくったり煮」の作り方

【材料】2人分  調理時間25分 レシピ制作:金丸利恵


カラフル夏野菜のくったり煮
カラフル夏野菜のくったり煮

【材料】(2人分)

ベーコン 30g
ズッキーニ(中) 1本
ナス 1本
ピーマン 2個
トマト 1/2個
玉ネギ 1/4個
ニンニク 1片
オリーブ油 大さじ 1
塩 少々
塩麹 小さじ 1


【下準備】

1、ベーコンは1cm角に切る。

カラフル夏野菜のくったり煮の下準備1

2、ズッキーニ、ナスはヘタを落とし、それぞれ1cm角のさいの目切りにする。

3、ピーマンはヘタと種を取り除き、1cm角に切る。

4、トマトはさいの目切りにする。

5、玉ネギは粗みじん、ニンニクはみじん切りにする。


【作り方】

1、鍋にオリーブ油、玉ネギ、ニンニクを入れて、中火にかける。炒めて油が回ったら、塩一つまみをかけて炒める。

カラフル夏野菜のくったり煮の作り方1


2、ナスを入れて、塩ひとつまみを振り、炒める。

カラフル夏野菜のくったり煮の作り方2

3、ズッキーニを入れ、塩ひとつまみを振り、ナスとズッキーニがしんなりするまで炒める。

カラフル夏野菜のくったり煮の作り方3


4、ベーコンとピーマンを入れて炒めたら、トマトを入れて塩ひとつまみを振り、混ぜ合わせる。蓋をして沸騰したら火を弱め、8分程度弱火で煮る。

カラフル夏野菜のくったり煮の作り方4

5、塩こうじを入れて、味を調え、1分程度煮たら火を止める。蓋をして余熱で味を含ませる。器に盛る。

カラフル夏野菜のくったり煮の作り方5



レシピ
カラフル夏野菜のくったり煮
カラフル夏野菜のくったり煮

熱々で食べても良し、常備菜として冷蔵庫にストックしておいて冷たく食べるのも美味しいです。

  • 25分
  • 175 Kcal



栄養成分(1人分)
エネルギー 175kcal
タンパク質 4.8g
脂質 12.2g
炭水化物 14.1g
食塩相当量 1.2g

※栄養素はピクルス液全量で計算しています。(香辛料は可食しないので除く)ピクルス液を飲み干さないことで塩分を減らせます。



▶︎【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

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