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「きのう何食べた?」にも登場! 今晩のメインのおかずに「南蛮漬け」はいかが?

「今晩、何を作ろうかな…」と悩んでいるのなら、魚や肉を野菜と一緒にお酢のタレに漬ける料理「南蛮漬け」はいかがですか? お酢の疲労回復効果が期待でき、栄養価が高く食べ応えがあるので、夕食のメインのおかずにピッタリ。保存も効くからつくりおきにも便利です。

出典:E・レシピ


おいしそうな料理やレシピがたくさん登場する人気の漫画「きのう何食べた?」にも、「塩サバで作った南蛮漬け」や鮭の切り身で作った「鮭の南蛮漬け」が登場します。
今回は、「きのう何食べた?」の主役の一人シロさんが作るご飯のように、栄養バランスを考えたメインおかずになる南蛮漬けレシピをご紹介します。

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■アジの南蛮漬け

出典:E・レシピ


骨なしのアジの開きで作る南蛮漬けは、玉ネギ、ニンジンもたっぷりと一緒に漬け込んで、ビタミンKやビタミンEが豊富な貝われ菜を乗せて。
カルシウムとビタミンが一緒に摂取できる栄養価の高い一品です。根菜のみそ汁とぬか漬けがあれば立派な夕ご飯の完成です。
レシピ
作り置きできる!野菜たっぷりアジの南蛮漬け
作り置きできる!野菜たっぷりアジの南蛮漬け

作り置きできる南蛮漬け。お酢の入ったタレで、揚げ物もサッパリといただけます。

  • 20分 +
  • 372 Kcal



■鮭の南蛮漬け

出典:E・レシピ


「きのう何食べた?」の漫画の中でシロさんも「鮭の南蛮漬け」を作っていました。
E・レシピでは、生鮭に小麦粉をまぶし、油で揚げずにフライパンで焼いてから黒酢ベースの南蛮タレに漬け込むカロリーをカットしたレシピになっています。玉ネギ、ニンジンだけではなく、ビタミンCがたっぷり入ったピーマンも入れることで栄養価も彩りもUP。生鮭の代わりに、鮭の切り身を使ってもOK。
こちらも栄養価の高い一品。副菜にはカボチャの煮物がおすすめです。
レシピ
鮭の南蛮漬け
鮭の南蛮漬け

サッパリ黒酢で南蛮漬け。揚げずに焼くことでカロリーダウン。

  • 20分 +
  • 244 Kcal


■さっぱり!鶏の唐揚げの南蛮漬け

出典:E・レシピ


食べ応えのある鶏の唐揚げを南蛮漬けに仕立てた一品は、ささみやむね肉で作るとよりヘルシーになります。揚げたての唐揚げを使うのはもちろん、市販の鶏唐揚げを買ってきて南蛮酢に漬け込んでも◎。しっかり食べ応えのあるおかずになります。
レシピ
さっぱり!鶏の唐揚げの南蛮漬け
さっぱり!鶏の唐揚げの南蛮漬け

カリっと揚げた鶏の唐揚げを南蛮酢に漬けた一品。翌日のほうが味がなじんでおいしい!

  • 30分
  • 402 Kcal


■餅の南蛮

出典:E・レシピ


まだまだお正月のお餅が余っているという方も多いと思います。そこでおすすめなのが、こちらの「餅南蛮」です。お餅を3分程度油で揚げて、玉ネギやパプリカが入った南蛮ダレに漬け込みます。最後に水菜を加えてさっくり混ぜれば、一皿でも大満足の一品に仕上がります。余ったお餅の新しい活用法、是非試してみてください。
レシピ
もち南蛮
もち南蛮

お正月に余ったお餅を南蛮風にアレンジ! お野菜も食べられるのでおかずになります。

  • 15分
  • -


■アナゴの南蛮漬け

出典:E・レシピ


市販のアナゴに小麦粉、片栗粉をまぶし、サッと揚げて作る「アナゴの南蛮漬け」。一緒に加える野菜はキュウリ。キュウリも同様にサッと揚げることで、南蛮ダレがよく染み込みます。ご飯だけでなくお酒のおつまみにも最高な一品です。
レシピ
アナゴの南蛮漬
アナゴの南蛮漬

揚げたアナゴを南蛮酢でさっぱり。

  • 15分
  • 332 Kcal


■サバとナスの南蛮漬け

出典:E・レシピ


青魚が少しくらい苦手な方でも割と食べやすい「南蛮漬け」。油で揚げた柔らかい茄子が南蛮酢をしっかり吸い込んでいるので、サバと一緒に食べると、よりジューシーで本当においしい! 青魚にはEPAやDHAが豊富に含まれているので、苦手な方もなるべく意識して食べることをおすすめします。このレシピは、翌日、味をしっかり染み込ませてから食べると更においしいですよ。
レシピ
サバとナスの南蛮漬け
サバとナスの南蛮漬け

カラッと揚げたサバを甘辛の南蛮ダレに漬け込んで。翌日の方が味がなじんでおいしいですよ。

  • 30分
  • 340 Kcal


■エビと夏野菜の揚げ南蛮

出典:E・レシピ


プリップリのエビと夏野菜を揚げて、南蛮ダレに漬け込んだヘルシーレシピ。ナス、カボチャ、シシトウ以外にも、長芋、里芋、さつまいもなど秋や冬の野菜で作ってもいいですね。
レシピ
エビと夏野菜の揚げ南蛮
エビと夏野菜の揚げ南蛮

エビはプリプリ、野菜の甘みが南蛮ダレとよく合います。

  • 30分
  • 290 Kcal


今回ご紹介した南蛮漬けのレシピは、市販の揚げ物を買ってきてもおいしく作れます。
今日何を作ろうか迷った時に、ぜひ気軽に作ってみてください。

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きのう何食べた?(シーズン1 第1~12話)


筧史朗(西島秀俊)は街の小さな法律事務所で働く雇われ弁護士。史朗の日課は、定時に事務所を出た後に近所の安売りスーパーへ向かうこと。お買い得な食材をすばやく吟味しながら、頭の中で瞬時に夕食の献立を組み立てていく。
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きのう何食べた?正月スペシャル2020(第1~3章)


史朗(西島秀俊)と賢二(内野聖陽)は小日向(山本耕史)に超高級焼肉店へ呼び出される。そこには航(磯村勇斗)の姿も。さらに遅れてやって来たのは、史朗が大ファンの三谷まみだった。舞い上がる史朗に嫉妬した賢二は…。
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徐々に日も伸びてきました。
春はもうすぐ! 今日も笑顔で共に頑張っていきましょう。


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