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レタスの栄養価は種類によって違う⁉特徴を知って効率的に栄養を摂ろう

 

みなさんは「レタス」と言ったらどのような野菜を思い浮かべますか?淡い緑色で丸い形の野菜を思い浮かべるかたが多いのではないでしょうか?しかしレタスにはたくさんの種類や品種があり、その種類や品種ごとで含まれる栄養価に大きな違いがあります。

この記事では、レタスに含まれる栄養価を種類ごとに紹介していき、さらにレタスの栄養素を効率よく摂取する方法などもお伝えしていきます。

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■レタスの栄養とカロリー

まずは、日本で最も多く生産されている一般的なレタスの栄養価とカロリーを紹介します。「レタスには栄養がない」と聞いたことがある人も多いのではないでしょうか? これが事実なのか確かめていきましょう!

・レタスの栄養


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レタスは約95%を水分が占めていて、ほかの栄養素が占める割合は約5%です。この数字を見るとレタスの栄養素は少ない印象が強くなってしまいますが、この約5%の中に体に必要な栄養素がバランス良く含まれています。

具体的にレタスにはどのような栄養素があるのかを紹介していきましょう。さらに、どんな効果が期待できるのかも見てくださいね。

  • βカロテン(ビタミンA)
    免疫力向上、目や粘膜の健康維持
  • カリウム 
    高血圧防止
  • 食物繊維
    腸内環境の改善
  • カルシウム
    骨や歯の形成、神経興奮の抑制
  • ビタミンC
    免疫力向上、美肌効果
レタスは約95%が水分ということで、それぞれの栄養価はほかの野菜と比べてとても高いというわけではありませんが、さまざまな種類の栄養素を含んでいて私たちの食生活を支えてくれる大切な食材なのです。

・レタスのカロリーと糖質


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それではレタスのカロリーと糖質を、ほかの野菜と比較しながら見ていきましょう。
100gあたり
レタス 12kcal/1.7g
キャベツ 23kcal/3.4g
ピーマン 22kcal/2.8g
トマト 19kcal/3.7g
レタスは低カロリーで低糖質な野菜と言うことができます。ただ、バランス良く栄養素は含んでいますが、先述したように1つ1つの栄養価は決して高くはないので、ほかの野菜と上手に組み合わせることが重要です。

■レタスが持つ栄養と効能

レタスに含まれる栄養素には、どのような効能があるのでしょうか。望める効果を知れば、レタスを食べたくなるかも…!

・免疫力向上


レタスはTNF-αという成分を多く含んでいて、その含有量は野菜の中でも最も多いと言われています。このTNF-αは白血球のはたらきを助けると望まれている成分です。白血球は、体外から侵入したウイルスや異物を殺したりガンの抑制効果があり、免疫力向上の効果が期待できるのです。

また、先述したように、レタスにはβカロテンという、体内でビタミンAに変換される栄養素やビタミンCも含まれていて、これらも免疫力を高める効果があると期待されています。

・不眠解消


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レタスには「ラクチュコピクリン」という苦み成分が含まれています。このラクチュコピクリンは気持ちを穏やかにする鎮静効果や、眠りを促す睡眠促進効果を見せることがあります。日本ではあまり知られていない作用ですが、海外では「長時間の運転の前にはレタスは食べるな!」という格言があったり、海外の絵本では「レタスを食べると眠くなる」という描写もあり、日本より広く知れ渡っていることが分かります。

ちなみに、玉ねぎにも「硫化アリル」という入眠効果が期待できる成分が含まれているので、不眠で困っているときはレタスと玉ねぎを一緒に調理して食べることをおすすめします。

■主なレタスの種類・特徴と栄養素の違い

レタスの栄養素と効能について紹介してきましたが、冒頭でもお伝えしたようにレタスは種類によって栄養価が異なります。それぞれのレタスの特徴と一緒に紹介していきましょう。

・玉レタス


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日本のレタスの中で最も生産量が多く、みなさんがレタスと言われて1番に思い浮かべるのはこの玉レタスでしょう。丸みを帯びた形が特徴の結球レタスの一種です。パリッとした食感から「クリスプヘッドレタス」とも呼ばれます。
【特徴】
全体的に淡い緑色でふんわりと層をなしている。
とてもみずみずしくクセのない味。
1年中安価に買える印象があるが、旬は春夏秋。

【栄養素】
βカロテン(ビタミンA)、カリウム、食物繊維、カルシウム、ビタミンCなど
レタスの中で栄養素の含有量は最も低い。

・サニーレタス


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リーフレタスの一種です。
【特徴】
葉が開いた形で葉の先端は赤褐色。
やわらかい食感と苦みの少ない味。

【栄養素】
玉レタスよりもほとんどの栄養素の含有量が2~3倍ととても多く、その中でもβカロテンは玉レタスの約8倍である。

・サラダ菜


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玉レタスと同じ結球レタスの一種です。
【特徴】
球体状で葉は濃い緑色。
やわらかい食感。

【栄養素】
レタスの中でも栄養素の含有量が多く、特に鉄分は玉レタスの約8倍でβカロテンは約9倍である。

・ロメインレタス


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立ちレタスの一種です。
【特徴】
縦に長く葉が開いている形で葉は濃い緑色。
シャキシャキとした食感。

【栄養素】
玉レタスと比べると主な栄養素の含有量が2倍ほどあるが、ほかのレタスと比較すると特別に含有量の多い栄養素はない。

・サンチュ


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茎レタスの一種です。
【特徴】
茎レタスの葉の部分をちぎったもの。
みずみずしくてパリッとした食感。

【栄養素】
レタスの中でβカロテンの含有量が最も多く、玉レタスの約16倍で野菜の中でも上位に入る。

・山くらげ


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茎レタスの一種です。
【特徴】
茎レタスを乾燥させたもの。
食感がコリコリとしていて味はさっぱりしている。

【栄養素】
玉レタスと比較するとビタミンCの含有量が約4倍、カルシウムが約2倍であるが、ほかのレタスに比べると栄養素は少ない。

・キャベツとの違いは“ビタミンの量”


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見た目が似ていることもあり、レタスとよく比較されるキャベツですが、大きな違いは含まれているビタミンの量でした。
【レタス】
ビタミンA(βカロテン) 240μg
ビタミンC 5mg
ビタミンE 0.3mg
ビタミンK 29μg
【キャベツ】
ビタミンA(βカロテン) 50μg
ビタミンC 41mg
ビタミンE 0.1mg
ビタミンK 78μg
  • ビタミンA(βカロテン)
    免疫力向上や目や皮膚の粘膜の健康を維持する作用が期待できるビタミンA(βカロテン)は、レタスのほうが約5倍多く含んでいます。
  • ビタミンC
    風邪の予防や美肌効果やストレス耐性向上など多くの作用が望めると言われているビタミンCは、キャベツのほうが約8倍多く含んでいます。
  • ビタミンE
    血行促進や生殖機能の健康維持などの効果が期待できるビタミンEは、レタスのほうが約3倍多く含んでいます。
  • ビタミンK
    血液凝固や骨の形成を促進する作用が望まれている言われているビタミンKは、キャベツのほうが約2.5倍多く含んでいます。
キャベツとレタスを比べると、キャベツのほうが栄養素を多く含んでいると印象を持っているかたも多いかもしれませんが、レタスのほうが含有量が多い栄養素もあるのです。サラダや炒め物でキャベツとレタスを一緒に食べると、豊富なビタミンを摂ることができますね!

■レタスの栄養素を落とさない食べ方

レタスは食べ方によって栄養素を逃がしてしまうことがあります。そこで、ここからはレタスの栄養素を落とさずに食べる方法や、さらにそのまま食べるよりも栄養素を多く摂取できる食べ方を紹介していきます。

・「オイル入りドレッシング」をかける


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レタスはサラダで食べる機会が多いと思いますが、その場合にはぜひオイル入りのドレッシングをかけてください。レタスに含まれるβカロテンやビタミンEは脂溶性ビタミンで、オイルと一緒に食べれば吸収率がグンとアップします。

・スープ


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レタスをオイル入りのドレッシングで食べるのもおすすめですが、毎回サラダでは飽きてしまいますよね。そんなときにおすすめなのはレタスをスープで食べることです。レタスには加熱すると逃げてしまう栄養素(ビタミンCなど)がありますが、スープにすると逃げ道はスープの水分なので一緒に飲めばレタスの栄養を余すことなく摂り入れることができるのです。

・炒め物


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レタスは、生のまま食べるとカサがあり、多く食べるのはなかなか難しいかと思います。そこで試していただきたいのが、チャーハンなどの炒める調理法です。炒めるとレタスのカサが減り、たくさん食べることができますし、油で炒めればβカロテンとビタミンEの吸収率が高まります。しかしレタスを長時間炒めると、栄養素が逃げてしまったり独特のシャキシャキ食感が損なわれるので、サッと炒めるように心がけましょう。
レシピ
レタスのペペロンチーノ炒め
レタスのペペロンチーノ炒め

最後に加えるレタスは強火で炒めるのがポイント。ニンニクたっぷりでスタミナがつきます。

  • 15分
  • 114 Kcal


■どんな料理に向いている?レタスの品種ごとの特徴

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レタスにはたくさんの種類があり、また種類ごとに特徴があり、含まれる栄養素も違うことをお伝えしてきました。ここからはレタスの品種ごとの特徴によるおすすめの調理法を紹介していきます。

・結球レタス


結球レタスには「玉レタス」「サラダ菜」があります。みずみずしさとシャキシャキとした食感からサラダで食べるのがおすすめです。

・リーフレタス


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リーフレタスには「サニーレタス」「グリーンリーフ」「プリーツレタス」があります。葉の形から巻き物料理に向いています。やわらかい食感ですが苦みが少ないのでサラダに少し加えるのもおすすめです。

・立ちチシャ


立ちチシャには「ロメインレタス」があります。葉に厚みがありしっかりとしているので炒めものなどの加熱料理に向いています。また、シャキシャキとした食感からサラダ(特にシーザーサラダ)に使われることも多いです。

・掻きチシャ


掻きチシャには「サンチュ」があり、これはみなさんご存じのサムギョプサルで使われるレタスです。みずみずしくてパリッとした食感が特徴です。

・ステムレタス


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ステムレタスは別名「茎レタス」で「山くらげ」がそれにあたります。ほかのレタスと違い、コリコリとした食感が特徴で、漬物やきんぴらなど食感を楽しめる料理がおすすめです。
ここで山くらげのきんぴらのレシピを紹介していきます。独特の食感が病みつきになりますよ!
《材料》
山くらげ(乾燥) 30g
にんじん 1/2本
ちくわ 2本
鷹の爪 1本
ごま油 大さじ1
●醤油 大さじ2
●酒 大さじ2
●みりん 大さじ2
●顆粒和風だし 小さじ1
《作り方》
  1. 山くらげは水にひたして戻し、水気を切り一口サイズにカットする。
  2. にんじんは皮をむいて細切りに、ちくわは輪切りにする。
  3. 鍋にお湯を沸かし1を入れて約2分ゆでる。
  4. フライパンにごま油を熱し、鷹の爪とにんじんを入れて炒める。にんじんがしんなりしたらちくわと3を入れる。
  5. 全体を混ぜ合わせたら●を入れて弱火で汁気がなくなるまで煮詰めて完成。(約10分)
レシピ
山クラゲのきんぴら
山クラゲのきんぴら

  • 15分
  • 101 Kcal


■種類によって栄養価の違うレタス!食べるときにはひと工夫を

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今まで持っていたレタスの印象は変わりましたか?レタスは確かに水分を多く含んでいますが、必要な栄養素がバランスよく含まれていたり種類や品種によっては多くの栄養価があることが分かりましたね。また、レタスは油と一緒に食べると栄養素を効率よく摂取できたり、加熱するとカサを減らしてたくさん食べることができるのも嬉しいポイントです。

レタスは比較的、季節を問わず安く買うことができるので、ぜひ工夫して余すことなく栄養素を取り入れてくださいね!

《参考》
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
健康長寿ネット「栄養素」
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