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夏野菜で暑さを吹き飛ばそう!人気ランキングやおすすめレシピ大紹介

 

長かった梅雨もあけ、いよいよ暑い夏がやってきましたね!そんな暑い夏に食べたいものといえば「夏野菜」ではないでしょうか?今回は暑い夏を吹き飛ばすような夏野菜について紹介していきます。夏野菜を使ったおすすめレシピも紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

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■夏野菜とは

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夏野菜という言葉はよく耳にしますが「夏野菜っていったいどういうものなんだろう」と思いませんか?まずは、夏野菜について簡単に学んでいきましょう。

・夏野菜の定義


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夏野菜は、文字で見てもわかるように夏に収穫される野菜のことを言います。夏野菜はいろいろな種類があり、栄養価も高いため夏バテ予防にも良いと言われています。

・夏野菜の種類


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夏野菜の代表的なものをピックアップしていきましょう。
・トマト
・きゅうり
・なす
・かぼちゃ
・ピーマン
・オクラ
・トウモロコシ
全国で流通している、一般的な夏野菜と言えば、これらが思い浮かぶでしょう。しかし、ほかにも夏野菜はたくさんありますよ。

・変わった夏野菜


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変わった夏野菜でいえばズッキーニ、バターナッツ、マクワウリです。

また、夏に収穫されるものには、スイカやメロンもあげられます。一般的には果物とされますが、これらも夏特有の果実ですね。ズッキーニ、きゅうり、かぼちゃが夏野菜と言われるように、ウリ科の果実は夏が旬なのでしょう。

・夏野菜は色鮮やかで栄養満点


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最初にも説明したように、夏野菜は栄養価が高いのが特徴です。夏野菜の栄養価は以下のものとなってます。
・リコピン
・βカロテン
・ビタミンC
・カリウム
リコピンは、悪玉コレステロールと呼ばれる、「LDLコレステロール」の酸化を防ぎ血の流れを良くするはたらきがあります。簡単にいうと生活習慣病予防にいいということです。

「βカロテン」はビタミンAに変わり作用します。体の中で皮膚や粘膜の健康維持をしています。

「ビタミンC」は聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?こちらも抗酸化作用があり、動脈硬化の予防、アンチエイジングや肌を美しく保つ効果があるとも言われています。最後の「カリウム」は、利尿作用を促すはたらきがあり、むくみの改善などにいいですね。

そのほかにも、きゅうりは95%が水分と言われているため水分補給をするのに、もってこいの食材ですね。

■夏野菜の人気ランキング10選!

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夏野菜の種類をいくつか紹介しましたが、実際にはどのような夏野菜が人気なのでしょうか?
栄養価が高くおいしい夏野菜!人気ランキングベスト10を紹介します。

・1位:甘くてジューシーな『トマト』


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夏の野菜の代表格とも言われるトマトは、なぜ人気なのでしょうか?トマトは栄養価が高く、先ほども紹介したリコピンが多く含まれています。

夏バテ気味で何も食べたくないときでも、みずみずしいトマトだったら食べられる人も多いのではないでしょうか。トマトは、ほかの野菜に比べて調理せず、そのまま食べられることからも人気の理由がわかりますね。

・2位:サラダには欠かせない『きゅうり』


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第2位はきゅうりです。きゅうりは、栄養価について話したときにもご紹介しましたが、約95%が水分です。
脱水気味の夏には、最適な野菜ではないでしょうか。

きゅうりには、βカロテン・ビタミンC・カリウムが含まれています。それとともに「アスコルビナーゼ」というビタミンCを打ち消してしまう栄養素も含まれています。せっかく、ビタミンCという栄養素が入っているのにアスコルビナーゼのせいでなくなってしまうなんて、もったいないですよね。

その不満を解消してくれるのが酢なんです!酢を使うことによりアスコルビナーゼのはたらきを弱くしてくれます。きゅうりは、酢の物の定番食材ですので、酢と相性がいいことは周知の事実です。きゅうりを食べる際は、酢を一緒に摂取すると、栄養を上手にとることができますよ。

酢の物のほかにも、ポテトサラダや普通のサラダなど、きゅうりひとつでいろいろな種類のおかずが作れるのも人気のひとつですね。

・3位:星形がかわいい『オクラ』


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第3位はオクラです。オクラは粘り気があり好き嫌いがわかれる野菜と思われがちですが、栄養価が高いことから人気の野菜になっています。

特に、オクラの粘り気は、胃にある粘膜を保護し、消化をするのを手伝ってくれることから夏バテ防止の食材として最適です。また、カリウムや食物繊維を含んでいることから便秘予防や高血圧の予防に食べてもいいですね。

ですが、子どもはオクラを食べるのを嫌がる子が多いようです。なので、最後のおすすめレシピを紹介する際に、子どもでもパクパク食べれるオクラ料理を紹介しますね。

・4位:子供が大好きな『とうもろこし』


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第4位は、甘くて子どもも大好きなとうもろこしです。茹でて食べたりしょうゆをぬって焼いて食べたりとさまざまな食べ方ができる野菜です。

とうもろこしは、高カロリーでたんぱく質や糖質が主な成分となっています。また、ビタミンB1・B2・Eが含まれています。食物繊維も、芋の8倍含まれており、便秘解消に良さそうですね。しかも、葉酸を多く含んでいるので妊婦さんにもおすすめの野菜となっています。

・5位:お酒のあてに人気な『枝豆』


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続いては、お父さんのお酒のあてに人気な枝豆です。暑い夏が続き夜にビールを飲む人も多いのではないでしょうか。枝豆にはメチオニンやビタミンB1が含まれていて、ビールを飲んだあとのアルコールを分解してくれます。そのため、ビールのあてとしても最適な野菜ですね。

また、とうもろこしと同じく葉酸が多く含まれているので妊婦さんにも人気の野菜となっています。

・6位:使い方が豊富な万能野菜『キャベツ』


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第6位『キャベツです。
生で食べるのはもちろん、焼きそばに入れたり、ロールキャベツにしたりといろいろな使い方ができる人気の野菜です。

キャベツにはビタミンC・K・Uやカルシウムが含まれています。また、紫キャベツにはアントシアニンが入っています。
ビタミンKは、血を固めるはたらきや骨にカルシウムをくっつけるはたらきがあります。ビタミンUは、通称「キャベジン」とも呼ばれていて、胃の粘膜を修復するはたらきがあります。また、紫キャベツに入っているアントシアニンですが視力回復のはたらきがあると言われています。

たくさんの栄養素があるキャベツですが、ひとつ注意する必要があります。それは、ビタミンC・Uは火を入れると溶けだしてしまうのでゆでるときは時間に気をつけましょう。

・7位:味に癖がない『なす』


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第7位はなすです。
こちらも夏にスーパーなどでよく目にしますよね。なすは、カリウム、ナスニンという栄養素が含まれています。ナスニンはポリフェノールの種類のひとつで、発がんを予防するはたらき」があります。
また、ナスニンは、なすの皮に多く含まれていることから調理する場合は皮ごと使うのをおすすめしています。

・8位:暑い夏の味方『みょうが』


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第8位はみょうがです。
暑い日に冷ややっこなどに薬味としてそえて食べると最高ですよね。みょうがにはカリウム、アントシアニン、αピネンといった栄養素が含まれています。αピネンには、血の流れをよくして体を温めるはたらきがあります。また、食欲を増進させたり、消化を助けたりするはたらきもあると言われています。
みょうがの独特な匂いはこのαピネンだと言われています。

・9位:たくさん食べて元気になろう『にんにく』


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続いてはにんにくです。
にんにくと聞くと、元気になれる野菜といったイメージがありますよね。そのため少し疲れているときなど、食べるとパワーアップするため食べたりもするでしょう。

にんにくに含まれている栄養価は高く、ビタミンB1・B6、カリウム、葉酸、アリシンが入っています。アリシンにはビタミンB1の吸収を高めるはたらきがあり、スタミナアップにはもってこいの野菜といわれています。ですが、にんにくは食べ過ぎると胃や腸を刺激してしまうので取りすぎには注意しましょう。

・10位:苦味が美味しい『ゴーヤ』


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最後はゴーヤです。
苦味があり、苦手な人も多いのではないでしょうか。ですが、ゴーヤも栄養価が高いため夏に食べておきたい野菜のひとつです。ゴーヤにはビタミンC、βカロテン、カリウム、モモデルシンといった栄養素が含まれています。

ゴーヤの苦味はこのモモデルシンといった栄養素から出ています。モモデルシンには血圧や血糖値を下げるはたらきがあるといわれています。また、食欲を増進させるといったはたらきもあるため夏バテ予防にもおすすめです。
ゴーヤは厚く切ると苦味が出てしまうため、薄く切り人気のゴーヤチャンプルにするのがよいでしょう。

■家庭菜園で夏野菜を育てよう!

栄養面や食べる面で人気の夏野菜を紹介してきましたが、最近は、コロナウイルスの影響もあってか野菜の値段が高騰しています。そのため、実際に家庭菜園などで野菜を育てて食べる人が増えています。

続いては、家庭菜園で簡単にできる夏野菜を紹介していきます。

・夏野菜は管理しやすい


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夏の家庭菜園は、太陽も良く出て雨も少ないことから、水やりさえきちんとしておけば育ちます。そのことからも、管理しやすく初めて家庭菜園をする方にもおすすめとなっています。では、家庭菜園向きの夏野菜は、どんなものがあるのでしょうか?

・家庭菜園向きの夏野菜とは?


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家庭菜園に向いている夏野菜といえばミニトマト・きゅうり・オクラです。
夏野菜は梅雨の時期に入る6月より、気温が上がり初めの5月に植えるのがよいと言われています。

先ほど紹介した3種類の夏野菜はプランターで育てることができるため、家庭菜園を初めて行う方にもおすすめします。少しだけ注意点をいうのであればミニトマトときゅうりは病害虫がつきやすいので、しっかり対策をしましょう。

あとは、しっかり水やりをしておけば、どんどん実がなるのでみなさんもぜひ育ててみてくださいね。

■夏野菜のおすすめレシピ

実際に夏野菜を作れたら、料理して食べましょう!

・夏野菜カレー



夏野菜を使ったメイン料理といえば夏野菜カレー、夏野菜のラタトゥイユ、ゴーヤチャンプルなどが有名ですよね。今回は、その中でも夏野菜カレーのレシピを紹介します。

材料(2人分)


鶏ひき肉120g
玉ネギ中1/2個
ニンニク(すりおろし:市販品)小さじ1
水煮トマト(カット缶)120g
カレー粉小さじ1.5
サラダ油小さじ1
<調味料>
・水100ml
・顆粒スープの素小さじ1
・ハチミツ小さじ1
・しょうゆ小さじ1
ナス1/2本
ズッキーニ40g
ゴーヤ40g
トウモロコシ1/4本
プチトマト4個
オクラ2本
ご飯茶碗2杯分
ドライパセリ適量

下準備


玉ネギはみじん切りにする。ナスとズッキーニはひとくち大に切る。ゴーヤは縦半分に切ってワタを除き、幅2mmほどの薄切り。トウモロコシは半分に切る。プチトマトとオクラはヘタを取る。

作り方


手順1:フライパンに分量外のサラダ油大さじ1を熱し、玉ネギ以外の野菜を香ばしく焼く。焼き上がったものから取り上げて、分量外の塩少々を振る
手順2:フライパンにサラダ油小さじ1、ニンニクを入れて熱し、香りが出てきたら玉ネギを炒め、しんなりしてきたら鶏ひき肉を加える
手順3:鶏ひき肉の色が変わったらカレー粉を加え、香りが出たら、水煮トマトを入れて軽く炒め、<調味料>の材料を全て加えて軽く煮詰める
手順4:ズッキーニ、ナス、ゴーヤを(3)に加えてサッと煮る。分量外の塩で味を調える
手順5:器によそったご飯にカレーを盛り付け、プチトマト、トウモロコシ、オクラを彩りよく盛り付ける。ご飯にドライパセリを振る
夏野菜カレーは簡単かつ、一度にたくさんの夏野菜を食べることができるため、本当におすすめです。

レシピ
夏野菜キーマカレー
夏野菜キーマカレー

夏野菜たっぷり、子どもも喜ぶ彩り豊かで見た目の楽しいカレーです!

  • 15分
  • -


・夏野菜サラダ




材料(2人分)


ナス1/2~1本
キュウリ1本
ミョウガ1本
セロリ1/2本
塩大さじ1
トマト1個
枝豆1/2袋(1袋200g入り)
塩小さじ2
<ドレッシング>
・梅干し2個
・薄口しょうゆ小さじ1
・マヨネーズ大さじ2
・プレーンヨーグルト大さじ2
・塩コショウ少々

作り方


手順1:枝豆は水で洗い、水気を切って塩でもみ、煮立ったタップリの熱湯に枝豆を塩ごと入れ、再び煮立てば3分ゆでる。(1粒食べてみて、好みのかたさになればO.K.です。)流水で冷やし、サヤから出しておく
手順2:ナスはヘタを切り落とし、ピーラー等で縦縞に皮をむき、縦4等分に切り、1cm幅に切る。キュウリは両端を切り落として縦半分に切り、1.5cm幅に切る。ミョウガは縦半分に切り、斜め薄切りにする。セロリは筋を引き、キュウリに合わせて切る。トマトはヘタをくり抜き横半分に切り種を取って、他の野菜に合わせて切る
手順3:ビニール袋にナス、キュウリ、ミョウガ、セロリ、塩を入れ、空気を入れて袋の口を持ち、塩を全体にからめるように袋を振り、空気を抜いて4~5分置く
手順4:<ドレッシング>の梅干しは種を取り、包丁で軽くたたき他の材料と混ぜ合わせる。野菜がしんなりすれば、袋ごとかるくもみ、更にしんなりすれば水洗いし、水気を絞る。トマトと<ドレッシング>に合わせ、全体に混ぜて器に盛り、枝豆を散らす
味のアクセントにブラックペッパーを入れるのもおすすめです。

レシピ
夏野菜サラダ
夏野菜サラダ

ナス!キュウリ!ミョウガ!セロリ!トマト!枝豆! 夏野菜がオンパレードのこのレシピ。梅干しとマヨネ…

  • 15分
  • 218 Kcal


・夏野菜とヒヨコ豆のトマトスープ




続いては「夏野菜スープ」を紹介します。暑い時期は、ごはんを食べるのも嫌になるときがありますよね。そんなときにおすすめな、栄養満点のスープです。

材料(2人分)


ヒヨコ豆(水煮)40g
ナス(小)1/2本
ズッキーニ1/4本
黄パプリカ1/2個
玉ネギ1/2個
ニンニク(みじん切り)1/2片分
オリーブ油大さじ1
<トマトスープ>
・水煮トマト(缶)1/2缶(1缶400ml入り)
・水200ml
・白ワイン大さじ1
・固形スープの素1個
塩少々
粗びき黒コショウ少々

下準備


ナスとズッキーニはヘタを切り落とし、幅1cmの輪切りにする。黄パプリカは縦半分に切り、ヘタと種を取って乱切りにする。玉ネギは、1.5cm角に切る。

作り方


手順1:鍋にニンニクとオリーブ油を入れて中火にかけ、香りがたったら、ナス、ズッキーニ、黄パプリカ、玉ネギを入れて炒め合わせる
手順2:ヒヨコ豆(水煮)と、<トマトスープ>の材料を入れて15分くらい時々かき混ぜながら弱火で煮込む。塩、粗びき黒コショウで味を調え、器に盛る
レシピ
夏野菜とヒヨコ豆のトマトスープ
夏野菜とヒヨコ豆のトマトスープ

旬の野菜を使った栄養満点で美白効果も高いトマトスープです!

  • 20分
  • 190 Kcal



■夏野菜をどんどん食べよう!

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暑い時期には、中々食欲もなくごはんが食べられないときもあるでしょう。ですが、さきほど紹介したレシピを活用していただければ簡単に食事をとることができ夏バテ予防にもなります。

夏野菜はおいしいしいだけでなく、栄養価も高いため、食欲がなくなる暑い時期にぴったりな野菜なので、しっかりとるように心がけましょう!
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