手軽なのにきちんと腸活！ 栄養バランスの良い“ワンプレートレシピ”2つ

腸の活性化に有効な食物繊維の量は、1回の食事で約6g。豆類、きのこ類、野菜、海藻、果物など約120gを目安に摂取を。

2、主食は未精製のものを選ぶ。
精製された白米や小麦に比べ、玄米や雑穀は食物繊維などの栄養が豊富。ご飯やパン、麺などの主食は、未精製のものを選んで。

3、発酵食品を取り入れる。
ヨーグルトや納豆、漬物などの発酵食品には乳酸菌や納豆菌、酢酸菌などの善玉菌が多く含まれ、腸内フローラを整えてくれる。

4、彩りは3色以上に。
野菜も緑、黄、赤と色によって栄養素が違うように、ワンプレートの彩りを3色以上にすることで、栄養が偏らず、見栄えもアップ。

5、調味料も腸に良いものを。
オリゴ糖を含むてんさい糖やオレイン酸が豊富なオリーブオイル、発酵系の醤油、味噌、酢…。調味料選びもきちんと腸活を意識して。

デリ風ワンプレート

腸活POINT
善玉菌のエサとなって腸内環境を整える、食物繊維が豊富な野菜をたっぷりと摂取できる一皿。鯵のEPA、DHAは腸の炎症を抑えて善玉菌を増えやすくするほか、ドレッシングや調理に使うオリーブオイルのオレイン酸には、腸のぜん動運動を促す作用も。

1、半熟卵とブロアボサラダ
【材料（2人分）】
ブロッコリー…1／4個、ゆで卵…1個、アボカド…1／2個、A［マヨネーズ…大さじ2、粒マスタード…小さじ1／2、塩、胡椒…各少々］

【作り方】
1、よく洗ったブロッコリーを耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをし、電子レンジ600Wで1分加熱して、小房に分ける。