大葉に含まれる栄養素と効能がすごい！選び方や長期保存の方法まで徹底解説

薬味や料理の脇役として使われることが多い大葉。主食やメイン料理のワンポイントとして使われたり、料理の味の決め手にもなり食卓を華やかにしてくれる食材です。

時期によっては大量の大葉がまとめて安く買えますので、消費に困ったことはないでしょうか。薬味として使用するならば、つかえる量に限度がありますよね。なるべく長い期間の保存ができるように、正しい保存方法をご紹介します。

また、大葉に含まれる成分の効能も、実は素晴らしいのです。今回は、大葉の魅力に注目してみましょう！

目次 [開く][閉じる]

• ■大葉ってどんな食材？
• ■大葉に含まれる主な栄養素
• ■大葉の栄養と効能
• ■栄養たっぷり！新鮮な大葉の見分け方
• ■大葉の栄養を逃さず長期保存する方法【冷蔵】
• ■大葉の栄養を逃さず長期保存する方法【冷凍】
• ■大葉の栄養を逃さず長期保存する方法【乾燥】
• ■大葉の栄養を逃さず長期保存する方法【塩・醤油漬け】
• ■栄養たっぷり！大葉を使ったおすすめレシピ
• ■栄養豊富な大葉を食卓に

■大葉ってどんな食材？

・大葉とシソの違い

違いが不明確と思われがちな大葉とシソですが、実ははっきりとした区別があるのです。

シソ（紫蘇）はシソ科シソ属の植物の総称を指しており、赤ジソと青ジソに分類されます。赤ジソは梅干しの色付けやシソジュースなど使われており、乾燥させた赤ジソは香辛料やふりかけに使用されることもあります。また青ジソは刺身のつまや麺類の薬味、天ぷらなどに用いられています。

そして、大葉というのは青ジソの葉の部分を指しており、大葉と青ジソは同一のものとされています。スーパーなどに並ぶ食用の野菜として販売される場合のみ大葉という名称が使用されており、青ジソというのは収穫前の植物に対する名称、つまり植物名を指します。青ジソの植物そのものに対して大葉という名称を用いることはありません。

・産地

大葉の生産量ナンバーワンは愛知県であり、全国の約4割を占めています。愛知県内でも最も生産量が多い地域は豊橋市であり、なんと、県内の生産量の約5割も占めているのです！

中国から伝わった大葉は古くから日本でも栽培されていますが、昭和30年代後半から豊橋市や豊川市を中心とした東三河地域で栽培が盛んになり、今でも日本一のシェアを誇っています。次いで静岡県や大分県でも栽培されています。

・旬の時期

年間通して出回っている大葉ですが、旬は5月～8月頃。旬が分かりにくい野菜のひとつですが、露地栽培で生育する初夏から夏にかけてが最もおいしく食べられる時期なので、旬の時期のおいしい大葉をぜひ食べてみてくださいね！

現在は温室栽培が増加しているため一年中安定して栽培されています。和風ハーブともいわれている大葉は家庭栽培も容易であり、自宅で育てた大葉を薬味や料理に使えるので人気が上昇しています。鮮度が落ちやすい大葉は、家庭栽培で育てたものを必要な分だけ使うようにすればいつでも鮮度の良いおいしい大葉が食べられますね。

■大葉に含まれる主な栄養素

大葉にはビタミンをはじめ、からだによい多くの栄養が豊富に含まれています。昔から、漢方やからだの不調をととのえる食材としても使われる大葉の主な栄養素をご紹介しましょう。

・βカロチン

緑黄色野菜に多く含まれるβカロチンは、体内でビタミンAに変換され、全身の健康を保つはたらきが望めます。大葉に含まれるβカロチンは野菜のなかでもトップクラスであり、ほかの栄養素もまんべんなく含む優秀な野菜のひとつです。

βカロチンはからだに必要な多くのはたらきを担っていますが、なかでも皮膚と粘膜を正常に保ち、目の網膜を調整する期待効果が有名です。光の明暗を区別する物質にはビタミンAが必要であるため、不足すると暗いところで見えにくくなるという現象が生じることもあります。βカロチンは油に溶ける脂溶性のビタミンであるため、油で炒めたり揚げ物に使うことで吸収率が高まります。

・ビタミンB

ビタミンBはいくつかの種類に分類されますが、大葉にはビタミンB群がまんべんなく含まれています。口内炎や肌荒れの改善、成長の促進、造血作用、タンパク質の代謝など縁の下の力持ちとしてのはたらきが期待できるビタミンです。

ビタミンBは水溶性ビタミンであり、余分な量は体外に排出されるため、過剰症の心配はほとんどないとされています。まれに過剰による症状が出ることもあるようなので必要な摂取量を守りましょう。

・ビタミンE

「からだのサビ」の原因となる活性酸素の害からからだを守る作用が期待できる栄養素です。

ビタミンEは、細胞膜に待機し酸化を阻止してくれる効果が望まれていますよ。毛細血管の血行を促進するはたらきもあるため、生活習慣病や冷え性への改善効果が出ることがあります。ナッツ類やひまわり油などの植物油ほどではありませんが、大葉にもビタミンEがしっかり含まれています。

からだにとってとても重要な役割のある酸素ですが、ときに悪さを起こすこともあり細胞などからだの組織の破壊してしまう可能性があります。酸化防止作用が見込めるビタミンEの摂取不足に注意しましょう。

・食物繊維

大葉には、食物繊維のなかでも水に溶けない不溶性食物繊維が多く含まれています。

食物繊維と言えば、便秘予防や改善、大腸がんの予防にも効果が出ることがあると言われていますよね。急激な血糖値の上昇を抑えるはたらきにも効果が見込めるため、満腹感が得られ、食べ過ぎによる肥満の防止も望めます。同時に、水に溶ける水溶性の食物繊維も含んでいるため、コレステロール値を下げたり高血圧の予防に対しての効果も期待できます。

・ペリルアルデヒド

あまり聞きなれない成分かと思いますが、大葉特有の香りを発する成分であるぺリルアルデヒドは、腸内環境の改善に作用する、と期待されはじめています。大葉はいくつかの香り成分を含有していますが、ぺリルアルデヒドが大半を占めています。

ぺリルアルデヒドの強い抗菌・防腐作用により、大葉は多くの料理の長期保存や殺菌を目的として使われるようになったのです。食欲増進効果や発汗解熱作用、抗炎症作用に加え整腸作用も期待できる成分であり、未だにはっきりと解明されない作用もあるとのことで注目されています。

■大葉の栄養と効能

・発汗を促す

生薬のひとつとして用いられることのある大葉は、葉や種子を乾燥させて漢方として使用されています。含有するカリウムのはたらきにより利尿作用に加えて穏やかな発汗作用が望めます。

・胃の働きの回復

大葉には、弱った胃のはたらきを取り戻す効能が期待されています。その栄養素というのが、前述の香り成分であるペリルアルデヒド。ペリルアルデヒドは腸内環境の改善だけでなく、自律神経を刺激することで胃もたれを解消し、食欲増進などのはたらきが見込まれていますよ。

・アレルギーの抑制

アレルギーの予防効果が期待できる栄養素といえば、脂肪酸の仲間であるαリノレン酸です。大葉を原料にしたしそ油にはαリノレン酸が含有されているため、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギーの抑制に期待できる食品です。体内でIPA（エイコサペンタ塩酸）という物質に変化して血液をサラサラにするため、老化や心筋梗塞を防止する効果が出ることがあるといわれています。しそ油はあくまでも油なので、摂り過ぎには注意しましょう。また酸化しやすい性質もあるため、開封後は早めに使い切りましょう。

・貧血予防

女性に多くみられる貧血改善に見込みのある、鉄分も含まれています。

鉄分には、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの成分となり、スムーズな血流を助けるはたらきが望めます。血液の循環を円滑にする効果が出た場合、貧血や動悸、めまいや疲れの改善につながることがあるので、積極的に摂取したい栄養素ですね。

大葉に含まれる鉄分は、非ヘム鉄と呼ばれる植物性食品に多い鉄分です。非ヘム鉄は吸収率が低いため、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率のアップを望むことができます。大葉には鉄分に加えビタミンCも含まれているので、ひとつで一石二鳥の頼もしい食品ですね。

・吐き気をおさめる

胃腸のはたらきにも関連する大葉の成分は、弱った胃や腸にはたらきかけることで、古くから吐き気を抑制する効果が期待されています。妊娠中の症状であるつわりにも良いとされています。

・身体を温める

からだの芯からあたためる温活が流行しはじめ、温活に効果のある食べ物が人気を集めています。大葉はからだを温める効果もあるとされているので、冷え性や風邪症状を軽減できる見込みがあります。温活に興味がある方には、ぜひ食べていただきたいおすすめの食材ですね。

・防腐・殺菌効果

大葉が料理の薬味として使われるのには、彩りや風味だけではありません。防腐・殺菌作用が高いため、刺身のツマや海鮮丼などに添えられることが多いのです。食品の酸化を防止する抗酸化作用もあるので、生魚で発生することもある食中毒を防止する役目も果たしてくれています。

■栄養たっぷり！新鮮な大葉の見分け方

大葉の難点はいたみが早いこと。収穫後から3～4日もすると変色を起こしたり鮮度が悪くなってしまいます。スーパーで購入する際はよく見極めることが必要でしょう。

・軸が太い

軸が曲がっていて細いものは避け、太くて切り口の部分が変色していないものを選びましょう。切り口が茶色っぽく変色していたり乾燥している場合は、収穫から時間がたっている可能性があります。

・緑色が淡い

新鮮であるほど鮮やかな緑色をしています。なかには黒い斑点がみられるものがあり、これは品質が低下している証拠なので購入の際は気を付けましょう。乾燥に弱く水分や温度にもデリケートな大葉は、低温障害により大葉全体が黒っぽく変色していることもあります。
キレイな緑色でない限りは鮮度が低下している可能性が考えられるため、選ばないほうがよいでしょう。

・葉先までピンとしている

軸から葉先まで全体的にピンッとハリがあり、大葉の入った袋やパックに水分がないものを選びましょう。鮮度が落ちることで大葉の水分が抜けはじめてしまいます。水分によりさらに痛みが早くなるため水分の有無を確認してください。

・青々とした香りが強い

細かく切れば切るほど香りが強くなる大葉は、葉の裏側に香り元となる部分があります。購入のときには確認が難しいのですが、パックや袋を開けると葉からフワッと良い香りがただよい、葉の裏側の香りが強いものがよいでしょう。

■大葉の栄養を逃さず長期保存する方法【冷蔵】

傷みやすい大葉は購入してから適正な保存をすれば長持ちしてくれます。ここでいくつか保存の方法をご紹介します。

・冷蔵保存の方法

水分の多い大葉は収穫後も水分を与えてあげると長持ちします。

1. 大葉を立てて入れられる瓶や容器を用意する
2. 大葉の軸の先端を1～2mm切り落としてから軸を下にして立てて容器に入れる
3. 根元が浸る程度の水を入れる
4. 保存容器にフタかラップをして密閉して野菜室に入れる
5. 2～3日毎に水を替える

葉の部分が水に浸らないようにしましょう。水に浸してしまうと痛みが早くなってしまいます。また低温障害による劣化を避けるため、冷蔵庫ではなく野菜室のほうがよいでしょう。冷蔵庫に入れる場合は直接冷気の当たらない場所に入れます。

瓶や容器がないときはタッパーや平たい容器でも代用できます。

1. 大葉全体を水で濡らしてから大葉を振って水を切る
2. 大葉の表側を上にしてふんわりと容器に重ねて入れる
3. フタやラップで密閉しする
4. 重ねてある大葉の上下入れ替えをしながら上記の方法を毎日行う

容器に水がたまっていると、痛みが早くなるので注意してください。

・保存期間の目安

水の入れ替えや適正な温度調整をこまめに行うことで、2週間ほど冷蔵保存が可能です。葉の部分が余分な水分に浸ってしまうといたみも早いので、気を付けてください！

■大葉の栄養を逃さず長期保存する方法【冷凍】

・冷凍保存する方法

大葉は冷凍することにより長期間の保存が可能です。購入したままの状態で冷凍すると変色を起こしてしますので、正しい方法で保存することが必要です。

1. 大葉が重ならない様に1枚ずつラップと交互に重ねていく
2. 密封できる袋に空気をしっかり抜いて入れ、冷凍庫で保管する

天ぷらなどそのまま使うことも可能ですが、ラップの上から軽く揉むと葉が砕けるので和え物や薬味として使用できます。

・あらかじめ千切りにするとよい

葉の表と裏の水分をしっかり拭き取り、千切りにして密封できる袋に入れ冷凍保存します。ラップを使用しなくても使いたい分だけ割って使うことができるのでとても便利。1枚ずつラップをする手間もいらないので保存も簡単です。

・加熱して使うのがおすすめ

冷凍した大葉はもちろんそのまま自然解凍して使うことが可能ですが、解凍後は水っぽさが出てしまうため、パスタや揚げ物、炒め物などに使うとよいでしょう。

・保存期間の目安

冷凍保存の場合は3ヶ月程度もちます。冷蔵保存に比べると持ちも良いのですが、新鮮な状態で使うよりは劣化を免れませんので、1ヶ月を目安に早めに使用しましょう。

■大葉の栄養を逃さず長期保存する方法【乾燥】

大葉は冷蔵や冷凍だけでなく乾燥して保存することもできます。乾燥した大葉は料理にも使いやすく、大量の大葉の保存には乾燥が向いています。

・乾燥保存する方法

大葉の軸を取り、たっぷりの水でよく洗います。ザルにあげて水を切ったら、キッチンペーパーや布巾で葉の水気をしっかり拭き取ります。水分が残っていると仕上がりにムラや変色が起こるので注意してください。

天日干し

1. 平たいザルに大葉をできるだけ重ならないように広げる
2. 風通りのよい場所で日光に当てる
3. 様子を見ながら裏表を返し、完全に乾燥するまで干す

電子レンジ

1. 耐熱皿にキッチンペーパーを敷き、大葉をできるだけ重ならないように広げる
2. 600Wで2分加熱し、水分がなくなるまで30秒ずつ延長する
3. キッチンペーパーが塗れていたら交換して手でパリッと崩れる程度まで乾燥させる

・鍋やみそ汁に使うのがおすすめ

生の大葉とは一味違う大葉を鍋やみそ汁に入れてみてはいかがですか。和風だしや味噌との相性も良いドライ大葉の独特の風味が、いつもの鍋料理やみそ汁を一段とおいしくしてくれます。パスタやおにぎりや和え物にも使える万能香辛料です。

・保存期間の目安

冷蔵庫で1ヶ月程度保存できます。冷凍に比べるとやや保存期間が短いように思えますが、水分が除いてあるため料理によってはドライ大葉のほうが利用しやすいものもあります。

■大葉の栄養を逃さず長期保存する方法【塩・醤油漬け】

こちらも大量消費の場合に役立つ漬け込みの保存です。ササっと簡単にできて保存も効きます。お弁当の彩りにも使えますので、ぜひ作ってみてください。

・塩漬けの作り方

1. 大葉の軸を取り、たっぷりの水でよく洗う
2. 大葉の葉をお湯にくぐらせる
3. 大葉の水分をよく拭き取る
4. 密閉できるタッパーなどに大葉と塩を交互に重ねていく
5. しっかり密閉して冷蔵庫に入れておく

・醤油漬けの作り方

1. 大葉の軸を取り、たっぷりの水でよく洗う
2. 大葉の水分をよく拭き取る
3. 大葉10枚に対し、ごま油大さじ2・醤油大さじ1・白炒りごま小さじ2・おろしにんにく小さじ1を混ぜ合わせて醤油だれを作る
4. 密閉できるタッパーなどに大葉と醤油だれを交互に重ねていく
5. しっかり密閉して冷蔵庫に入れておく

漬け込んだ大葉はご飯のお供やお弁当にも重宝します。

・保存期間の目安

塩漬け・醤油漬けともに3週間程度は保存可能ですが、変色や風味の劣化を考慮して2週間程度で食べきるとよいでしょう。

■栄養たっぷり！大葉を使ったおすすめレシピ

料理を一段とおいしくしてくれる大葉はレシピも豊富であり、扱いも簡単な絶品料理が時短で楽しめます。

・おむすび

大葉と炒りゴマは相性抜群！お子さまも食べられる大葉料理といえばおむすびですね。炊き立てご飯に混ぜて握るだけのシンプルな絶品料理です！

ゆかりと大葉のおにぎり

・天ぷら

大葉は天ぷらにもよく使われている食材です。上手にカラッと揚げられないという方に天ぷらの揚げ方のコツを覚えておくといいですよ。

まずは衣をよく冷やすことです。天ぷらに使う小麦粉は混ぜ過ぎるとグルテンという粘りの成分がでてきてしまいます。さっくりと混ぜ冷蔵庫でよく冷やしておいてください。長時間冷やしておいても問題ありません。これだけで驚くほどカラッとした天ぷらに仕上がります！

たっぷりの油で少しずつ揚げましょう。一度にたくさん揚げると油の温度が下がってしまい、ベタっとした仕上がりになってしまいます。温度は180℃が基本ですが、根菜類など火のとおりにくいものは160℃でじっくり揚げます。大葉は180℃で15秒～20秒。揚げ過ぎるとすぐに茶色っぽく焦げてしまうので注意してください。

よく冷やした衣と温度管理で、自宅で作る天ぷらがとてもおいしく仕上がります！

大葉とタラコの天ぷら

・大葉ジュース

■栄養豊富な大葉を食卓に

薬味として活躍するイメージの強い大葉は、これまで述べたように栄養も豊富で多くの効能が期待できる香味野菜です。的確な保存であればいつでも手軽に使える料理の強い味方ですね。

大葉ひとつで料理の味も見た目もワンランクアップ！健康や美容にも期待効果の高い大葉を、ぜひ料理にプラスしてみてください！

≪参考≫
・「七訂食品成分表2020」監修：香川 明夫（女子栄養大学出版部）
・「最新栄養キーワード事典」監修：五十嵐 脩（株式会社池田書店）