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小松菜は栄養豊富な野菜!ほうれん草との違いやおすすめの調理法を紹介

 

葉物野菜として一年中目にする小松菜。クセもなく使い勝手の良い野菜ですね。
栄養豊富でスムージーの材料としてもよく使われています。
お料理からジュースまで大活躍してくれる野菜の優等生、小松菜をあらゆる角度からひもといていきましょう。
小松菜によく似たほうれん草との違いにも触れていきます。

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■小松菜の栄養と効能

小松菜は見た目とは印象の違う栄養成分が豊富に含まれています。
その優れた栄養と効能を見ていきます。

・小松菜の栄養

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小松菜はビタミン類、ミネラルが豊富な栄養価が高い緑黄色野菜です。

<βカロテン>
βカロテンと言えば、にんじんが思い浮かぶかもしれませんね。βカロテンは、小松菜にも豊富です。抗発ガン作用などで知られるβカロテンは体内でビタミンAに変換されます。
視力維持、粘膜や皮膚の保護、そして、呼吸器系統を守るはたらきがあるといわれています。

<ビタミンC>
レモンが思い浮かぶビタミンCも、小松菜には含まれています。ビタミンCはコラーゲン生成を促進するので美容効果に期待が持てます。免疫機能を高める効果もあります。

<ビタミンE>
ナッツ類やオイルが思い浮かぶビタミンEも、小松菜には含まれています。ビタミンEは細胞の酸化の広がりを抑えます。つまり抗酸化作用で血液さらさら動脈硬化予防や貧血予防に期待がもてます。

<カルシウム>
牛乳や煮干しが思い浮かぶカルシウムも、野菜の中では小松菜がダントツに豊富です。言わずと知れた骨と歯を形成するカルシウムはイライラを抑えてくれます。
ただ、カルシウムだけでは吸収率ががよくないので、吸収を促すビタミンDを一緒に摂取するのがおすすめです。カルシウム同様、骨の形成に関わると言われる、マグネシウムも一緒に摂るようにしましょう。

<鉄分>
レバーやプルーンが思い浮かぶ鉄分も小松菜に含まれています。野菜で鉄分というとほうれん草と思われるかも知れませんが、実は小松菜の方に多く含まれています。
鉄分は貧血を予防し、肝臓での解毒作用、活性酸素の除去と数多くのはたらきがあります。貧血気味の方は積極的に小松菜を摂っていただきたいです。

<カリウム>
カリウムといえばスポーツドリンクがうかびますが、小松菜にもカリウムが含まれています。カリウムは細胞内外の浸透圧を調節します。余分なナトリウムは排泄してくれます。
高血圧の除圧作用もあります。むくみ、高血圧が気になる人に必要な成分です。

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・小松菜と一緒にとると効果的な栄養素と食材
小松菜単体でも、いろいろな栄養素を充分に備えています。それでも、あえて一緒に摂ると良いといわれている食材と効果は、以下のとおりです。

  • 桜えび じゃこ ごま ナッツ 干し椎茸 → 骨粗しょう症 老化予防
  • こんにゃく たけのこ セロリ → コレステロールの低下 高血圧予防
  • にんじん トマト わかめ ししとう ふき → 視力低下の予防 がん予防
  • ピーマン さやえんどう アボガド → 美肌
  • しそ さつまいも チーズ 豆腐 → 精神安定 ストレス対策
  • レモン イチゴ オレンジ → 疲労回復
次に、小松菜に含まれている栄養素の特徴から考えてみます。まずカルシウム、鉄分、ビタミンC、カリウムは水に溶けやすいです。
βカロテン(ビタミンA)は油で調理すると体内での吸収率がアップします。
そうすると、小松菜は水に長くさらしたり、湯がいたりするのは避けて油を取り合わせるのが良さそうですね。

そして、女性に嬉しい栄養素満載な小松菜ですが、実は足りない栄養素もあります。
女性に必要な栄養素として有名な大豆イソフラボンやカルシウムの吸収率を高めてくれるビタミンDです。大豆イソフラボンといえば豆製品、思いつくのは油揚げです。ビタミンDはちりめんじゃこに豊富です。

栄養素の特徴から考えると、油・薄揚げ・ちりめんじゃこは一緒にとるべき食材といえますね。何だか定番の献立が目に浮かぶようです。

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・小松菜の効能
小松菜の栄養で触れたように小松菜は天然のサプリといわれるほどに栄養素が豊富に含まれています。小松菜を食べることで得られる効能は、女性に嬉しいものばかり。

β-カロテン(ビタミンA)が抗酸化作用を持ち、皮膚や粘膜の保持強化で風邪などにかかりにくくしてくれます。生活習慣病にかかるリスクも減らしてくれます。
ビタミンCがコラーゲン生成を促進し免疫機能を高めるので美容に役立ち風邪予防になります。
ビタミンEの抗酸化作用で細胞の老化を抑えてくれます。
カルシウムが豊富な上にビタミンKも含まれているので骨や歯を丈夫に保ちイライラを抑えます。
カリウムがむくみ予防や高血圧予防に効きます。
鉄分は貧血予防です。
胎児の発育に必要な葉酸も含まれています。
食物繊維も豊富なので整腸作用により腸内環境を整えてくれます。

これらの効能から見ると、どなたにも食べていただきたい小松菜ですが、妊婦さんや授乳期のお母さんには、より積極的にとってほしい野菜ですね。

■栄養たっぷりの小松菜とほうれん草の違い

見た目も使い道も似ている小松菜とほうれん草ですが、どんな違いがあるのか見ていきましょう。

・小松菜とほうれん草の栄養と効能の違い

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代表的な栄養素を100g中栄養素含有量で比較してみます。
  • βカロテン  小松菜 3100 ほうれん草4200 μg
  • ビタミンC  小松菜 39 ほうれん草 35 mg
  • ビタミンE  小松菜 1.1 ほうれん草 2.3 mg
  • カルシウム  小松菜170 ほうれん草49 mg
  • 鉄分  小松菜2.8 ほうれん草 2.0 mg
  • カリウム  小松菜500 ほうれん草 690 mg
  • 葉酸  小松菜110 ほうれん草 210 μg
  • 食物繊維  小松菜 1.9 ほうれん草 2.8 mg
栄養素から見る小松菜とほうれん草の一番の違いはカルシウムです。小松菜のカルシウム量は野菜の中でもダントツです。牛乳ですら110mgです。

鉄分も小松菜の方が多いですね。
βカロテン、カリウム、食物繊維はほうれん草の方が多いです。つまり、小松菜は骨粗しょう症、貧血予防に。ほうれん草はむくみ 通風、リウマチ予防に取り入れたい野菜といえます。

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・味はどう違う?
小松菜はアクがなくさっぱりしています。食感はシャキシャキしていて生でも食べられます。
一方ほうれん草はアクが強くえぐみがあります。食感は繊維が少なくやわらかいです。サラダほうれん草はそのまま食べられますが、普通のほうれん草は下ゆでと水にさらす必要があります。

・小松菜とほうれん草の見分け方
よく似た小松菜とほうれん草、スーパーでも並んで売られていることが多いですね。
違いを見分けるために葉、茎、根もとと順に見ていきます。
まず葉の違いは、小松菜は丸みのある楕円形をしているのに対して、ほうれん草は少し縮れて縁がギザギザした三角形に近いです。
次に茎ですが、小松菜は太くしっかりしていますが、ほうれん草は細くしなやかです。
小松菜の根もとは薄い緑色ですが、ほうれん草は赤みがあります。
よく似ているようですが、一つずつ見ていくと違いが見えてきますね。

■小松菜の産地と旬

全国のスーパーで一年中見かける小松菜ですが、旬はいつなのでしょう。産地はどこでしょう。名前にヒントはあるのでしょうか。

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・小松菜の歴史
小松菜の発祥は日本ですが、南ヨーロッパの地中海沿岸原産で中国経由で日本に入ってきたクキタチナが品種改良され、江戸時代中期に誕生したともいわれています。
小松菜という名前にも諸説ありますが、栽培されていたのが江戸時代の小松村、現在の江戸川区小松町だったことからです。将軍徳川吉宗が、この地で小松菜の入った汁物を食べて気に入って名付けたとの言い伝えもあります。

・小松菜の旬は『冬』
旬は12月から3月上旬までの冬です。栄養価も冬の方が高く、やわらかく、味も甘みが増します。

・小松菜の産地
小松菜の主な生産地は茨城県、埼玉県、福岡県、東京都、群馬県、千葉県です。
全国に土着の品種もありますがやはり関東エリアが多いですね。

■小松菜の栄養を逃さない調理法

栄養たっぷりの小松菜、その栄養を無駄にすることなく取りたいですね。
ここでも栄養素の特徴がカギになってきそうです。

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・『水溶性ビタミン』の損失に注意
カルシウム、鉄分、ビタミンC、カリウムは水に溶けやすいので洗うのも手早く、生でも食べられますが、下ゆでをするのなら、できるだけ短時間にしましょう。
β-カロテンは脂溶性ビタミンですので生で食するときにはドレッシングであえるのもオススメですし、ゆでずにそのままオイルで炒めれば水溶性ビタミンの消失が少なくすみます。

・加熱によって壊れやすい
ビタミンCは熱に弱いといわれていますが、ほかの水溶性ビタミンと同じで、煮込むことなどによって水に溶け出しているだけです。ですから破壊されずに煮汁やスープに栄養素は存在しています。煮汁やスープを捨てることない料理にすればせっかくの栄養を無駄にすることはありません。

・小松菜は『下茹で』いらず
小松菜にはほうれん草のようにシュウ酸が殆ど含まれていませんので生食OKです。
下茹でをして水溶性ビタミンを捨ててしまうのはもったいないです。
だし汁でさっと煮るだけの煮浸しなどにすれば水溶性ビタミンを失うこともありません。

■栄養価が高い小松菜の選び方

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栄養豊富な小松菜です。せっかくならより良いものを選びたいですよね。
購入ポイントを見ていきましょう。

・色が濃いもの
まずは色です。緑が濃くきれいなものを選びます。茎は白っぽいものですが、なるべく白いものより緑がかったものの方が栄養価が高いです。

・厚みがあるもの
次に厚みです。肉厚なものを選びます。根もとは張りのあるもを選んで下さい。

・葉の大きさや茎の太さに注目
葉は丸みをおびていて、大きくしっかりしたもの、大きさが揃ったものが良いです。ただ葉脈が発達しすぎていると歯触りがよくありません。やわらかいのを選ぶようにして下さい。
茎は太いものを選びます。サイズは28cmくらいまでが良いでしょう。長すぎると成長しすぎてかたいことがあります。

■小松菜の栄養を損なわない保存方法

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使い勝手が良く栄養に優れた小松菜は常備したい野菜です。
ただ、あまり日持ちのする野菜ではありませんので、保存方法にいくつかポイントがあります。

・乾燥対策をして野菜室に立てる
本当にすぐ使うなら、傷んだ葉があれば取り除いてそのまま買ってきたポリ袋のまま立てて冷蔵すればOKです。 2、3日もたせたいようであれば、湿らせた新聞紙やペーパータオルで包み、ポリ袋に入れ葉を上にして立てて冷蔵庫に入れます。こうすることで茎も曲がらず水分が茎の方にいき、葉から水分が逃げません。横にすると葉がつぶれて傷みが早くなってしまいます。
カットしてから保存する場合は、きれいに洗い水分をしっかり拭き取り、ペーパータオルで包んでポリ袋に入れて冷蔵します。ただ、日持ちは2日ほどです。

・茹でてから冷凍する
きれいに水洗いをしてかために茹でます。水気をしぼり、好みの長さにラップなどで密封して冷凍します。一ヶ月ぐらいの保存が目安です。使用方法は自然解凍で使いますが、煮物など凍ったままでも使えます。

・茹でずに冷凍する

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実はアクが少ない小松菜は、下茹でなしでそのまま冷凍することもできます。

根もとを切り落としきれいに洗います。水気はしっかり拭き取って下さい。水分が残っていると小松菜同士がくっついてしいます。
好みの長さにカットして保存袋に入れ空気を抜いて冷凍します。生で凍らせると砕けやすいので、使う分ずつに分けての冷凍がオススメです。

使用方法は凍ったままおみそ汁に入れたり炒めたりと手軽です。
また、自然解凍すると細胞が壊れ茹でたようにしんなりします。これをしぼればそのままおひたしやナムルに使えます。スムージーにするのもオススメです。冷凍庫で2〜3週間の保存ができます。

・調理済みの小松菜を冷凍する
小松菜のおひたしや煮浸しなどはそのまま冷凍しておけば自然解凍で食べることができ便利です。
ここでは簡単便利なお弁当のおかず作り置きをご紹介します。

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<小松菜のごまあえ>
材料
小松菜(長さ2cmにカット)  1パック
味のついたすりごま  1袋
ごま油  少々
作り方
  1. フライパンを熱しごま油で小松菜を炒めます。
  2. しんなりしたら火を止めすりごまをまぶし混ぜます。
  3. 味が足りないようでしたら顆粒だしを振り入れなじませます。
一つ分の量はお好みです。お弁当カップに分け入れてタッパーで冷凍保存します。
5つ作れば一週間分になります。

<小松菜のベーコン炒め>
材料
小松菜(長さ2cmにカット)  1パック
ベーコン (1長さ1cmにカット)  2枚
チューブにんにく  少々
オリーブオイル  大さじ1
塩・こしょう  適量
酒(白ワインでも)  小さじ2
しょう油  小さじ1
作り方
  1. フライパンでオリーブオイルを熱しにんにくを入れます。
  2. ベーコン、小松菜を炒めます。
  3. 塩こしょうで味を調え、最後に醤油で香りづければできあがりです。
こちらも5つくらいに分ければ、保存がしやすいですね。

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お弁当に凍ったまま入れて自然解凍も可能です。この作り置きは朝の忙しいとき、あと一品何かというとき、本当に重宝します。
小松菜は茹でずに使いますので作るときも手間がありません。
この2品以外でも、好みの長さに切った小松菜+お好みの材料(薄揚げやじゃこ、かまぼこなど)をお好みの油で炒め、顆粒だしやコンソメの顆粒を適宜加え、塩こしょうや醤油で味を調えるだけで簡単においしい副菜ができます。小松菜から水分が出ますので煮浸しっぽくなります。
いろいろ試してみて下さいね。

■万能野菜、小松菜で免疫力アップ

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天然のマルチサプリといわれる小松菜は一年中出回っていて、おいしくて、調理も簡単です。しっかり摂って風邪などの感染予防のためにも免疫力アップをはかりましょう。
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